4. 시간 낭비 줄이기

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하루, 일주일, 1년에 몇 시간을 되찾는지 계산합니다. 일을 제때 끝내는 비율이 얼마나 오르는지도 살펴봅니다. 기준은 시간. 시간을 수명이나 돈으로 환산하지 않습니다. 돈이 관련된 경우에는 계산식만 제시합니다. 근거는 주로 연구 한 편이나 생활시간조사 같은 총량 통계입니다. 그래서 근거등급은 B와 C가 대부분입니다.

1. 「하기로 했다」를 「몇 시에, 어디서, 무엇을 할지」로 적으세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 일마다 1~2분씩 걸립니다. 「~하면 ~한다」 문장을 한 줄 쓰세요. 예: 「화요일 오전 8시에 책상에 앉으면 서론부터 쓴다」.
• 쉽게: 「이걸 해야지」 대신 시간과 장소를 적으세요. 예: 「화요일 오전 8시에 책상에 앉으면 서론부터 쓴다」. 94개 검증을 종합하면 이렇게 적은 쪽의 목표 달성률이 뚜렷하게 높습니다. 문장 하나만 바꾸면 돈도 힘도 안 듭니다.
• 이득: 94개 독립 검증을 종합한 결과입니다. 「~하면 ~한다」로 계획을 미리 적은 쪽의 목표 달성률이 더 높았습니다. 심리학에서는 이를 실행 의도라고 부릅니다. 효과 크기는 d = 0.65로 중간에서 큰 편입니다. 효과는 다음 세 상황에서 나타납니다. 일을 시작할 때, 방해를 견딜 때, 안 될 일을 그만둘 때입니다.
• 근거등급: A
• 출처: Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• 비고: 이 방법은 정말 하고 싶은 일에만 통합니다. 목표 자체를 원하지 않는다면 문장을 몇 줄 써도 소용없습니다. 연구는 주로 학생의 건강 습관을 다뤘습니다. 일터에서도 똑같이 통한다고 보기는 어렵습니다.

2. 시작하기 전에 그만두는 조건을 적어 두세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 시작할 때 5분을 쓰세요. 「어느 달 어느 날까지 이 지표에 못 미치면 멈춘다」고 적으세요. 정한 날에 실패를 인정하기가 어렵습니다. 남들 앞에서 그만두려면 체면도 신경 쓰입니다.
• 쉽게: 시작 전에 그만둘 조건을 한 문장으로 정해 두세요. 기한까지 정한 지표에 못 미치면 멈추겠다고 적으세요. 이런 조건은 안 될 일에서 빠져나오도록 돕습니다. 그만두지 않았다면 더 썼을 시간을 전부 아낄 수 있습니다.
• 이득: 실행 의도를 다룬 여러 연구가 이런 효과를 뒷받침합니다. 미리 정한 「~하면 ~한다」는 조건은 안 될 일을 그만두는 데도 도움이 됐습니다. 원문: disengagement from failing courses of action. 그만두지 않았다면 더 들었을 시간을 아낍니다.
• 근거등급: B
• 출처: Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• 비고: 그만둘 조건은 시작 직후, 차분하게 판단할 수 있을 때 정하세요. 나중에 정하면 이미 들인 비용 때문에 그만두기 어렵습니다. 앞으로 들어갈 비용과 돌아올 이득만 보고 판단하세요. 제3항(앞으로 들어갈 몫과 돌아올 몫)을 보세요. 여러 연구를 합친 결과에는 「빠져나오기」에 관한 결론도 포함됩니다. 시간을 얼마나 아끼는지 따로 계산한 연구는 없습니다.

3. 계속할지 말지는 앞으로 들어갈 몫과 돌아올 몫으로만 정하세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 다만 받아들이기는 어렵습니다. 이미 쓴 시간은 되돌릴 수 없습니다.
• 쉽게: 사람은 이미 들인 돈과 시간 때문에 하던 일을 붙잡습니다. 98개 효과 크기를 합쳐도 이 성향은 일관되게 나타납니다. 계속할지는 앞으로 들일 비용과 얻을 이득만으로 정하세요. 이미 쓴 돈과 시간은 계산에 넣지 마세요.
• 이득: 사람은 이미 들인 돈·노력·시간 때문에 하던 일을 계속합니다. 심리학에서는 이 성향을 매몰비용 효과라고 부릅니다. 효과 크기 98개를 합친 메타분석도 이 성향을 확인했습니다. 이 성향을 피하면 「아깝다」는 이유로 시간을 더 쓰지 않습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140. https://doi.org/10.1016/0749-5978(85)90049-4；Roth, S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research, 8(1), 99–138. https://doi.org/10.1007/s40685-014-0014-8
• 비고: Arkes와 Blumer는 오하이오대학교 극장 시즌권으로 실험했습니다. 가격은 정가 15달러, 2달러 할인, 7달러 할인의 세 가지였습니다. 연구진은 무작위로 가격을 달리해 팔았습니다. 전반기에 정가 그룹은 평균 4.11회를 관람했습니다. 나머지 두 그룹의 평균 관람 횟수는 3.32회, 3.29회였습니다. 후반기에는 세 그룹의 관람 횟수 차이가 사라졌습니다. Roth 등은 시간이 지나면 이 효과가 약해진다고 봤습니다. 나이가 많을수록 이 효과가 약하다는 결과도 제시했습니다.

4. 기한을 잡을 땐 지난번 비슷한 일의 실제 소요시간을 보세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 기한을 잡기 전에 몇 분만 들이세요. 지난번 비슷한 일이 실제로 얼마나 걸렸는지 찾아보세요.
• 쉽게: 학생들은 논문을 33.9일에 끝낼 수 있다고 예상했습니다. 실제로는 55.5일 걸렸습니다. 자기 예상 안에 끝낸 사람은 29.7%뿐이었습니다. 지난번 비슷한 일을 먼저 떠올리게 한 그룹은 제때 끝낸 비율이 올랐습니다. 29.3%에서 60.0%로 상승했습니다.
• 이득: 학생들은 논문 완성에 평균 33.9일이 걸리리라 예상했습니다. 실제로는 55.5일이 걸렸습니다. 자기 예상 시간 안에 끝낸 사람은 29.7%뿐이었습니다. 연구진은 다른 그룹에 과거 경험을 현재 일과 연결해 떠올리게 했습니다. 대조군은 29.3%가 제때 끝냈습니다. 과거 경험을 떠올린 그룹은 60.0%가 제때 끝냈습니다. 이 그룹에서는 기한을 짧게 잡는 낙관이 나타나지 않았습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366；Flyvbjerg, B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right. Project Management Journal, 37(3), 5–15. https://doi.org/10.1177/875697280603700302；Halkjelsvik, T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A review of studies on judgment-based predictions of performance time. Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. https://doi.org/10.1037/a0025996
• 비고: Buehler는 캐나다 대학생을 대상으로 소규모 단일 연구를 했습니다. 참가자는 37명과 그룹마다 약 40명이었습니다. 참조부류 예측은 비슷한 프로젝트의 과거 실적으로 예측하는 방법입니다. 공학에서 쓰는 실제 절차는 Flyvbjerg를 참고하세요. Halkjelsvik가 모은 연구에서는 소요시간을 짧게 잡는 쪽이 더 흔했습니다. 차이의 크기는 일과 연구 방법에 따라 크게 달랐습니다.

5. 회의 전에 안건을 돌리세요. 안건 없는 회의는 열지 마세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 주최자는 회의 전에 5~10분을 들여 안건을 씁니다. 참석자가 협조해야 서서 회의할 수 있습니다.
• 쉽게: 안건을 미리 돌린 회의일수록 참석자가 유익하게 평가했습니다. 실험에서 앉아서 한 회의는 서서 한 회의보다 34% 길었습니다. 결정의 질에는 차이가 없었습니다. 서서 할 수 있는 회의라면 서서 하세요.
• 이득: 두 조사에는 각각 958명과 292명이 참여했습니다. 안건을 미리 돌린 회의일수록 참석자가 효과를 높게 평가했습니다. 이 관계는 통계적으로 견고했습니다. 다른 실험에서는 55팀이 앉아서 회의했습니다. 56팀은 서서 회의했습니다. 앉아서 한 회의는 서서 한 회의보다 34% 더 길었습니다. 결정의 질에는 차이가 없었습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. https://doi.org/10.1007/s10869-009-9092-6；Bluedorn, A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied Psychology, 84(2). https://doi.org/10.1037/0021-9010.84.2.277
• 비고: 서서 회의한 실험에서는 5인 조가 실험실 과제를 수행했습니다. 긴 회의나 규모가 큰 회의에 이 결과를 그대로 적용할 수는 없습니다. Leach는 참석자가 느낀 회의 효과를 측정했습니다. 실제 업무 성과를 측정한 연구는 아닙니다.

6. 회의 수를 줄이고, 글로 끝나는 일은 회의하지 마세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 동료와 윗사람의 협조가 필요합니다. 말로 한마디면 될 내용을 글로 써야 하는 수고도 듭니다.
• 쉽게: 회의가 많은 날에는 더 피곤하게 느낍니다. 체감 업무량도 늘어납니다. 회의 하나를 줄이면 그 시간만큼 아낍니다.
• 이득: 두 조사는 주 35시간 넘게 일하는 직원을 다뤘습니다. 표본은 각각 676명과 304명입니다. 회의 시간이 태도와 웰빙에 미치는 영향은 일정하지 않았습니다. 회의가 얼마나 잘 진행되는지에 달렸습니다. 업무가 동료와 얼마나 맞물리는지도 영향을 줬습니다. 다른 연구는 일주일치 일기를 분석했습니다. 회의가 많은 날에는 피로가 더 컸습니다. 체감 업무량도 높았습니다. 회의를 줄이면 그 시간만큼 아낍니다.
• 근거등급: B
• 출처: Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2006). "Not another meeting!" Are meeting time demands related to employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). https://doi.org/10.1037/0021-9010.91.1.83；Luong, A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The relationship between meeting load and the daily well-being of employees. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). https://doi.org/10.1037/1089-2699.9.1.58
• 비고: 논쟁 있음. Rogelberg 2006에서는 회의량과 행복이 한 방향으로만 움직이지 않았습니다. 동료와 맞물려 일할 때는 회의가 많아도 나쁘지만은 않았습니다. 「글로 비동기 소통하기」와 회의를 직접 비교한 연구도 없습니다. 두 결과를 연결한 판단은 지은이의 추론입니다.

7. 큰 일은 잘게 쪼개서 시간을 잡고 시작하세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 일을 쪼개는 데 5~15분 걸립니다.
• 쉽게: 사람은 기한을 잡을 때 일을 알아서 나누지는 않습니다. 작은 작업부터 나열하면 기한을 너무 짧게 잡는 실수가 줄어듭니다. 각 단계를 바로 시작할 수 있게 쪼개면 미루기도 줄어듭니다.
• 이득: 사람은 여러 작업이 섞인 일을 스스로 나눠 시간을 잡지는 않습니다. 문헌 검토 쓰기, 논의 쓰기, 참고문헌 정리는 서로 다른 작업입니다. 작은 작업부터 나열하면 기한을 너무 짧게 잡는 계획 오류를 줄일 수 있습니다. 각 단계를 곧바로 할 수 있는 행동으로 나누면 미루기도 줄어듭니다. 연구에서는 일을 얼마나 싫어하는지가 미루기를 가장 잘 예측했습니다. 일이 뒤로 밀리는 정도도 미루기를 잘 예측했습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2003.11.001；Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
• 비고: 작은 작업 하나를 한자리에 앉아 끝낼 수 있을 만큼 나누세요. 너무 잘게 쪼개면 나누는 데도 시간이 듭니다. Kruger와 Evans의 연구는 요약에서 결과 방향만 확인했습니다. 구체적인 백분율은 싣지 않았습니다(TODO 확인 필요).

8. 남이 정한 마감이 없는 일에는 스스로 날짜를 정하세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 날짜를 정했으면 지키세요. 정한 날짜를 대수롭지 않게 여기면 마감이 없는 셈입니다.
• 쉽게: 남이 정한 마감이 있으면 80.6%가 그 전에 끝냈습니다. 자기가 예상한 시간 안에 끝낸 사람은 38.7%뿐입니다. 실제 완료 시점은 마감과 강한 관계를 보였습니다. 자기 예상과의 관계는 약합니다. 마감 없는 일에는 스스로 날짜를 정하고 지키세요.
• 이득: 남이 마감을 정해 준 학생은 80.6%가 마감 안에 끝냈습니다. 자기 예상 시간 안에 끝낸 비율은 38.7%뿐입니다. 완료 시점은 마감과 강한 관계를 보였습니다. 상관계수 r = 0.82입니다. 1에 가까울수록 완료 시점과 마감의 관계가 강합니다. 자기 예상과의 관계는 약했습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366
• 비고: 스스로 정한 날짜를 남에게 알리면 외부 마감에 가까워집니다. 다만 연구에서 검증한 효과는 남이 정한 마감의 효과입니다. 타임박스나 뽀모도로는 스스로 마감을 정하는 방식입니다. 이런 방식의 효과는 직접 측정하지 않았습니다. 연구 결과를 바탕으로 본뜬 방법입니다.

9. 미루기를 게으름이 아니라 불편함을 피하는 것으로 보세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 미루기를 바라보는 관점만 바꾸세요. 먼저 일이 왜 불편한지 살펴보고 대책을 세우세요.
• 쉽게: 미루기는 게으름이나 성격과 관계가 약합니다. 일의 불편함, 해낼 자신감, 눈앞의 유혹이 미루기를 더 잘 예측합니다. 일을 덜 불편하게 바꾸고 첫걸음을 줄이세요. 자기를 몰아붙여서는 해결되지 않습니다.
• 이득: 상관계수 691개를 합친 메타분석입니다. 일의 불쾌함과 마감까지의 거리는 미루기와 강하고 꾸준한 관계를 보였습니다. 자기효능감(해낼 수 있다는 느낌)과 충동성도 같은 관계를 보였습니다. 성실성과 그 하위 요인도 미루기와 강하고 꾸준한 관계를 보였습니다. 하위 요인은 자기통제, 산만함, 조직성, 성취동기입니다. 신경성, 반항심, 자극추구는 약한 관계만 보였습니다. 저자는 시간동기 이론으로 이를 설명합니다. 보상을 받는 시점이 멀수록 당장 느끼는 끌림은 빠르게 줄어듭니다.
• 근거등급: A
• 출처: Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
• 비고: 이득 크기는 「중」입니다. 연구들은 관계의 방향만 보여 주고 절약되는 시간은 측정하지 않았습니다. 구체적인 방법은 제1항(몇 시에, 어디서, 무엇을 할지)을 보세요. 제7항(큰 일은 잘게 쪼개기), 제8항(스스로 날짜 정하기)도 참고하세요. 상관 연구를 모은 결과라 요인 사이의 인과관계는 알 수 없습니다.

10. 쓸 물건은 가까이 두고, 만지고 싶은 것은 멀리 두세요

• 비용: 돈이 안 들고 한 번에 몇 분이면 됩니다. 휴대폰은 다른 방에 두세요. 책은 책상에 펼쳐 두고 컴퓨터도 준비해 두세요.
• 쉽게: 물건이 멀수록 덜 집어 듭니다. 같은 간식도 멀리 두면 먹는 양이 뚜렷하게 줄었습니다. 효과는 중간 크기입니다. 선택지를 줄이면 그 음식을 집는 사람도 줄었습니다. 미리 몇 분만 들여 치워 두면 그때마다 참지 않아도 됩니다.
• 이득: 코크란 리뷰는 무작위시험 24건을 종합했습니다. 음식을 더 멀리 두면 먹는 양이 줄었습니다. 표준화평균차는 −0.60(95% CI −0.84~−0.36)입니다. 중간 크기의 효과를 보였습니다. CI는 신뢰구간입니다. 연구 12건에 1098명이 참여했습니다. 근거의 확실성은 낮습니다. 선택지를 줄이면 그 음식을 고르는 비율이 더 크게 줄었습니다. 표준화평균차는 −1.13(95% CI −1.90~−0.37)입니다. 연구 3건에 154명이 참여했습니다. 근거의 확실성은 낮습니다. 회귀분석에서는 멀수록, 선택지가 단순할수록 효과가 컸습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD012573. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012573.pub3
• 비고: 근거등급은 B입니다. 리뷰에 포함된 24건은 모두 음식 연구였습니다. 술과 담배 연구는 없습니다. 14건은 실험실에서 진행했습니다. 자료는 모두 고소득 국가에서 나왔습니다. 「멀리 두면 덜 만진다」는 음식 연구에서 나온 결과입니다. 이를 휴대폰과 게임에도 적용하기에는 근거가 부족합니다. 이를 직접 시험한 연구는 없습니다. 휴대폰을 시야 밖에 두는 효과는 직접 측정한 연구가 있습니다. 필요 없는 알림 끄기는 제3절 제1항(알림 끄기)을 보세요. 일할 때 휴대폰을 시야 밖에 두는 내용도 그 항목에 있습니다.

11. 해내고 싶으면 돈을 걸어 보세요. 단, 걸 수 있는지부터 물으세요

• 비용: 보증금 방식은 자기 돈을 먼저 내야 합니다. 실패하면 돈을 돌려받지 못합니다. 시험에서 건 금액은 150달러였습니다.
• 쉽게: 스스로를 몰아붙이는 방법은 두 가지입니다. 해내면 상금을 받는 방식이 있습니다. 보증금을 걸고 해내면 돌려받는 방식도 있습니다. 두 방식 모두에 동의한 사람은 보증금형에서 더 많이 해냈습니다. 차이는 13퍼센트포인트였습니다. 보증금형에 동의한 사람은 13.7%뿐이었습니다. 반면 상금형에는 90%가 동의했습니다. 보증금은 돈을 걸 의향이 있는 사람에게만 효과가 있습니다.
• 이득: 미국에서 무작위시험을 진행했습니다. 직원과 가족·친구 2538명이 참가했습니다. 참가자는 네 가지 보상안 또는 평소 관리에 무작위로 배정됐습니다. 상금형은 해내면 약 800달러를 받는 방식입니다. 상금형 참가율은 90.0%였습니다. 보증금형은 150달러를 예치하고 650달러 상금을 더 받는 방식입니다. 보증금형 참가율은 13.7%였습니다. 네 가지 보상안의 6개월 금연 유지율은 9.4%~16.0%였습니다. 평소 관리에서는 6.0%가 금연을 유지했습니다. 상금형의 금연 유지율은 15.7%였습니다. 보증금형에서는 10.2%가 금연을 유지했습니다. 두 방식 모두에 동의한 사람은 13.7%였습니다. 이들만 비교하면 보증금형의 6개월 금연율이 더 높았습니다. 상금형보다 13.2퍼센트포인트 높았습니다(95% CI 3.1~22.8). CI는 신뢰구간입니다.
• 근거등급: A
• 출처: Halpern SD, French B, Small DS, et al. (2015). Randomized trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New England Journal of Medicine, 372(22), 2108–2117. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1414293
• 비고: 이 시험은 금연을 대상으로 했습니다. 논문 쓰기나 운동에도 같은 효과가 있다고 보기는 어렵습니다. 그래서 이득 크기는 「중」으로 뒀습니다. 방식을 고를 때는 실제로 쓸 의향이 있는지부터 확인하세요. 효과가 강해도 대부분이 거부하면 그 사람들에게는 소용없습니다. 받아들일 수 있는 쪽을 고르세요. 금액이 작아도 아예 걸지 않는 것보다는 낫습니다. 금연 방법은 제2절 제3항(금연은 약부터)을 보세요.

12. 새 습관은 개월로 세세요. 「21일」은 버리세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 같은 상황에서 같은 동작을 몇 달 동안 매일 반복해야 합니다.
• 쉽게: 「21일이면 습관이 된다」는 근거가 없습니다. 12주 동안 관찰한 연구에서 습관이 형성되는 시간은 달랐습니다. 빠르면 18일, 늦으면 254일이 걸렸습니다. 2~3주가 지나도 동작이 익숙해지지 않을 수 있습니다. 하루 건너뛰어도 처음부터 다시 시작할 필요는 없습니다.
• 이득: 지원자 96명은 먹기·마시기·움직이기 중 동작 하나를 골랐습니다. 「아침 식사 후」처럼 정해진 상황에서 12주 동안 매일 했습니다. 동작이 얼마나 저절로 되는지도 매일 점수로 매겼습니다. 분석에 쓸 수 있는 자료를 남긴 사람은 82명이었습니다. 그중 62명은 자료가 모형에 맞았습니다. 자동화 정도가 개인별 최대치의 95%에 이르기까지 18일부터 254일까지 걸렸습니다. 한 번 건너뛰어도 습관 형성에 실질적인 영향은 없었습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• 비고: 근거로 삼은 연구는 한 편이며 참가자는 96명입니다. 동작도 식후 과일 하나 먹기처럼 단순했습니다. 주 3회 달리기가 습관이 되기까지 걸린 시간은 측정하지 않았습니다. 매일 글쓰기도 측정하지 않았습니다. 2주가 지나도 힘들다고 실패로 보지 마세요. 실제로 반복할 수 있도록 동작을 고정된 상황에 묶으세요. 제1항(몇 시에, 어디서, 무엇을 할지)을 보세요.

13. 미루기가 삶을 무너뜨리면 무작위시험 근거가 있는 자조 교재를 쓰세요. 상담사를 꼭 찾을 필요는 없습니다

• 비용: 인지행동 기법을 다룬 자조서 한 권 값이면 됩니다. 무료 자료도 있습니다. 기간은 10주쯤입니다. 매주 한 대목을 읽고 연습을 하나 하세요.
• 쉽게: 미루기가 괴로울 정도로 심하면 치료 대상이 됩니다. 인지행동 자조 교재를 10주 쓰면 아무것도 하지 않을 때보다 확실히 낫습니다. 안내자가 있든 없든 결과는 비슷했습니다. 혼자 따라 해도 됩니다.
• 이득: 150명을 세 그룹에 무작위로 나눴습니다. 안내자 있는 자조, 안내자 없는 자조, 대기명단으로 나눴습니다. 10주 뒤 순수 미루기 척도로 효과 크기를 측정했습니다. 안내 있음은 d = 0.70(95% CI 0.29~1.10)입니다. CI는 신뢰구간을 뜻합니다. 안내 없음은 d = 0.50(0.10~0.90)로 나타났습니다. 비합리적 미루기 척도에서 안내 있음은 0.81(0.40~1.22)입니다. 안내 없음은 0.69(0.29~1.09)로 나타났습니다. 임상적으로 호전된 비율은 안내 있음 31.3%~40.0%였습니다. 안내 없음은 24.0%~36.0%였습니다. 어느 결과에서도 두 그룹의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023；Lee S, Jeong J, Kim M, Lee S, Kim SP, Jung D (2025). Development of a Mobile Intervention for Procrastination Augmented With a Semigenerative Chatbot for University Students: Pilot Randomized Controlled Trial. JMIR mHealth and uHealth, 13, e53133. https://doi.org/10.2196/53133；보건복지부 (2024-01-02). 분산된 자살예방 상담전화 1월 1일부터 '109'로 통합 운영(보도자료). https://www.mohw.go.kr/board.es?mid=a10503010100&bid=0027&act=view&list_no=1479607；보건복지상담센터. 자살예방상담전화 109. https://www.129.go.kr/109
• 비고: 참가자는 스웨덴 성인입니다. 교재도 스웨덴어로 쓰였습니다. 같은 프로그램의 한국어판은 찾지 못했습니다. 이 프로그램을 국내에서 시험한 무작위시험도 찾지 못했습니다(2026-10-20, Europe PMC 검색 기준). 국내에는 다른 방식을 시험한 연구가 있습니다. 대학생 85명이 참여한 소규모 무작위시험입니다. 챗봇을 붙인 할 일 앱을 한 달 써 보게 했습니다(2025). 그래서 이득 크기를 「중」으로 잡았습니다. 교재는 행동활성화와 행동실험을 다룹니다. 자극통제와 동기, 작업 방식도 설명합니다. 자극통제는 제10항(만지고 싶은 것 멀리 두기)에 나옵니다. 미루기와 함께 기분이 크게 가라앉으면 먼저 대처하세요. 불안이 심할 때도 마찬가지입니다. 제3절 제18항(움직이기·햇볕 쬐기·제때 자기·누군가에게 말하기)을 따르세요. 위급하면 자살예방상담전화 109에 전화하세요.

14. 제 시급을 기준으로 어느 집안일을 맡길지 정하세요

• 비용: 외주비가 듭니다. 금액은 어떤 서비스를 사느냐에 따라 달라집니다. 맡기기 전에 자기 시급부터 한 번 계산해 두세요.
• 쉽게: 한국인(10세 이상)은 하루 평균 1시간 52분을 가사노동에 씁니다. 돈을 써서 시간을 확보한 사람은 생활 만족도가 더 높았습니다. 같은 돈을 써도 물건보다 시간을 살 때 당장의 기분이 더 좋아졌습니다.
• 이득: 2024년 생활시간조사에서 가사노동 시간을 조사했습니다. 국민(10세 이상)은 하루 평균 1시간 52분을 썼습니다. 가정관리와 가족 돌봄을 합친 시간입니다. 5년 전보다 4분 줄었습니다. 같은 조사의 KOSIS 통계표는 실제로 그 일을 한 사람만 따로 셉니다. 가정관리를 하루 10분 이상 한 사람은 75.3%였습니다. 이들은 하루 평균 2시간 5분을 썼습니다(남자 1시간 17분, 여자 2시간 39분). 가족 돌보기를 한 사람은 16.7%였고, 평균 1시간 47분을 썼습니다. 두 값은 대상이 달라 더하지 않습니다. 다른 연구는 네 나라의 6271명을 조사했습니다. 시간을 사는 데 돈을 쓰는 사람은 생활 만족도가 더 높았습니다. 연구진은 실제 생활에서 실험도 했습니다. 같은 돈을 써도 물건보다 시간을 살 때 당장의 행복감이 더 높아졌습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the National Academy of Sciences. https://doi.org/10.1073/pnas.1706541114；통계청 (2025). 2024년 생활시간조사 결과(보도자료). https://www.mods.go.kr/board.es?mid=a10301010000&bid=220&act=view&list_no=437764；국가데이터처 KOSIS. 생활시간조사 행위자비율(10세 이상), 2024. https://kosis.kr/statHtml/statHtml.do?orgId=101&tblId=DT_1TS202002；국가데이터처 KOSIS. 생활시간조사 행위자평균시간(10세 이상), 2024. https://kosis.kr/statHtml/statHtml.do?orgId=101&tblId=DT_1TS202003
• 비고: 시급은 한 달 세후 수입 ÷ 한 달 실제 근무 시간으로 계산하세요. 그다음 집안일을 맡기는 비용과 비교하세요. 외주 단가가 자기 시급보다 낮아야 합니다. 절약한 시간을 실제로 돈을 벌거나 쉬는 데 쓴다면 맡기세요. 시급과 외주비는 사람마다 다르니 직접 계산하세요. Whillans는 시간을 산 뒤 기분이 좋아지는지를 측정했습니다. 몇 시간이 남는지를 잰 연구는 아닙니다. 한국 통계도 총량일 뿐 외주와의 관계를 보여 주지 않습니다.

15. 짧은 영상과 목적 없는 스크롤에 상한을 두세요

• 비용: 돈이 들지 않고, 설정은 몇 분이면 됩니다. 알림을 끄고 앱을 지운 뒤 하루 이용시간 상한을 정하세요. 어려운 점은 앱을 열고 싶어도 참아야 한다는 점입니다.
• 쉽게: 한국인(10세 이상)의 하루 평균 미디어 이용은 2시간 43분입니다. 책·방송·영상·인터넷을 이용하는 여가 시간을 합친 수치입니다. 일요일에 미디어를 10분 이상 이용한 사람은 93.4%를 차지합니다. 이들의 하루 평균 이용시간은 3시간 41분입니다. 하루 1시간을 줄이면 1년에 365시간을 아낍니다.
• 이득: 2024년 생활시간조사는 국민(10세 이상)의 미디어 이용시간을 집계했습니다. 하루 평균 이용시간은 2시간 43분입니다. 2019년 같은 조사에서는 2시간 26분이었습니다. 일요일에 미디어를 하루 10분 이상 이용한 사람은 93.4%를 차지합니다. 이들의 하루 평균 이용시간은 3시간 41분입니다. 일요일에 동영상을 시청한 사람은 45.4%였습니다. 5년 전 21.2%와 비교하면 두 배가 넘습니다. 인터넷 이용시간은 다른 조사가 따로 집계합니다. 2024 인터넷이용실태조사에서 만 3세 이상 인터넷 이용자의 주 평균 이용시간은 20.5시간이었습니다. 하루로 나누면 약 2시간 56분입니다. 2024 방송매체 이용행태조사에서 13세 이상 응답자의 하루 평균 스마트폰 이용시간은 2시간 6분이었습니다. 스마트폰으로 주 5일 이상 보는 콘텐츠는 숏폼이 41.8%로 가장 많았습니다. 2023년 스마트폰 과의존 실태조사도 숏폼을 따로 물었습니다. 숏폼 이용자의 23.0%가 시간 조절이 어렵다고 답했습니다. 청소년은 36.7%였습니다. 하루 1시간을 줄이면 1년에 365시간을 아낍니다.
• 근거등급: C
• 출처: 통계청 (2025). 2024년 생활시간조사 결과(보도자료). https://www.mods.go.kr/board.es?mid=a10301010000&bid=220&act=view&list_no=437764；과학기술정보통신부 (2025-03-30). 「2024 인터넷이용실태조사」 결과 발표(보도자료). https://www.index.go.kr/unity/potal/FileDown.do?seq=15597&id=1346&div=1；과학기술정보통신부. 2024 인터넷이용실태조사 결과. https://www.msit.go.kr/bbs/view.do?sCode=user&nttSeqNo=3173673&bbsSeqNo=79&mId=99&mPid=74；방송통신위원회 (2024-12-30). 「2024 방송매체 이용행태조사」 결과 발표(보도자료). https://www.kmcc.go.kr/user.do?boardId=1113&page=A05030000&dc=K00000200&boardSeq=64951&mode=view；과학기술정보통신부. 2023년 디지털 정보격차·웹 접근성·스마트폰 과의존 실태조사 결과 발표(보도자료). https://www.msit.go.kr/bbs/view.do?sCode=user&mId=113&mPid=238&bbsSeqNo=94&nttSeqNo=3184252
• 비고: 이 통계의 미디어 이용은 여가로 쓴 시간만 셉니다. 일과 공부에 쓴 시간은 따로 셉니다. 그래도 미디어 이용에는 책 읽기도 들어 있습니다. 그래서 이 시간을 모두 낭비로 볼 수는 없습니다. 근거등급은 C입니다. 이용을 제한해 되찾는 시간을 계산한 연구는 없습니다. 되찾은 시간을 어디에 쓰는지도 연구되지 않았습니다. 통계는 전체 이용시간만 보여 줍니다. 남의 소식을 훑어보는 이용 방식은 무작위시험에서 살펴봤습니다. 제3절 제20항(또래 소식 앱에 제한 걸기)에서 절약량과 기분 변화를 확인하세요.

16. TV와 실시간 뉴스는 끊고, 필요한 정보는 정해 놓고 모아 보세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 무심코 TV를 켜는 습관은 고치기 어렵습니다. 실시간으로 접하던 소식을 놓칠 수도 있습니다.
• 쉽게: 미국 15세 이상은 하루 2.6시간 TV를 봅니다. 여가 시간의 절반을 TV에 씁니다. 한국인(10세 이상)은 평일에 실시간 방송을 하루 1시간 30분 봅니다. 볼 내용을 정해 모아 보면 시청 시간을 줄일 수 있습니다.
• 이득: 미국 노동통계국의 2025년 시간이용조사(ATUS) 결과입니다. 15세 이상은 하루 2.6시간 TV를 봅니다. 여가 전체 5.2시간의 절반입니다. 한국 수치는 2024년 생활시간조사에서 나왔습니다. 실시간 방송은 평일에 하루 평균 1시간 30분 봅니다. 일요일에는 하루 평균 2시간 8분 봅니다. 일요일에 실시간 방송을 본 사람은 71.1%였습니다. 일요일 시청자의 하루 평균 시청 시간은 3시간 1분입니다.
• 근거등급: C
• 출처: U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). American Time Use Survey — 2025 Results. https://www.bls.gov/news.release/atus.nr0.htm；통계청 (2025). 2024년 생활시간조사 결과(보도자료). https://www.mods.go.kr/board.es?mid=a10301010000&bid=220&act=view&list_no=437764
• 비고: 근거는 총량 통계뿐입니다. TV와 뉴스를 줄여 아낀 시간을 어디에 썼는지 잰 연구는 없습니다. 「정해 놓고 모아 보기」는 지은이의 경험입니다.

17. 자주 쓰는 프로그램의 단축키와 자동화에 한 번 투자하세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 처음에는 몇 시간에서 수십 시간을 들여야 합니다. 익숙해지기 전까지는 마우스보다 느립니다.
• 쉽게: Word를 오래 써도 대부분 도구 모음 아이콘을 누릅니다. 비교 실험에서는 단축키가 메뉴와 아이콘보다 빨랐습니다. 한 번 배우면 조작할 때마다 시간을 아낍니다. 같은 일을 오래 반복할수록 아끼는 시간이 늘어납니다.
• 이득: 한 연구에서 숙련된 Word 사용자 251명을 조사했습니다. 대부분 빠른 단축키를 거의 쓰지 않았습니다. 대신 아이콘 도구 모음에 의존했습니다. 그룹 비교 실험에서는 메뉴, 아이콘, 단축키를 비교했습니다. 가장 빠른 방식은 단축키였습니다. 하루 조작 횟수가 많을수록 아끼는 시간이 쌓입니다. 같은 일을 오래 할수록 더 많이 아낍니다.
• 근거등급: B
• 출처: Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A. (2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts. International Journal of Human-Computer Interaction. https://doi.org/10.1207/s15327590ijhc1802_1
• 비고: 하루 열 번 넘게 쓰는 조작만 배우세요. 전부 익히려 하면 배우는 데 시간을 낭비합니다. 효율 실험의 참가자는 6명뿐이었습니다. 요약에는 조작당 몇 초를 아끼는지 나와 있지 않습니다.

18. 집을 고를 때는 출퇴근 시간부터 보세요. 편도 통근을 줄이세요

• 비용: 돈이 많이 듭니다. 월세를 더 내거나 더 작은 집으로 옮겨야 할 수 있습니다. 이사에도 시간이 듭니다.
• 쉽게: 출퇴근이 길수록 스스로 느끼는 삶의 질이 낮습니다. 임금이나 주거는 이 손해를 메우지 못했습니다. 편도 30분을 줄이면 일주일에 5시간을 되찾습니다.
• 이득: 2024년 생활시간조사는 하루 이동 시간을 집계했습니다. 국민(10세 이상)의 평균은 1시간 32분입니다. 취업자는 평균 1시간 46분입니다. KOSIS 통계표에서 하루 10분 이상 이동한 사람은 89.4%였습니다. 이들은 하루 평균 1시간 43분을 이동했습니다. 일 때문에 출퇴근한 사람만 보면 출근과 퇴근을 합친 하루 시간이 지역마다 다릅니다. 서울은 1시간 30분, 경기는 1시간 31분, 인천은 1시간 25분입니다(2024년, 평일). 독일 연구는 같은 사람을 오랫동안 추적했습니다. 출퇴근이 긴 사람은 주관적 웰빙이 꾸준히 낮았습니다. 주관적 웰빙은 스스로 느끼는 삶의 질을 뜻합니다. 수입이나 주거도 이 손해를 메워 주지 못했습니다. 여러 연구를 종합한 리뷰에서도 통근 만족도는 낮았습니다. 출퇴근이 길수록 낮았으며 교통수단과는 무관했습니다. 편도 30분을 줄이면 주당 약 5시간을 아낍니다.
• 근거등급: B
• 출처: Stutzer, A., & Frey, B. S. (2008). Stress that doesn't pay: The commuting paradox. Scandinavian Journal of Economics, 110(2), 339–366. https://doi.org/10.1111/j.1467-9442.2008.00542.x；Chatterjee, K., et al. (2020). Commuting and wellbeing: A critical overview of the literature with implications for policy and future research. Transport Reviews, 40(1), 5–34. https://doi.org/10.1080/01441647.2019.1649317；통계청 (2025). 2024년 생활시간조사 결과(보도자료). https://www.mods.go.kr/board.es?mid=a10301010000&bid=220&act=view&list_no=437764；국가데이터처 KOSIS. 생활시간조사 행위자비율(10세 이상), 2024. https://kosis.kr/statHtml/statHtml.do?orgId=101&tblId=DT_1TS202002；국가데이터처 KOSIS. 생활시간조사 행위자평균시간(10세 이상), 2024. https://kosis.kr/statHtml/statHtml.do?orgId=101&tblId=DT_1TS202003
• 비고: 논쟁 있음. 다만 Chatterjee 등의 리뷰에서 전반적 삶의 만족도는 달랐습니다. 출퇴근 시간과 전반적 삶의 만족도는 일관된 관계를 보이지 않았습니다. 사람들은 대체로 더 좋은 일자리나 주거로 긴 출퇴근의 손해를 보상받았습니다. 한국 조사의 「이동」은 출퇴근만을 뜻하지 않습니다. 그날의 모든 이동을 합친 값입니다. 출퇴근 시간대를 피하면 같은 거리도 이동 시간이 줄어듭니다.

TODO 확인 필요

• 제13항: Rozental(2015) 자조 교재의 한국어 번역서가 있는지 국립중앙도서관 서지로 확인할 것. 2026-10-20에는 Europe PMC 논문 검색만 했고, 도서 서지는 확인하지 못했다.