2. 천천히 죽지 않기

항목 42개 · 중국어 원문 보기(GitHub)

만성 위험 중 총사망률에 영향이 큰 것과 근거가 단단한 것을 골랐습니다. 항목은 가성비 높은 것부터 차례로 놓았습니다. 몇 항목에는 「무작위 시험」이라고 적혀 있습니다. 사람을 무작위로 두 무리로 나눠 비교한 연구라는 뜻입니다. 이런 결과가 가장 믿을 만합니다. 나머지 숫자는 기록만 따라간 연구에서 나왔습니다. 무리를 나누지 않고 추적만 했습니다. 이런 연구가 계산한 HR, RR 같은 위험비에는 교란이 두 겹 섞여 있습니다. 참가자들이 원래 서로 달랐을 수 있습니다. 병이 생긴 뒤 습관이 바뀐 경우도 있습니다. 그러니 이 숫자는 방향과 대략의 크기일 뿐입니다. 따라 하면 그만큼 줄어든다는 보장은 아닙니다.

이 절의 항목을 주제별로 묶으면 아래와 같습니다. 괄호 안은 항목 번호입니다.

담배·술·빈랑: 금연은 빨리 할수록 좋습니다(제1항), 집과 차 안에서 피우지 않기(제2항), 금연은 약부터 받기(제3항), 금연일 정하기(제4항), 보건소 금연클리닉과 상담전화 이용(제5항), 끊지 못할 때 전자담배(제6항), 빈랑 씹지 않기(제8항), 술 줄이기·끊기(제19항), 끊으면 손 떨리는 사람은 병원에서 끊기(제20항), 일주일 치 술부터 세기(제21항).

줄여야 할 것: 당분 음료 마시지 않기(제7항), 가공육 줄이기(제18항), 초가공식품 줄이기(제28항), 뜨겁게 데운 차·국 곧바로 마시지 않기(제30항).

바꿔 먹고 늘릴 것: 저나트륨 소금으로 바꾸기(제9항), 하루 한 줌 견과(제22항), 붉은 살코기를 생선·가금육으로(제23항), 흰쌀·밀가루를 통곡물로(제24항), 일주일에 세 차례 이상 차(제25항), 하루 3~4잔 커피(제26항), 하루 5인분 과일·채소(제27항), 일주일에 네 번 이상 고추(제33항), 하루 1~2잔 우유·요거트(제34항), 달걀은 끊지 않기(제35항).

운동과 체중: 하루 7000~8000보 걷기(제11항), 라켓 운동(제14항), 자투리 힘든 움직임 모으기(제15항), 일주일에 근력 운동(제16항), 오래 앉아 있지 않기(제17항), BMI 20~25 유지(제32항).

수면과 야근: 밤 7시간 자기(제13항), 낮잠은 30분 안으로(제37항), 밤샌 다음 날 밤 바로 보충하기(제38항), 야간 교대는 일찍 벗어나기(제39항).

주방의 기름과 연기: 연탄·장작 태우지 않기(제29항), 소규모 자가압착 땅콩기름 사지 않기(제40항), 돼지기름 대신 식물성 기름(제41항), 요리할 때 레인지후드 켜기(제42항).

치아·약·그 밖의 습관: 칫솔질과 치간 청소(제10항), 처방약 꾸준히 먹기(제12항), 낮에 햇빛 쬐기(제31항), 여건이 되면 목욕(제36항).

1. 금연하세요. 빨리 끊을수록 좋습니다

• 비용: 돈이 안 듭니다. 오히려 돈이 남습니다. 정부는 2014년 말 담뱃값을 한 갑 2,500원에서 4,500원으로 올리기로 했습니다. 2026년 6월에도 정부는 인상을 검토하지 않는다고 밝혔습니다. 이 값이면 하루 한 갑에 한 달 약 13만 5천 원이 나갑니다. 금단 증상을 견디는 동안이 힘듭니다. 금단 증상은 보통 몇 주에서 몇 달 이어집니다.
• 쉽게: 담배를 피우는 사람은 안 피우는 사람보다 평균 10년 이상 일찍 죽습니다. 마흔 전에 끊으면 흡연으로 늘어난 사망 위험의 90%쯤이 사라집니다. 빨리 끊을수록 되찾는 수명이 늘어납니다.
• 이득: 미국 연구는 사람들을 추적해 기록했습니다. 연구자가 집단을 나눠 비교하는 실험은 하지 않았습니다. 현재 흡연자는 평생 비흡연자보다 기대수명이 10년 이상 짧습니다. 마흔 전에 끊으면 흡연으로 늘어난 사망 위험 약 90%가 사라집니다. 25~34세에 끊으면 약 10년 더 삽니다. 35~44세에 끊으면 약 9년 더 삽니다. 45~54세에 끊으면 약 6년 더 삽니다. 원문 수치는 수명이 늘어난 햇수를 나타냅니다. 중국에서도 같은 설계로 연구했습니다. 2010년대 도시 남성 흡연자의 사망 위험은 비흡연자의 1.65배입니다(RR 1.65). 농촌 남성 흡연자는 비흡연자보다 사망 위험이 1.22배 높습니다. 스스로 끊은 지 10년이 지나면 흡연이 더했던 위험은 거의 사라집니다.
• 근거등급: A
• 출처: Jha P, et al. (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMsa1211128; Chen Z, et al. (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00340-2; Oberg M, et al. (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8 (간접흡연 두 숫자); 보건복지부 보도자료(2014.12.3). 담뱃값 10년만에 대폭 인상(2,000원), 「담배가격이 2,500원에서 4,500원으로 2,000원 인상」. https://www.mohw.go.kr/board.es?act=view&bid=0027&list_no=308121&mid=a10503000000; 정책브리핑(2024.1.18). 기재부 "담뱃값 인상 전혀 검토 안해". https://www.korea.kr/news/policyNewsView.do?newsId=148924919; 보건복지부 해명(2026.6.14, 정책브리핑). https://www.korea.kr/briefing/actuallyView.do?newsId=148966483
• 비고: 남의 담배 연기도 사람을 죽입니다. 2004년 한 해 간접흡연으로 세계에서 약 60만3천 명이 죽었습니다. 그해 전 세계 사망자의 약 1%에 해당합니다. 본인이 안 피워도 연기를 피하세요. 특히 아이가 담배 연기에 노출되지 않게 하세요. 금연 방법은 제3항(금연약), 제4항(금연일 정하기)을 참고하세요. 제5항(보건소 금연클리닉), 제6항(전자담배)도 참고하세요.

2. 집과 차 안에서는 담배를 피우지 마세요. 손님에게도 금연시키세요

• 비용: 돈도 시간도 안 듭니다. 가족과 손님에게 말을 꺼내기가 어렵습니다. 집에서는 담배를 피우지 말라고 요청하세요.
• 쉽게: 전 세계 간접흡연 사망자는 약 60만 명으로 추산됐습니다. 그중 세 명 중 한 명꼴은 아이입니다. 간접흡연에 오래 노출되면 고혈압·심장병·뇌졸중 위험이 커집니다. 이 질환에 걸릴 확률은 30% 안팎 높습니다. 집 안의 간접흡연은 집 밖의 노출보다 더 해롭습니다.
• 이득: 2004년 간접흡연으로 603,000명이 사망했습니다. 전 세계 사망자의 약 1.0%에 해당합니다. 이 중 28%가 아동이었습니다. 57개 연구를 합쳐 간접흡연 노출군과 비노출군을 비교했습니다. 노출군의 고혈압 오즈는 비노출군의 약 1.28배(OR)입니다. 심장병 오즈는 1.39배입니다. 심근경색 오즈는 1.50배로 나타났습니다. 뇌졸중 오즈는 1.36배입니다. 집 안 노출은 집 밖 노출보다 위험이 큽니다.
• 근거등급: A
• 출처: Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet: "603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men", "61% of DALYs were in children". https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8; (2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research: 연구 57개, "hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)", "Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure". https://doi.org/10.1093/ntr/ntaf111
• 비고: 집에 머무는 시간이 길어 집부터 금연해야 합니다. 연구를 종합하면 집 안의 간접흡연이 집 밖보다 해롭습니다. 간접흡연으로 인한 장애보정생존년 손실의 61%는 아동 몫입니다. 본인의 금연은 제1항(금연)을 참고하세요.

3. 금연은 의지로만 버티지 말고 약부터 받으세요. 성공률이 두 배 넘게 오릅니다

• 비용: 니코틴 패치와 검(껌)은 일반의약품이라 약국에서 살 수 있습니다. 치료는 보통 8~12주 동안 받습니다. 바레니클린과 부프로피온은 전문의약품이라 의사 처방이 필요합니다. 병·의원이나 보건소에서 건강보험 금연치료 지원사업에 등록하면 비용 대부분을 공단이 냅니다. 진료·상담비는 1~2회차에만 20%를 내고 3회차부터는 내지 않습니다. 상담 6회나 정해진 약 복용 기간을 채우면 그동안 낸 본인부담금을 전부 돌려받습니다. 등록은 한 해에 3번까지 할 수 있습니다. 저소득층과 의료급여 수급자는 바레니클린·부프로피온 약값을 내지 않습니다.
• 쉽게: 의지만으로는 대부분 실패합니다. 바레니클린을 먹으면 위약보다 금연 성공률이 두 배 넘게 높습니다. 패치·검 같은 니코틴 대체제도 금연 성공률을 높입니다. 약 없이 버틸 때보다 50%쯤 높습니다. 패치에 빨리 작용하는 검을 더하면 성공률이 20%쯤 더 오릅니다.
• 이득: 무작위 시험 41개·17,395명을 합쳤습니다. 바레니클린군의 금연 성공률은 위약군의 2.32배입니다. RR 2.32, 95% CI 2.15–2.51. CI는 추정치의 불확실성을 나타내는 구간입니다. 근거의 확실성은 높습니다. 바레니클린은 부프로피온보다 금연 성공률이 높습니다. RR 1.36, 약 36% 높음. 바레니클린은 니코틴 대체제 단일 제형보다도 성공률이 높습니다. RR 1.25, 약 25% 높음. 니코틴 대체제를 쓰는 방법과 약 없이 버티는 방법을 비교했습니다. 시험은 133개·64,640명을 합쳤습니다. 대체제를 쓰면 금연 성공률이 약 55% 높습니다. RR 1.55, 95% CI 1.49–1.61. 패치에 검·로젠지 등 빨리 작용하는 제형을 더했습니다. 금연 성공률은 패치만 쓸 때보다 약 27% 높습니다. RR 1.27, 95% CI 1.17–1.37. 시험은 16개·12,169명을 합쳤습니다. 근거의 확실성은 높습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH, et al. (2023). Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD006103. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006103.pub8; Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD000146. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000146.pub5; Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2; 국민건강보험공단 금연치료 지원사업 안내(국내 이용 경로). https://www.nhis.or.kr/static/html/wbma/c/smkInfo_01.pdf
• 비고: 국내 금연약도 같은 세 종류입니다. 니코틴 대체제만 약국에서 살 수 있습니다. 바레니클린과 부프로피온은 처방이 필요합니다. 바레니클린은 예전에 챔픽스라는 이름으로 팔았습니다. 지금은 같은 성분의 복제약을 씁니다. 바레니클린을 먹으면 구역질이 날 수 있습니다. 꿈을 많이 꾸거나 잠이 얕아질 수도 있습니다. 정신과 병력이 있으면 의사에게 미리 말하세요. 니코틴 대체제는 보통 8~12주 씁니다. 임의로 끊지 말고 의사의 지시에 따라 줄이세요. 약은 금단 증상으로 괴로운 몇 주 동안의 고통만 덜어줍니다. 담배를 피우고 싶게 만드는 상황까지 해결해 주지는 않습니다. 약을 쓰면서 제4항(금연일 정하기)도 실천하세요. 제5항(보건소 금연클리닉)도 함께 이용하세요.

4. 금연일을 정하고 그날 한 번에 끊으세요. 서서히 줄이지 마세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 금연할 날을 골라 가족과 직장 동료에게 미리 알리세요.
• 쉽게: 많은 사람이 하루 몇 개비씩 줄여 서서히 끊으려 합니다. 여섯 달 뒤 금연을 유지한 비율은 한 번에 끊은 사람이 22%였습니다. 서서히 줄인 사람은 15.5%였습니다. 금연할 날을 정해 그날 한 번에 끊으세요.
• 이득: 영국 흡연자 697명을 무작위로 두 집단으로 나눴습니다. 한 집단은 금연일에 한 번에 끊었습니다. 다른 집단은 금연일 2주 전에 흡연량을 75% 줄였습니다. 두 집단 모두 간호사에게 행동 지원을 받았습니다. 금연일 전후로 니코틴 대체제도 썼습니다. 4주째 다시 담배를 피우지 않고 금연을 유지한 비율을 비교했습니다. 한 번에 끊은 집단은 49.0%(95% CI 43.8–54.2)였습니다. 서서히 줄인 집단은 39.2%(34.0–44.4)였습니다. 상대위험비는 0.80(0.66–0.93)으로 나타났습니다. 6개월째 금연을 유지한 비율도 비교했습니다. 한 번에 끊은 집단은 22.0%(18.0–26.6)였습니다. 서서히 줄인 집단은 15.5%(12.0–19.7)였습니다. 상대위험비는 0.71(0.46–0.91)로 나타났습니다. 서서히 줄이기를 선호한 사람은 한 번에 끊기를 선호한 사람보다 덜 성공했습니다. 두 선호 집단의 4주 성공률은 각각 38.3% 대 52.2%였습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. https://doi.org/10.7326/M14-2805; Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308 (니코틴 대체제 미리 쓰기 대목). https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2
• 비고: 논쟁 있음. 코크레인에는 두 방법을 직접 비교한 리뷰가 있었습니다. 이 리뷰는 두 방법의 효과가 비슷하다고 결론 내렸습니다. RR 0.94, 95% CI 0.79–1.13으로 나타났습니다. 시험 10개·3,760명을 분석했습니다. 이 리뷰는 2019년 철회돼 더는 갱신되지 않습니다. 현재 가장 좋은 근거는 위의 무작위 시험입니다. 이 시험 결과는 한 번에 끊기를 지지합니다. 두 집단 모두 금연일 전부터 니코틴 대체제를 썼습니다. 니코틴 대체제를 미리 쓰는 방법에도 근거가 있습니다. 금연일부터 쓸 때보다 미리 쓰면 성공률이 약 25% 높습니다. RR 1.25, 95% CI 1.08–1.44로 나타났습니다. 시험 9개·4,395명을 분석했고 근거의 확실성은 중간입니다. 금연일을 정하고 2주 전부터 패치를 붙이세요. 금연일이 되면 한 번에 끊으세요.

5. 보건소 금연클리닉에 가보세요. 금연상담전화 1544-9030도 있습니다

• 비용: 보건소 금연클리닉은 무료로 상담합니다. 지역금연지원센터도 무료입니다. 상담전화는 무료로 이용할 수 있습니다. 병·의원 약물치료는 국민건강보험공단의 금연치료 지원사업을 이용하세요. 진료·상담비는 3회차부터 내지 않고, 과정을 마치면 낸 돈을 전부 돌려받습니다. 자세한 조건은 제3항(금연약)에 있습니다. 행동 지원 상담은 보통 4~8회 받습니다. 한 번에 30분~1시간 걸립니다. 총 상담 시간은 대개 5시간 안입니다.
• 쉽게: 약과 정기 상담은 서로 다른 역할을 합니다. 함께 이용하면 금연 성공률이 가장 높습니다. 약과 전문가 상담을 병행하면 금연에 두 배 가까이 성공합니다. 비교 대상은 짧은 조언만 받은 사람입니다. 상담사가 먼저 걸어주는 전화를 받으면 성공률이 20~30% 더 오릅니다.
• 이득: 시험 52개·19,488명의 결과를 합쳤습니다. 약물+행동지원군의 금연 성공률은 1.83배입니다. 비교 대상은 일반 진료나 간단한 조언을 받은 사람입니다. RR 1.83, 95% CI 1.68–1.98. 근거의 확실성이 높습니다. 의료기관에서 모집한 43개 시험에서는 1.97배(1.79–2.18)입니다. 전화 상담 연구는 스스로 상담전화를 건 사람을 비교했습니다. 반복해서 후속 상담 전화를 받은 쪽의 성공률이 약 38% 높습니다. 비교 대상은 자료만 받거나 한 번 상담한 사람입니다. RR 1.38, 95% CI 1.19–1.61, 시험 14개·32,484명. 스스로 전화하지 않은 사람에게도 연구진이 전화를 걸었습니다. 이 경우 금연 성공률은 약 25% 높습니다. RR 1.25, 95% CI 1.15–1.35, 시험 65개·41,233명. 두 전화 상담 결과 모두 근거의 확실성은 중간 수준입니다.
• 근거등급: A
• 출처: Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008286.pub3; Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002850.pub4; 보건복지부 보도자료(2013.4.1). 담배갑에 금연상담전화번호[1544-9030] 등 표기(상담전화 번호 확인). http://www.korea.kr/policy/pressReleaseView.do?newsId=155884687; 국민건강보험공단 금연치료 지원사업 지침(연 3회 등록, 1~2회 본인부담 20%·3~6회 없음, 이수 시 본인부담금 100% 지급). https://www.nhis.or.kr/static/html/wbma/c/smkInfo_01.pdf; 금연길라잡이, 금연상담전화(1544-9030) 안내(이용금액 무료). https://www.nosmokeguide.go.kr/helpness/counsel; 금연길라잡이, 지역금연지원센터 안내(전국 17개, 이용금액 무료). https://www.nosmokeguide.go.kr/helpness/center
• 비고: 거주지 보건소에는 금연클리닉이 있습니다. 전국 17개 지역금연지원센터도 무료로 운영됩니다. 중증·고도 흡연자가 주 대상입니다. 국가금연상담전화는 1544-9030입니다. 금연 정보는 '금연길라잡이' 누리집에서 확인하세요. 보건복지부·한국건강증진개발원이 운영합니다. 병·의원 약물치료는 공단 금연치료 지원사업 참여기관에서 받습니다. 위 시험들은 대부분 외국에서 진행했습니다. 기관마다 지원 강도가 크게 다릅니다. 수치는 효과의 방향을 참고하는 데 쓰세요. 함께 쓸 약은 제3항(금연약)에 있습니다.

6. 끊지 못할 때만 전자담배를 고려하세요. 원래 안 피우던 사람은 만지지 마세요

• 비용: 기기와 액상에 매달 몇만 원에서 십수만 원이 듭니다. 니코틴이 든 액상과 담배 제품은 온라인으로 살 수 없습니다. 지정받은 담배 소매인에게서만 살 수 있습니다.
• 쉽게: 궐련을 니코틴이 든 전자담배로 바꾸면 니코틴 패치보다 금연 성공률이 60%쯤 높습니다. 금연 효과를 뒷받침하는 근거는 확실합니다. 다만 전자담배가 무해하지는 않습니다. 장기 사용 후 안전성 자료는 아직 없습니다. 원래 담배를 피우지 않던 사람에게는 이득이 없습니다.
• 이득: 계속 갱신하는 문헌 검토에 무작위 시험 80개·29,861명이 포함됐습니다. 니코틴이 든 전자담배는 니코틴 대체요법보다 금연 성공률이 약 61% 높습니다. RR 1.61, 95% CI 1.23–2.12(신뢰구간). 근거의 확실성은 높습니다. 시험 11개·4,114명의 결과입니다. 인원으로 보면 100명당 약 4명이 더 끊습니다(1~7명). 심각한 이상사건 비율은 두 집단에서 비슷했습니다. 위험차 0.01, 95% CI −0.01~0.02. 근거의 확실성은 중간 수준입니다. 행동 지원만 받거나 지원이 없는 경우보다 금연 성공률이 약 75% 높습니다. RR 1.75, 95% CI 1.39–2.20. 근거의 확실성은 낮습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010216.pub11; 보건복지부 보도자료(2026.2.3). 합성니코틴 액상형 전자담배도 담배 규제 대상에 포함(「담배사업법」 개정, 2026.4.24 시행). https://www.korea.kr/briefing/pressReleaseView.do?newsId=156742756; 보건복지부 보도자료(2026.6.23). 합성니코틴 전자담배도 금연구역에서는 금연(위반 시 10만 원 이하 과태료). https://www.korea.kr/briefing/pressReleaseView.do?newsId=156767651; 「담배사업법」 제2조 제1호(담배의 정의), 제12조 제2항·제4항(소매인 판매, 우편·전자거래 판매 금지). https://www.law.go.kr/법령/담배사업법/제12조; 성평등가족부고시 제2025-8호. 전자담배 기기장치류 청소년유해물건 결정 고시(「니코틴 용액 등 담배성분을 흡입할 수 있는 전자장치 및 그 부속품(배터리, 무화기, 카트리지 등)」, 「청소년 보호법」 제28조). https://www.law.go.kr/행정규칙/전자담배기기장치류청소년유해물건결정고시
• 비고: 논쟁 있음. 세계보건기구는 전자담배를 금연 수단으로 권하지 않습니다. 장기 안전성 자료가 부족합니다. 젊은이가 전자담배로 니코틴을 처음 접하기도 합니다. 영국은 전자담배를 금연 서비스에 포함했습니다. 한국은 2026년 4월 24일부터 담배의 정의를 확대했습니다. "연초 또는 니코틴을 원료로 제조한 것"이 담배에 포함됩니다. 합성니코틴 액상형 전자담배도 법적으로 담배에 해당합니다. 소매인은 담배를 우편이나 전자거래로 팔 수 없습니다(「담배사업법」 제12조 제4항). 광고에도 제한이 있습니다. 담뱃갑에는 건강 경고를 붙여야 합니다. 금연구역에서 쓰면 과태료가 나옵니다. 소매인이 아닌 사람은 담배를 팔 수 없습니다(같은 조 제2항). 미성년자에게는 팔 수 없습니다. 「담배사업법」은 담배를 연초나 니코틴을 원료로 제조한 것으로 정의합니다. 이 법에서 니코틴이 없는 기기만 따로 다룬 조문은 찾지 못했습니다. 2026년 10월 20일 현행 조문 기준입니다. 다만 전자담배 기기장치류는 청소년유해물건입니다. 누구도 청소년에게 이 기기를 팔거나 빌려주면 안 됩니다. 문헌 검토에 포함된 니코틴 제품은 규제를 받는 제품입니다. 출처를 알 수 없는 액상은 검토 대상에 포함되지 않았습니다. 합성 대마가 섞인 이른바 '마약 전자담배'도 출처 불명의 경로로 유통됩니다. 제22절 제4항(낯선 사람이 주는 전자담배 카트리지 받지 않기)을 참고하세요. 먼저 제3항(금연약)의 방법을 시도하세요. 금연약이 더 싸고 근거도 더 확실합니다.

7. 당분 음료를 마시지 마세요. 제로로 바꾼다고 해결되지 않습니다

• 비용: 돈도 시간도 안 듭니다. 물이나 무가당 차로 바꾸면 오히려 돈이 남습니다. 제로를 포함해 단맛 음료를 끊기가 어렵습니다.
• 쉽게: 하루 두 병 이상 단 음료를 마시는 사람과 거의 안 마시는 사람을 비교했습니다. 같은 기간 죽을 확률은 많이 마시는 쪽이 20%쯤 높습니다. 하루 한두 병을 마셔도 10% 넘게 높습니다. 제로로 바꾼다고 이득이 보이지는 않습니다. 인공감미료 음료를 하루 두 잔 이상 마시는 사람도 비교했습니다. 죽을 확률은 오히려 4분의 1쯤 높습니다.
• 이득: 미국의 대규모 추적 연구 두 개에서 나온 결과입니다. 연구진은 사람들을 따로 나누지 않고 기록만 했습니다. 약 11.8만 명을 추적했고 사망은 3.6만 건이었습니다. 하루 2잔 이상 마시는 사람과 한 달에 1잔 미만인 사람을 비교했습니다. 사망 위험은 많이 마시는 쪽이 약 21% 높습니다(HR 1.21). 하루 1~2잔을 마셔도 약 14% 높습니다(HR 1.14). 유럽 EPIC 추적 연구도 같은 설계로 진행했습니다. 10개국에서 45만 명을 추적했습니다. 하루 2잔 이상 마시는 사람과 한 달에 1잔 미만인 사람을 비교했습니다. 당분 든 청량음료는 사망 위험이 약 8% 높습니다. HR 1.08, 95% CI 1.01–1.16. 인공감미료 음료(제로)는 약 26% 높습니다. HR 1.26, 1.16–1.35. 청량음료를 전부 합치면 약 17% 높습니다. HR 1.17, 1.11–1.22.
• 근거등급: A
• 출처: Malik VS, et al. (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401; Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478
• 비고: 논쟁 있음. 제로 음료를 둘러싼 논쟁입니다. 사망 위험과의 연관은 감미료 음료에서 더 강하게 나타납니다. 인과관계가 거꾸로일 가능성이 큽니다. 이미 살이 쪘거나 당뇨병이 생겨 제로로 바꿨을 가능성입니다. 따라서 이 결과로 "감미료가 더 독하다"고 말할 근거는 없습니다. 그렇다고 "제로로 바꾸면 끝"이라는 말도 근거가 없습니다. 물이나 무가당 차가 가장 안전한 선택입니다. 이런 연구는 사람들을 추적해 기록만 합니다. 단 음료를 많이 마시는 사람은 생활 전반이 더 불균형한 경우가 많습니다. 그래서 사망 위험 수치가 크게 잡혔을 수 있습니다.

8. 빈랑(빈랑나무 열매)을 씹지 마세요

• 비용: 돈도 시간도 들지 않습니다. 빈랑을 살 돈도 아낍니다. 다만 씹는 습관을 끊기는 어렵습니다.
• 쉽게: 빈랑을 씹으면 안 씹을 때보다 같은 기간 죽을 확률이 20%쯤 높습니다. 당뇨병과 대사증후군 위험은 50% 가깝게 높습니다. 구강암과 식도암 위험도 높아집니다.
• 이득: 아시아 연구 17개·38만8천 명을 합쳤습니다. 빈랑을 씹는 사람은 안 씹는 사람보다 사망 위험이 약 21% 높습니다. 상대위험 1.21, P=0.02. 사망 위험을 계산한 표본은 그중 17만9천6백 명입니다. 당뇨병 위험은 약 47% 높습니다(1.47). 대사증후군 위험은 약 51% 높습니다(1.51). 빈랑 자체도 구강암과 식도암의 위험 인자로 알려져 있습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070679
• 비고: 빈랑을 오래 씹을수록 구강암 위험이 높아집니다. 하루에 씹는 양이 많아도 구강암 위험이 높아집니다. 끊으면 위험은 시간이 지나며 내려갑니다. 담배를 섞은 빈랑은 더 위험합니다. 한국에서 빈랑을 씹는 사람은 드뭅니다. 동남아시아 여행 중이나 현지의 씹는 습관을 접할 때 주의하세요.

9. 집의 소금을 저나트륨 소금(칼륨염)으로 바꾸세요

• 비용: 한 봉지에 몇백 원 더 듭니다. 소금을 살 때 제품만 바꾸면 따로 시간이 들지 않습니다. 맛은 거의 그대로입니다.
• 쉽게: 뇌졸중 병력이 있거나 예순 살 넘은 고혈압 환자의 결과입니다. 저나트륨 소금을 쓰면 5년 안에 죽을 확률이 약 12% 낮아집니다. 뇌졸중 위험은 약 14% 낮아집니다.
• 이득: 참가자를 무작위로 두 집단에 나눠 시험했습니다. 중국 농촌에서 20,995명이 참여했습니다. 모두 뇌졸중 병력이 있거나 60세 이상인 고혈압 환자였습니다. 추적 기간은 4.74년입니다. 보통 소금보다 저나트륨 소금에서 사망 위험이 약 12% 낮았습니다(RR 0.88). 뇌졸중 위험은 약 14% 낮았습니다(RR 0.86). 주요 심혈관 사건 위험은 약 13% 낮았습니다(RR 0.87). 칼륨 과다 사건은 두 집단 사이에 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Neal B, et al. (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2105675; O'Donnell M, et al. (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1311889 (반대편 근거 PURE)
• 비고: 논쟁 있음. PURE 연구는 집단을 나눠 비교하지 않고 장기간 추적한 기록입니다. 하루 나트륨 배설량이 3g 미만이면 사망·심혈관 사건 위험이 약 27% 높았습니다. 7g 초과인 사람은 약 15% 높았습니다. 나트륨 배설량이 너무 적거나 많으면 위험이 높았다는 결과입니다. 반면 중국 농촌 무작위 시험에서는 소금 일부를 칼륨염으로 대체했습니다. 나트륨을 PURE 연구의 낮은 배설량 수준까지 줄이지는 않았습니다. 또한 시험 대상은 고위험 노인이었습니다. 건강한 젊은 사람이 소금을 바꿔 얻는 이득은 훨씬 작습니다. 신장이 나쁘거나 칼륨이 몸에 남게 하는 약을 먹는 사람은 주의하세요. 소금을 바꾸기 전에 의사에게 물으세요.

10. 칫솔질을 제대로 하고, 하루 한 번 치아 사이를 청소하고, 빠진 이는 바로 치료하세요

• 비용: 치실이나 치간칫솔은 1년에 몇만 원이 채 안 됩니다. 스케일링은 만 19세 이상이면 해마다(1월 1일~12월 31일) 한 번 건강보험이 적용됩니다. 한 해에 두 번째부터는 건강보험이 적용되지 않습니다. 매일 2~3분 더 씁니다. 치아 사이를 매일 청소하는 습관을 들이기가 어렵습니다.
• 쉽게: 치실·치간칫솔로 매일 치아 사이를 닦는 사람을 비교했습니다. 같은 기간 사망 확률이 10%쯤 낮습니다. 이가 다 빠진 노인은 죽을 확률이 90%쯤 높습니다. 남은 이가 스무 개 안 되면 사망 확률이 두 배에 가깝습니다.
• 이득: 일본에서 진행한 연구입니다. 9,676명을 6년 추적했습니다. 치간 청소 도구 사용자의 사망 위험은 약 11% 낮습니다. 위험비는 0.89입니다. 혀 클리너 사용자의 사망 위험은 약 23% 낮습니다(0.77). 지역사회 노인을 대상으로 한 여러 연구도 합쳤습니다. 이가 하나도 없는 사람은 사망 오즈가 약 1.87배입니다. 오즈는 사망 확률을 생존 확률로 나눈 값입니다. OR의 95% CI는 1.35–2.59로 추정 범위를 나타냅니다. 이가 20개 미만이면 사망 오즈는 약 2.04배입니다(1.67–2.49).
• 근거등급: B
• 출처: Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. https://doi.org/10.1016/j.jdent.2026.106789; Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. https://doi.org/10.1007/s41999-025-01319-4; 국민건강보험공단 소식지(2024.4). 1년에 한 번 스케일링 혜택 받자(만 19세 이상, 매년 1월 1일~12월 31일 1회 급여). https://www.nhis.or.kr/static/alim/paper/oldpaper/202404/sub/section1_5.html
• 비고: 논쟁 있음. 이런 연구는 사람들을 추적해 기록한 결과입니다. 치아가 나쁜 사람은 전반적인 건강과 형편도 나쁜 경우가 많습니다. 치아 때문에 몸이 나빠졌는지는 가려내기 어렵습니다. 몸이 나빠져 치아도 망가졌을 가능성이 있습니다. 그래도 치아 사이를 청소하는 데는 비용이 거의 들지 않습니다. 치주염이 있거나 이가 빠지면 음식을 먹기 어렵습니다. 치아 하나 심는 비용과 치과 건강보험 적용 범위도 확인하세요. 임플란트 비용은 제24절(병원 이용)에서 다룹니다.

11. 하루 7000~8000보를 걷거나, 일주일에 150~300분 빠르게 걷세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 걸음 수 기준으로는 하루 60~90분이 걸립니다. 출퇴근이나 장보기 때 나눠 걸어도 됩니다. 운동 시간 기준으로는 하루 20~45분이 걸립니다. 오래 꾸준히 걷기가 어렵습니다.
• 쉽게: 하루 7800보쯤 걷는 사람과 3500보쯤 걷는 사람을 비교했습니다. 같은 기간 죽을 확률은 많이 걷는 쪽이 45% 가깝게 낮습니다. 운동 시간으로 비교해도 사망 위험이 낮습니다. 일주일에 150~300분 빠르게 걷는 사람도 비교했습니다. 죽을 확률은 안 걷는 사람보다 30%쯤 낮습니다. 다만 일정량을 넘기면 위험이 더 낮아지지 않습니다. 예순이 넘었으면 6000~8000보로 충분합니다. 걸음 수나 운동 시간 중 하나만 채우세요.
• 이득: 추적 연구 15개를 합쳤습니다. 참여자를 관찰했으며 활동량을 정해 배정하지는 않았습니다. 참여자는 47,471명이며 사망은 3,013건입니다. 하루 걸음 수에 따라 참여자를 네 집단으로 나눴습니다. 가장 적게 걷는 집단의 중앙값은 3,553보였습니다. 나머지 세 집단의 중앙값은 5,801·7,842·10,901보였습니다. 세 집단은 가장 적게 걷는 집단보다 사망 위험이 낮았습니다. 감소 폭은 각각 약 40%, 45%, 53%입니다. HR은 차례로 0.60, 0.55, 0.47입니다. 60세 이상은 6000~8000보부터 이득이 더 늘지 않습니다. 60세 미만은 8000~10000보부터 이득이 더 늘지 않습니다. 다른 메타분석에서는 하루 약 3,867보부터 효과가 나타났습니다. 그 뒤로 1000보마다 사망 위험이 약 15% 낮아집니다. 운동 시간 기준으로도 같은 설계의 추적 연구를 통합했습니다. 활동량이 지침 하한의 1~2배인 사람을 활동 없는 사람과 비교했습니다. 사망 위험은 활동하는 쪽이 약 31% 낮습니다(HR 0.69). 이 활동량은 7.5~15 MET·h/주입니다. 빠르게 걷기 150~300분/주와 대략 맞먹습니다. 하한에 못 미치는 사람도 약 20% 낮습니다(HR 0.80). 하한의 3~5배인 사람은 약 39% 낮습니다(HR 0.61). 이 구간에서 사망 위험의 감소 폭이 가장 큽니다. 더 늘려도 위험이 더 낮아지지는 않습니다. 다만 해로운 양상도 나타나지 않았습니다(10배 이상은 HR 0.69). 가속도계로 실측한 연구들을 통합한 결과도 있습니다. 중·고강도 활동량에 따라 참여자를 네 집단으로 나눴습니다. 활동이 가장 많은 집단과 가장 적은 집단을 비교했습니다. 사망 위험은 활동이 많은 쪽이 약 48% 낮습니다(HR 0.52). 가속도계는 몸에 달고 활동량을 재는 기계입니다.
• 근거등급: A
• 출처: Paluch AE, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9; Banach M, et al. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229; Arem H, et al. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533; Ekelund U, et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570; 보건복지부·한국건강증진개발원 (2023). 한국인을 위한 신체활동 지침서 개정판(성인 중강도 150~300분/주 권고). https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/ntcnInfo/helthEdcRecsroom/helthEdcRecsroomView.do?phledu_recsroom_sn=1931
• 비고: 걸음 수와 운동 시간은 같은 활동량을 세는 두 방법입니다. 하나만 채우면 됩니다. 4000보에서 7000보로 늘리는 구간의 이득이 가장 큽니다. 만 보를 억지로 채울 필요는 없습니다. 이 연구들은 활동량과 사망을 추적해 기록했습니다. 가장 적게 걷는 집단에는 원래 아파서 못 걷는 사람도 있습니다. 몸이 먼저 나빠져서 덜 걷기도 합니다. 따라서 덜 걸어서 일찍 죽었다고만 볼 수는 없습니다. 이 때문에 계산된 차이가 실제보다 큰 경우가 많습니다. 기기로 실측한 연구들은 추적 기간이 짧았습니다. 참가자도 고령에 치우쳤습니다. 실제 이득이 "위험 0.52배"라고 단정할 수는 없습니다. 다만 많이 움직일수록 좋다는 방향은 분명합니다.

12. 고혈압·고지혈증이 있으면 처방대로 꾸준히 드세요. 임의로 끊지 마세요

• 비용: 혈압약과 스타틴은 건강보험 급여 약이라 한 달 부담이 크지 않습니다. 하루 한 번 먹습니다. 다만 "괜찮아졌다"며 스스로 끊지 않고 버티기는 어렵습니다.
• 쉽게: 혈압이 10 mmHg 내려갈 때마다 죽을 확률이 약 13% 낮아집니다. 뇌졸중 위험은 약 27% 낮아집니다. 스타틴으로 나쁜 콜레스테롤을 1 단위 낮추면 사망 위험이 10%쯤 낮아집니다. 처방대로 먹는 사람은 자주 거르는 사람보다 사망 위험이 30%에서 45% 낮습니다.
• 이득: 사람들을 무작위로 나눠 비교한 시험 결과를 합쳤습니다. 수축기 혈압이 10 mmHg 내려갈 때마다 사망 위험이 줄었습니다. 감소 폭은 약 13%입니다(RR 0.87). 수축기 혈압은 혈압 중 높은 쪽 값입니다. 주요 심혈관 사건은 약 20% 감소합니다(RR 0.80). 뇌졸중은 약 27% 감소합니다(RR 0.73). 심부전은 약 28% 감소합니다(RR 0.72). 스타틴은 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL)을 낮춥니다. LDL이 1.0 mmol/L 내려갈 때마다 사망 위험이 줄었습니다. 감소 폭은 약 10%입니다(RR 0.90). LDL이 같은 폭으로 내려가면 주요 혈관 사건은 약 22% 감소합니다(RR 0.78). 약을 꾸준히 먹는 정도를 살핀 연구는 추적 기록을 합쳤습니다. 처방받은 약을 80% 이상 먹는 사람은 사망 위험이 낮습니다. 자주 거르는 사람과 비교한 결과입니다. 스타틴은 약 45% 낮습니다(RR 0.55). 혈압약은 약 29% 낮습니다(RR 0.71).
• 근거등급: A
• 출처: Ettehad D, et al. (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8; Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61350-5; Chowdhury R, et al. (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. https://doi.org/10.1093/eurheartj/eht295
• 비고: 의사가 약을 처방한 사람만 이 권고를 따르세요. 건강한 사람이 먹을 약이 아닙니다. "꾸준히 먹은 사람"의 수치는 추적 기록에서 나왔습니다. 약을 성실히 먹는 사람은 평소 자기 관리도 잘하는 경우가 많습니다. 그래서 약의 이득이 크게 잡혔습니다. 앞의 두 무작위 시험 수치가 더 믿을 만합니다. 혈당을 더 낮춰도 총사망률 감소 효과는 혈압·지질만큼 일관되지 않습니다. 혈당을 더 낮추라는 권고는 포함하지 않습니다.

13. 밤마다 7시간쯤 자고, 자고 일어나는 시각을 고정하세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 잠잘 시간을 따로 확보하세요. 대부분은 휴대전화 보는 시간을 줄여 잠을 잡니다. 취침·기상 시각을 고정하기가 어렵습니다.
• 쉽게: 7시간보다 적게 자는 생활이 오래 이어지면 위험이 커집니다. 같은 기간 죽을 확률이 10%쯤 높습니다. 생활 패턴이 흐트러질수록 위험은 커집니다. 가장 규칙적인 사람은 가장 불규칙한 사람보다 사망 위험이 낮습니다. 차이는 20%에서 50%에 가깝습니다. 수면 시간보다 규칙성이 사망 위험을 더 잘 예측합니다.
• 이득: 추적 연구 16개를 합쳤습니다. 생활에 개입하지 않고 관찰한 연구들입니다. 대상은 138만 명입니다. 사망은 11만3천 건 발생했습니다. 짧게 자는 사람은 사망 위험이 약 12% 높습니다(RR 1.12). 오래 자는 사람은 약 30% 높습니다(RR 1.30). 다른 통합 연구에서는 7시간 잘 때 사망 위험이 가장 낮았습니다. 7시간보다 1시간 적을 때마다 약 6% 높아집니다(RR 1.06). 1시간 많을 때마다 약 13% 높아집니다(RR 1.13). 영국 바이오뱅크 연구도 생활에 개입하지 않고 관찰했습니다. 약 6만1천 명의 손목시계 기록을 분석했습니다. 이 기록으로 수면 패턴의 규칙성을 다섯 등급으로 나눴습니다. 규칙적인 쪽 네 등급은 최하등급보다 사망 위험이 20~48% 낮습니다. 수면 시간보다 규칙성이 사망 위험을 더 잘 예측했습니다. 같은 바이오뱅크의 다른 연구도 손목시계로 수면 시각을 쟀습니다. 대상은 51,562명입니다. 추적 중 3,853명에게 심혈관 질환이 새로 생겼습니다. 사회적 시차는 평일과 주말의 수면 중간 시각 차입니다. 사회적 시차가 2시간 이상이면 심혈관 질환 위험이 약 30% 높습니다. HR 1.30, 95% CI 1.11–1.54. 이 관계는 수면 시간이 정상인 사람에서도 나타났습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Cappuccio FP, et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585; Yin J, et al. (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947; Windred DP, et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253; Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133
• 비고: 부족한 잠과 불규칙한 수면 패턴, 두 가지를 고치세요. 자는 시간을 억지로 줄일 필요는 없습니다. 오래 자는 사람의 위험이 높은 이유는 대부분 인과관계가 반대여서입니다. 우울, 만성질환, 수면무호흡이 잠을 늘립니다. 수면 패턴의 규칙성을 뒷받침하는 근거는 현재 추적 연구 두 편입니다. 둘 다 생활에 개입하지 않고 관찰했습니다. 따라서 이 근거만 보면 B급입니다. 밤새운 뒤 보충하는 법은 제38항(밤샌 다음 날 밤에 바로 보충)을 보세요.

14. 일주일에 세 번, 45분씩 라켓 운동을 하세요

• 비용: 코트나 배드민턴장 대여비는 한 번에 만 원 안팎입니다. 일주일에 합쳐 2시간쯤 걸립니다. 함께 운동할 사람과 장소를 맞추기가 어렵습니다. 매주 꾸준히 나가는 일도 쉽지 않습니다.
• 쉽게: 테니스·배드민턴·탁구를 치는 사람은 같은 기간 사망 확률이 절반쯤입니다. 심혈관 사망은 56%쯤 낮습니다. 수영은 사망 확률이 28%쯤 낮습니다. 달리기와 축구는 이 자료에서 차이가 보이지 않았습니다.
• 이득: 영국에서 80,306명을 추적한 연구 결과입니다. 각 운동을 하는 사람과 하지 않는 사람을 비교했습니다. 라켓 운동을 하는 사람의 사망 위험은 약 47% 낮습니다. 위험비는 0.53입니다. 95% CI는 0.40–0.69입니다(신뢰구간). 심혈관 사망은 약 56% 낮습니다(0.44, 0.24–0.83). 라켓 운동에는 테니스, 배드민턴, 탁구가 포함됩니다. 수영은 두 값이 각각 0.72와 0.59입니다. 에어로빅은 각각 0.73과 0.64입니다. 자전거는 사망 위험비가 0.85로 나타났습니다. 달리기와 축구는 통계적 차이가 보이지 않았습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
• 비고: 논쟁 있음. 이 연구는 사람들의 운동과 건강 상태를 추적해 기록했습니다. 라켓 운동을 하는 사람은 원래 더 건강합니다. 사람을 만나는 일도 더 많습니다. 달리기를 하는 집단에서는 차이가 없다는 결과도 있습니다. 사람마다 어떤 운동을 고르는지도 결과에 영향을 줍니다. 이 결과만 보고 달리기가 소용없다고 결론 내리지 마세요. 운동 총량을 기준으로 계산한 항목은 이 절에 따로 있습니다.

15. 계단 오르기, 부리나케 걷기 같은 자투리 '힘든 움직임'을 하루 4~5분 모으세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 운동 시간을 따로 낼 필요도 없습니다. 계단을 택하고 종종걸음으로 걷도록 신경 써야 합니다. 편한 쪽을 고르고 싶은 마음을 참아야 합니다.
• 쉽게: 평소 운동을 안 하는 사람이 하루 한두 분씩 세 번 숨차게 움직였습니다. 전혀 움직이지 않는 사람보다 사망 위험이 40%쯤 낮습니다. 심혈관 사망은 절반 가깝게 낮습니다. 계단 오르기나 부리나케 걷기가 이런 힘든 움직임에 해당합니다.
• 이득: 영국 바이오뱅크 자료를 분석한 연구입니다. 평소 따로 운동하지 않는 25,200명이 대상입니다. 평균 6.9년 동안 추적했습니다. 그동안 852명이 사망했습니다. 하루 1~2분씩 세 번 격하게 움직인 사람을 비교했습니다. 이런 활동이 전혀 없는 사람보다 사망 위험과 암 사망 위험은 38~40% 낮습니다. 심혈관 사망은 48~49% 낮습니다. 하루 4.4분씩 활동한 사람도 비교했습니다. 사망 위험과 암 사망 위험은 26~30% 낮습니다. 심혈관 사망은 32~34% 낮습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
• 비고: 논쟁 있음. 웨어러블 기기로 활동량을 직접 측정했습니다. 설문에서 기억에 의존한 답변보다 믿을 만합니다. 다만 활동과 사망을 추적한 관찰 연구입니다. 대상자를 나눠 실험한 연구는 아닙니다. 추적 기간도 6.9년에 그칩니다. 대상은 운동을 아예 안 하는 사람들이었습니다. 이미 규칙적으로 운동하는 사람에게는 적용되지 않습니다.

16. 일주일에 30~60분 근력 운동을 하세요

• 비용: 맨몸 스쿼트와 팔굽혀펴기는 돈이 안 듭니다. 일주일에 1~2번, 한 번에 20~30분을 씁니다. 매주 운동 시간을 내기가 어렵습니다.
• 쉽게: 주 30~60분 근력 운동을 하는 사람을 비교했습니다. 같은 기간 사망 확률은 안 하는 쪽보다 10~20% 낮습니다. 그 이상 운동해도 추가 이득은 늘지 않습니다. 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하면 가장 좋습니다.
• 이득: 추적 연구들을 종합한 결과입니다. 참가자에게 운동을 시키지 않고 생활을 관찰했습니다. 근력 운동을 하는 사람의 사망 위험이 더 낮았습니다. 안 하는 사람과 비교하면 10~17% 낮습니다. 운동량이 많다고 이득이 계속 늘지는 않습니다. 사망 위험은 주 30~60분에서 가장 크게 줄었습니다. 감소폭은 약 10~20%입니다. 그 이상은 이득이 더 늘지 않습니다. 근력과 유산소 운동을 함께 하는 사람도 비교했습니다. 둘 다 안 하는 사람보다 사망 위험이 낮습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Momma H, et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
• 비고: 연구진은 참가자를 추적해 기록을 모았습니다. 운동량은 참가자가 직접 보고했습니다. "과하면 오히려 나빠진다"는 근거는 약합니다. 이 때문에 운동량을 줄일 필요는 없습니다. 노인은 근력 운동으로 낙상 예방 효과도 얻습니다. 근육 유지에도 도움이 됩니다. 낙상 예방과 근육 유지는 제1절(너무 일찍 죽지 않기)에서 다룹니다.

17. 한자리에 오래 앉아 있지 말고, 틈틈이 일어나 움직이세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 일어나는 데 시간도 얼마 안 걸립니다. 앉아 있으면 시간을 잊기 쉽습니다. 알람을 맞춰 두세요.
• 쉽게: 가장 오래 앉는 사람과 가장 적게 앉는 사람을 비교했습니다. 가장 오래 앉는 쪽은 죽을 확률이 2.6배입니다. 한 번에 오래 앉아 있어도 위험이 더 커집니다. 하루 60~75분 중간 강도로 움직이면 이 위험은 거의 상쇄됩니다.
• 이득: 미국에서 참여자를 추적한 관찰 연구입니다. 연구진이 집단을 배정하지 않고 기록만 했습니다. 가속도계로 실측했습니다. 하루 총 좌식 시간에 따라 네 집단(사분위)으로 나눴습니다. 가장 오래 앉는 집단을 가장 적게 앉는 집단과 비교했습니다. 사망 위험은 2.63배였습니다(HR 2.63). 한 번에 앉는 시간에 따라서도 사분위로 나눴습니다. 가장 길게 앉는 집단을 가장 짧게 앉는 집단과 비교했습니다. 사망 위험은 1.96배였습니다(HR 1.96). 총 좌식 시간과 한 번에 앉는 시간은 각각 사망 위험과 관련됩니다. 같은 설계의 연구에서 백만 명 넘는 자료를 합친 분석도 있습니다. 하루 8시간 이상 앉고 거의 움직이지 않는 사람을 살폈습니다. 하루 4시간 미만 앉고 가장 활발한 사람과 비교했습니다. 오래 앉는 쪽의 사망 위험은 1.59배였습니다(HR 1.59). 하루 60~75분 중간 강도로 활동하면 좌식 위험이 상쇄됩니다. 가장 활발한 집단은 하루 8시간 이상 앉아도 HR 1.04였습니다. 사망 위험에 통계적 차이는 없었습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Diaz KM, et al. (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212; Ekelund U, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
• 비고: 앉아 있는 시간보다 움직이는 양이 더 중요합니다. 활동량이 충분하면 좌식의 위험은 거의 사라집니다. 다만 이 연구들은 참여자를 추적하며 기록한 관찰 연구입니다. 가장 오래 앉는 집단에는 원래 아픈 사람이 많습니다. "위험 2.63배"에는 몸이 먼저 나빠서 오래 앉는 경우도 섞여 있습니다. 같은 통합 분석에서 TV 시청 위험은 하루 3시간 이상부터 나타났습니다. 이 위험은 모든 활동량에서 나타났습니다. 가장 활발한 집단도 위험이 나타나는 시점만 5시간으로 늦춰졌습니다.

18. 가공육(햄, 베이컨, 소시지, 런천미트)을 줄이세요

• 비용: 돈이 들지 않고 오히려 절약됩니다. 시간도 안 걸립니다. 다만 좋아하는 맛을 덜 즐겨야 합니다.
• 쉽게: 햄·베이컨·소시지를 가장 많이 먹는 사람은 사망 위험이 높습니다. 가장 적게 먹는 사람보다 같은 기간 죽을 확률이 20%쯤 높습니다. 하루 1인분을 더 먹을 때마다 사망 위험이 같은 폭으로 높아집니다.
• 이득: 사람들을 추적한 연구 결과를 모아 분석했습니다. 연구진은 집단을 나누지 않고 기록만 했습니다. 가공육을 가장 많이 먹는 집단과 가장 적게 먹는 집단을 비교했습니다. 사망 위험은 많이 먹는 쪽이 약 23% 높습니다(RR 1.23). 붉은 고기를 모두 합치면 사망 위험이 약 29% 높습니다(RR 1.29). 가공하지 않은 붉은 살코기는 사망 위험이 약 10% 높습니다(RR 1.10). 통계적 차이는 없었습니다. 다른 통합 연구에서는 하루 섭취량을 기준으로 분석했습니다. 가공육을 하루 1인분 더 먹으면 사망 위험이 약 23% 높습니다(RR 1.23). 붉은 살코기는 하루 1인분에 약 10% 높습니다(RR 1.10).
• 근거등급: A
• 출처: Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/aje/kwt261; Schwingshackl L, et al. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148; Johnston BC, et al. (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M19-1621 (반대편 NutriRECS 지침)
• 비고: 논쟁 있음. NutriRECS 지침은 널리 쓰는 근거 평가법인 GRADE를 적용했습니다. 이 연구들의 근거는 신뢰도가 낮다고 평가했습니다. 권고는 "지금처럼 드세요" 하나뿐입니다. 다만 권고 강도는 아주 약합니다. 논쟁은 근거가 충분한지를 두고 벌어집니다. 위험이 높아지는 방향을 두고 다투는 것은 아닙니다. 가공육이 좋다는 연구는 없습니다. 가공하지 않은 붉은 살코기는 영향이 작고 통계적 차이도 없습니다. 가공육을 줄이세요.

19. 술을 줄이거나 끊으세요

• 비용: 돈이 들지 않고 오히려 절약됩니다. 시간도 안 걸립니다. 술자리에서 술을 사양할 때는 어색함을 감수해야 합니다.
• 쉽게: 일주일에 순수 알코올 100g을 넘으면 음주량이 많을수록 수명이 짧습니다. 100g은 맥주 약 2.5L입니다. 마흔에 일주일 100~200g을 마시면 기대수명이 반년쯤 짧습니다. 200~350g이면 1~2년 짧습니다. 350g이 넘으면 4~5년 짧습니다. 건강 전반을 따지면 안 마실 때 이득이 가장 큽니다.
• 이득: 전향 추적 연구 83개를 합쳐 분석했습니다. 사람들을 나눠 실험하지 않고 음주 습관과 건강을 기록했습니다. 술을 마시는 사람 60만 명을 대상으로 했습니다. 음주자 중 사망 위험은 일주일 순수 알코올 100g 이하에서 가장 낮았습니다. 도수 5% 맥주 2.5L 또는 40도 증류주 300mL쯤에 해당합니다. 마흔 살에 일주일 100~200g을 마시면 기대수명이 약 6개월 짧았습니다. 200~350g이면 1~2년, 350g 초과면 4~5년 짧았습니다. 모두 기대수명이 얼마나 짧은지 나타낸 수치입니다. 세계 질병 부담 연구 GBD 2016은 각종 건강 손실을 합쳤습니다. 이 연구는 위험이 가장 낮은 음주량을 0잔/주로 계산했습니다. 다른 통합 분석에서는 연구 설계에 따른 편향을 보정했습니다. 하루 1.3~24g 마시는 사람과 평생 안 마신 사람을 비교했습니다. 마시는 쪽의 사망 위험은 약 7% 낮았습니다(RR 0.93). 다만 통계적 차이는 없었습니다. 하루 45~64g은 약 19% 높습니다(RR 1.19). 하루 65g 이상은 약 35% 높습니다(RR 1.35).
• 근거등급: A
• 출처: Wood AM, et al. (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X; GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2; Zhao J, et al. (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185; Di Castelnuovo A, et al. (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437 (반대편)
• 비고: 논쟁 있음. 소량 음주가 좋다는 근거로 전향 추적 연구 34개의 통합 분석을 제시합니다. 소량 음주자의 총사망률이 최대 17~18% 낮다고 했습니다. 음주량은 남자 하루 4잔, 여자 2잔 이하였습니다. 이 범위에서는 더 마시는 쪽의 총사망률이 오히려 낮았습니다. 반대편에서는 비음주자에 병 때문에 술을 끊은 사람도 섞여 있다고 지적합니다. 원래 몸이 약한 사람도 포함됐다고 봅니다. 교란을 통제하고 다시 계산한 통합 분석에서는 보호 효과가 사라졌습니다. 세계 질병 부담 연구도 0이 가장 안전하다고 합니다. 소량 음주에서는 뚜렷한 수명 감소가 나타나지 않았습니다. 반면 많이 마시면 수명이 짧아지는 결과가 나타났습니다. 건강을 위해 술을 시작할 근거는 없습니다. 술을 줄이는 방법은 제21항(일주일 치부터 세고 의사와 상담)을 보세요. 매일 마시는 사람은 스스로 끊으면 안 되는 경우도 있습니다. 제20항(스스로 끊지 마세요)을 보세요.

20. 매일 마시다가 끊으면 손이 떨리는 사람은 스스로 끊지 마세요

• 비용: 정신건강의학과 진료는 건강보험이 적용됩니다. 알코올 치료 전문 기관도 있습니다. 증상이 심하면 며칠 입원합니다.
• 쉽게: 매일 많이 마시다가 갑자기 끊으면 금단 증상이 나타납니다. 가벼운 증상으로는 손 떨림과 땀이 있습니다. 가슴이 두근거리거나 잠이 안 오기도 합니다. 심하면 경련이나 진전섬망이 나타납니다. 진전섬망은 생명을 위협하는 급성 질환입니다. 노르웨이에서 3만여 명을 추적했습니다. 진전섬망을 앓았던 집단에서는 이후 해마다 8%가 사망했습니다. 술을 끊고 싶으면 먼저 병원에 가세요. 하루에 얼마나 마시는지 말하세요.
• 이득: 2026년 임상 리뷰는 알코올 금단 증상군을 다룹니다. 오랫동안 많이 마시다가 갑자기 끊으면 금단 증상군이 나타납니다. 음주량을 크게 줄여도 나타납니다. 증상으로는 진전과 자율신경 항진이 있습니다. 불안과 불면, 지각 이상도 나타납니다. 간질 발작이나 진전섬망도 나타납니다. 일반 내과 진료에서도 "흔하고 생명을 위협할 수 있다"고 적었습니다. 노르웨이 전국 등록 코호트는 진단받은 사람들을 추적했습니다. 진단은 2009~2015년에 이루어졌습니다. 진단은 알코올 의존, 알코올 금단 상태, 진전섬망입니다. 추적 대상은 총 36,287명입니다. 진전섬망군의 연간 사망률은 8.0%로 나타났습니다. 금단 상태군은 5.0%로 나타났습니다. 알코올 의존군은 3.6%로 나타났습니다. 진전섬망군의 표준화 사망비는 9.8입니다. 95% CI 8.9–10.7은 신뢰구간을 나타냅니다. 사망 수준이 또래 일반 인구의 9.8배임을 뜻합니다.
• 근거등급: B
• 출처: Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2026.107103; Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. https://doi.org/10.1111/add.16297
• 비고: 거의 매일 마시는지 살펴보세요. 하루 안 마시면 손이 떨리거나 땀이 나는지 확인하세요. 가슴이 두근거리거나 잠이 안 오는지도 살펴보세요. 아침에 한 잔해야 몸이 풀리는지도 확인하세요. 하나라도 해당하면 스스로 끊지 마세요. 병원에서는 벤조디아제핀계 약으로 며칠간 금단 증상을 치료합니다. 티아민(비타민 B1)도 함께 보충합니다. 노르웨이 코호트는 진전섬망을 앓은 사람의 이후 경과를 보여줍니다. 스스로 술을 끊었을 때의 결과를 연구한 자료는 아닙니다. 따라서 근거등급은 B급입니다. 이 연구에서 스스로 끊을 때의 위험을 짚는 데는 추론이 필요합니다. 술은 끊어야 합니다. 병원에서 도움을 받아 끊으세요. 일주일 음주량이 많은지 판단하려면 제19항(술을 줄이거나 끊기)을 보세요. 음주량을 줄이는 방법은 제21항(일주일 치부터 세기)을 보세요.

21. 술을 줄이려면 일주일 치부터 세고, 의사와 몇 분 이야기하세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 매일 마신 잔 수를 기록하고 진료 중에 한마디 물으면 됩니다.
• 쉽게: 의사가 몇 분간 음주량을 살핍니다. 음주 위험을 설명하고 목표도 함께 잡습니다. 이렇게 하면 1년 뒤 일주일에 순알코올을 평균 20g 덜 마십니다. 맥주 반 리터쯤에 해당합니다. 상담을 더 길게 해도 이득이 늘지는 않습니다. 이미 술을 멈추지 못하는 단계라면 약물 치료도 있습니다. 12명을 치료하면 한 명이 추가로 폭음을 피합니다.
• 이득: 무작위 시험 34개·15,197명의 결과를 합쳤습니다. 간단한 중재를 받은 사람을 최소 중재나 무처치를 받은 사람과 비교했습니다. 중재를 받은 쪽은 1년 뒤 일주일에 순알코올을 20g 덜 마셨습니다. 95% CI는 12~28g 감소입니다(믿을 수 있는 구간). 근거의 품질은 중간 수준입니다. 참가자들은 연구 시작 때 일주일에 평균 244g을 마셨습니다. 간단한 중재는 5회 이하·총 60분 미만입니다. 조언이나 생활 상담으로 진행합니다. 더 길게 중재해도 추가 이득은 없었습니다. 약물 효과는 무작위 시험 122개·22,803명의 결과를 합쳤습니다. 아캄프로세이트로 추가 효과를 얻는 데 필요한 치료 인원은 12명입니다. 95% CI는 8~26입니다. 이만큼 치료하면 1명이 추가로 음주 재발을 피합니다. 경구 날트렉손은 하루 50mg을 복용하는 조건입니다. 추가 효과를 얻는 데 필요한 치료 인원은 12명(8~26)입니다. 이만큼 치료하면 1명이 추가로 폭음 재발을 피합니다.
• 근거등급: A
• 출처: Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004148.pub4; Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. https://doi.org/10.1001/jama.2014.3628; 의약품안전나라, 레비아정(날트렉손염산염) 제품 상세(전문의약품, 효능효과 「적정 관리 프로그램과 병행하여 알코올 의존성 치료 및 외인성 아편류의 효과 차단」). https://nedrug.mfds.go.kr/pbp/CCBBB01/getItemDetail?itemSeq=199700692; 의약품안전나라, 환인아캄프로세이트정(아캄프로세이트칼슘) 제품 상세(전문의약품, 효능효과 「심리적 상담과 병행하여 알코올 의존성 환자의 해독후 금주유지요법」, 보험약가 657201040). https://nedrug.mfds.go.kr/pbp/CCBBB01/getItemDetail?itemSeq=200501241
• 비고: 이 연구들은 사망률 대신 음주량을 측정했습니다. 대체 지표만 측정했으므로 이득 크기는 "작음"으로 분류합니다. 약물 시험은 대부분 외국에서 진행했습니다. 참가자 다수는 이미 알코올 의존 진단 기준을 충족했습니다. 참가자들은 모두 심리사회적 중재도 함께 받았습니다. 수치는 여기에 약물 치료를 더했을 때의 추가 이득을 나타냅니다. 국내에서 날트렉손은 알코올 의존성 치료용으로 허가된 전문의약품입니다. 아캄프로세이트(예: 환인아캄프로세이트정)도 전문의약품으로 허가돼 있습니다. 허가된 쓰임은 상담과 함께 하는 해독 뒤 금주 유지요법입니다. 이 약은 보험약가가 등재돼 있습니다. 쓸 수 있는 약은 의사와 의약품 허가사항을 확인해 결정하세요. 임의로 구매해 먹지 마세요. 이미 금단 증상이 있다면 제20항(스스로 끊지 마세요)을 보세요.

22. 하루에 견과 한 줌을 드세요

• 비용: 하루 28g이면 한 달에 840g쯤 먹습니다. 수입 아몬드 전국 평균 소매가는 100g에 2,064원입니다(2026년 10월 19일). 이 값으로 치면 한 달 약 1만 7천 원입니다. 한 줌씩 먹으면 되니 시간도 거의 들지 않습니다.
• 쉽게: 견과를 먹는 사람은 안 먹는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 20%쯤 낮습니다. 일주일에 한 번만 먹어도 사망 확률이 10%쯤 낮습니다. 하루 한 줌까지 늘리면 차이가 가장 큽니다.
• 이득: 미국 추적 연구 두 개에서 11만9천 명을 살펴봤습니다. 총 추적 기간은 300만 인·년입니다. 인·년은 사람마다 추적한 햇수를 모두 더해 계산합니다. 비교 대상은 견과를 안 먹는 사람입니다. 일주일에 1회 미만 먹는 사람의 사망 위험은 약 7% 낮습니다. 위험비는 0.93, 95% CI는 0.90–0.96(신뢰구간)입니다. 일주일 1회는 약 11% 낮습니다(0.89, 0.86–0.93). 일주일 2~4회는 약 13% 낮습니다(0.87, 0.83–0.90). 일주일 5~6회는 약 15% 낮습니다(0.85, 0.79–0.91). 일주일 7회 이상은 약 20% 낮습니다(0.80, 0.73–0.86).
• 근거등급: A
• 출처: Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352; 한국농수산식품유통공사 KAMIS 농산물유통정보, 품목별 소매가격 아몬드(수입, 중품, 100g) 평균 2,064원(10/19). https://www.kamis.or.kr/customer/price/retail/item.do?action=priceinfo&itemcategorycode=300&itemcode=319&kindcode=00&productrankcode=0
• 비고: 소금을 넣지 않은 견과를 사세요. 견과는 열량이 높으니 양을 정하지 않고 먹지 마세요. 이 연구들은 사람들을 오래 추적해 관찰한 결과입니다. 견과를 먹는 사람은 다른 생활 습관도 더 건강한 경우가 많습니다. 따라서 위험 감소 수치를 그대로 받아들이지는 마세요.

23. 붉은 살코기 일부를 생선과 가금육으로 바꾸세요

• 비용: 돈도 시간도 안 듭니다. 고기를 더 사지 않고 종류를 바꿉니다. 입맛을 바꾸는 데는 노력이 듭니다.
• 쉽게: 가공육·붉은 살코기를 주 2인분 더 먹으면 같은 기간 사망 확률이 3%쯤 높아집니다. 같은 양을 가금육이나 생선으로 바꾸면 이런 상승이 보이지 않습니다. 효과는 이 절의 다른 권고보다 작습니다. 바꿀 만하지만 크게 애쓸 필요는 없습니다.
• 이득: 미국 추적 연구 6개·약 3만 명을 합쳤습니다. 가공육을 일주일에 2인분 더 먹으면 사망 위험이 약 3% 높습니다. 위험비는 1.03입니다. 95% CI 1.02–1.05는 믿을 수 있는 구간입니다. 가공하지 않은 붉은 살코기 2인분도 약 3% 높습니다. 위험비는 1.03, 구간은 1.01–1.05입니다. 같은 양을 가금육으로 바꾸면 위험비는 0.99(0.97–1.02)로 나타났습니다. 생선으로 바꾸면 위험비는 0.99(0.97–1.01)입니다. 둘 다 통계적 차이가 없었습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969
• 비고: 일주일에 2인분 더 먹을 때 생기는 차이는 작습니다. 고기를 바꿔 몇 년 더 살겠다고 기대하지 마세요. 어차피 돈을 쓴다면 생선과 가금육을 고르는 편이 낫습니다.

24. 흰쌀·밀가루 일부를 통곡물로 바꾸세요

• 비용: 현미, 귀리, 통밀이 흰쌀·밀가루보다 조금 비쌉니다. 따로 시간을 들일 필요는 없습니다. 다만 입맛이 익숙해질 때까지는 힘이 듭니다.
• 쉽게: 통곡물을 하루 90g 더 먹는 사람은 같은 기간 죽을 확률이 약 17% 낮습니다. 90g은 3인분쯤입니다. 하루 200g까지 늘려도 위험은 계속 내려갑니다.
• 이득: 사람들을 추적한 연구 결과를 합쳤습니다. 참가자를 집단에 배정하지 않고 기록만 했습니다. 통곡물을 하루 90g 더 먹는 사람은 사망 위험이 약 17% 낮습니다. 위험비는 RR 0.83입니다. 90g은 약 3인분입니다. 사망 위험 감소는 하루 210~225g까지 이어집니다. 다른 통합 연구에서도 사망 위험이 낮았습니다. 하루 1인분을 더 먹는 사람은 약 8% 낮았습니다(RR 0.92).
• 근거등급: A
• 출처: Aune D, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716; Schwingshackl L, et al. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
• 비고: 전부 통곡물로 바꿀 필요는 없습니다. 절반만 바꿔도 이득이 가장 큰 구간에 들어갑니다. 다만 이 연구들은 사람들을 추적해 기록했습니다. 통곡물을 먹는 사람은 원래 더 건강하게 생활합니다. 연구마다 결과 차이도 큽니다(I² 83%). I² 값이 클수록 연구 결과의 차이가 크다는 뜻입니다.

25. 일주일에 세 잔 이상 차를 드세요

• 비용: 1년에 몇만 원에서 십수만 원이 듭니다. 한 잔을 우려내는 데는 몇 분이면 됩니다.
• 쉽게: 차를 꾸준히 마시는 사람은 같은 기간 사망 확률이 약 15% 낮습니다. 50세부터 계산하면 평균 1.26년 더 삽니다. 심혈관 질환 없이 지내는 기간도 1.41년 더 깁니다.
• 이득: 중국 연구(China-PAR)는 100,900명을 조사했습니다. 참여자의 절반가량을 7.3년 이상 추적했습니다. 차를 꾸준히 마시는 사람의 사망 위험은 약 15% 낮습니다. 위험비는 0.85입니다. 95% CI 0.79–0.90(신뢰구간). 50세 기준으로 비교했습니다. 차를 마시는 사람은 죽상경화성 심혈관 질환 없이 1.41년 더 지냅니다. 기대수명은 1.26년 더 깁니다.
• 근거등급: A
• 출처: Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. https://doi.org/10.1177/2047487319894685; 차의 곰팡이 독소: Cui P, et al. (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. https://doi.org/10.1016/j.fct.2020.111830; Zhou H, et al. (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. https://doi.org/10.3390/toxins14070452; 녹차 추출물과 간 손상: Hu J, et al. (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2018.03.019
• 비고: 논쟁 있음. 이 연구는 사람들을 추적해 기록한 연구입니다. 중국에서 차를 마시는 남성은 흡연·음주 비율이 높습니다. 연구진은 교란 요인을 일부 보정했지만 모두 제거하지는 못했습니다. 차는 뜨겁게 마시지 마세요. 뜨거운 음료는 제30항(뜨거운 것은 식혀서)을 보세요. 찻잎의 곰팡이 독소가 걱정될 수 있습니다. 중국에서 검사한 흑차 158건 중 2건에서 아플라톡신이 검출됐습니다. 차를 마시는 양으로 계산한 섭취량은 국제 허용 기준보다 낮았습니다. 다른 검사에서는 차 352건에 든 곰팡이 독소 16종을 조사했습니다. 평균값이 한도를 넘은 독소는 흑차의 오크라톡신 A뿐입니다. 중국인의 차 음용량을 기준으로 계산했습니다. 두 검사 모두 식이 위험을 계산해 내지 못했습니다. 찻잎은 건조한 곳에 보관하세요. 눅눅해져 곰팡이가 핀 찻잎은 버리세요. 녹차 추출물 캡슐은 우려 마시는 차와 다릅니다. 고농도 카테킨을 한 번에 많이 먹으면 간이 손상될 수 있습니다. 우려 마시는 차에는 이 문제가 없습니다. 차는 우려서 마시세요. 추출물 영양제로 대신하지 마세요.

26. 하루 3~4잔 커피를 드세요. 설탕과 크림은 넣지 마세요

• 비용: 집에서 내리면 하루 몇백 원입니다. 한 잔 내리는 데 몇 분 걸립니다.
• 쉽게: 하루 3~4잔 마시는 사람은 사망 확률이 약 17% 낮습니다. 같은 기간 커피를 안 마시는 사람과 비교한 수치입니다.
• 이득: 메타분석 201개를 종합한 우산 리뷰입니다. 원 연구에서는 사람을 무작위로 나누지 않고 관찰했습니다. 하루 3~4잔 마시는 사람은 안 마시는 사람보다 사망 위험이 17% 낮습니다. 상대위험은 0.83입니다. 95% CI는 0.79–0.88(신뢰구간)입니다.
• 근거등급: A
• 출처: Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
• 비고: 논쟁 있음. 저자도 근거가 거의 전부 관찰 연구에서 나왔다고 적었습니다. "인과를 판정하려면 믿을 수 있는 무작위 대조 시험이 필요하다"고 썼습니다. 연구자가 사람을 무작위로 나눠 비교해야 인과를 판정할 수 있다는 뜻입니다. 관찰 기록만으로는 인과를 판정할 수 없습니다. 커피는 블랙으로 드세요. 설탕과 크림을 넣으면 이득이 상쇄됩니다. 임산부나 부정맥·불안·불면이 있는 사람은 이 권고를 따르지 마세요.

27. 하루 5인분(약 400g) 과일과 채소를 채우세요

• 비용: 하루 몇천 원이 듭니다. 씻고 써는 데 시간이 조금 듭니다. 매일 사서 필요한 양을 채우기가 어렵습니다.
• 쉽게: 과일과 채소를 하루 200g 더 먹으면 같은 기간 죽을 확률이 10%쯤 낮습니다. 하루 5인분을 먹는 사람은 2인분 먹는 사람보다 죽을 확률이 약 13% 낮습니다. 그보다 더 먹어도 위험이 더 낮아지지는 않았습니다.
• 이득: 여러 추적 연구를 합친 결과입니다. 연구진은 먹는 양을 기록했으며, 집단을 나눠 배정하지 않았습니다. 하루 200g 더 먹은 사람은 사망 위험이 약 10% 낮았습니다(RR 0.90). 이 이득은 하루 800g까지 이어졌습니다. 다른 메타분석은 미국의 대규모 추적 연구 두 개를 포함합니다. 총 26개 코호트를 합친 결과입니다. 하루 5인분을 먹는 사람은 2인분 먹는 사람보다 사망 위험이 약 13% 낮았습니다. HR은 0.87입니다. 가장 좋은 조합은 과일 2인분과 채소 3인분이었습니다. 이 양을 넘으면 사망 위험이 더 낮아지지는 않았습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Aune D, et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319; Wang DD, et al. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996; 보건복지부 보도자료(2021.4.14). 건강한 식생활을 실천해요! 정부, 한국인을 위한 식생활지침 발표(「만성질환 예방관리를 위한 과일·채소의 권고 섭취기준인 1일 500g 이상」, 「과일 및 채소 1일 500g 이상 섭취자 분율 : (’15) 40.5% → (’17) 34.4% → (’19) 31.3%」). https://www.mohw.go.kr/board.es?mid=a10503010100&bid=0027&act=view&list_no=365279
• 비고: 5인분이면 충분합니다. 10인분까지 억지로 채울 필요는 없습니다. 보건복지부는 2021년 식생활지침을 발표하면서 과일·채소 권고 섭취기준을 하루 500g 이상이라고 밝혔습니다. 2019년에 이만큼 먹은 사람은 31.3%였습니다. 두 연구가 제시한 섭취량 기준은 서로 다릅니다. 두 연구 모두 추적 기록을 분석했습니다. 다른 요인이 결과에 미치는 영향도 뚜렷합니다. 채소를 많이 먹는 사람은 소득과 교육 수준도 다릅니다. 운동 습관도 다릅니다. "위험 약 10% 낮음"은 상한선으로 보세요.

28. 초가공식품(감자칩, 라면, 과자, 즉석식품)을 줄이세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 사는 식품만 바꾸면 됩니다. 다만 직접 요리하거나 덜 가공된 재료를 고르는 데 매일 시간이 듭니다. 편한 식습관을 바꾸고 오래 유지하기가 어렵습니다.
• 쉽게: 초가공식품을 가장 많이 먹는 사람과 가장 적게 먹는 사람을 비교했습니다. 같은 기간 죽을 확률은 많이 먹는 쪽이 20%쯤 높습니다. 심혈관 사망은 50%쯤 높습니다. 다만 이 근거는 불확실성이 크다고 평가했습니다. 수치는 그 한계를 감안해 보세요.
• 이득: 메타분석들을 다시 종합한 우산 리뷰입니다. 원 연구는 모두 관찰연구입니다. 연구자가 집단을 나눠 개입하지 않았습니다. 초가공식품을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람보다 사망 위험이 약 21% 높습니다. 상대위험은 RR 1.21입니다. 심혈관 질환 사망은 약 50% 높습니다(RR 1.50). 두 항목의 근거 등급은 각각 "높게 시사"와 "설득력 있음"입니다. 통용 등급법(GRADE)으로는 낮음 또는 매우 낮음으로 평가했습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Lane MM, et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
• 비고: 논쟁 있음. 논쟁은 세 가지입니다. 첫째, 이 분류(NOVA)는 영양 성분이 다른 음식을 함께 묶습니다. 둘째, 제7항(당분 음료)과 제18항(가공육)의 내용과 많이 겹칩니다. 어떤 식품이 영향을 주는지 가려내지 못합니다. 셋째, 통용 등급법(GRADE)으로도 등급이 낮습니다. 제7항(당분 음료)과 제18항(가공육)을 먼저 실천하세요. 여기에 초가공식품까지 줄일 때의 추가 이득은 알 수 없습니다. 반대편 근거는 같은 리뷰에서 낮은 등급을 받은 자료입니다. 반대 결론을 낸 원 연구는 지금까지 없습니다. 제7항(당분 음료)과 제18항(가공육)부터 실천하세요. 그다음 초가공식품을 줄이세요.

29. 밥 짓고 난방할 때 연탄과 장작을 태우지 마세요. 전기나 가스로 바꾸세요

• 비용: 조리·난방 기구를 바꾸고 연료값을 내야 합니다. 한 번 바꾸면 끝나므로 시간을 계속 들이지 않아도 됩니다. 한국 도시 가정은 대부분 이미 전기·가스를 씁니다. 일부 농가와 오래된 주택에 해당합니다.
• 쉽게: 연탄·장작으로 밥을 지으면 안 쓰는 사람보다 죽을 확률이 10%쯤 높습니다. 난방에 쓰면 죽을 확률이 14%쯤 높습니다. 전기나 가스로 바꾼 집은 계속 태우는 집보다 죽을 확률이 13~33% 낮습니다.
• 이득: 중국에서 만성질환을 추적한 연구입니다. 연구진은 집단을 나누지 않고 기록만 했습니다. 심혈관 질환이 없는 성인 27만1천 명을 추적했습니다. 밥 짓기에 연탄·장작 같은 고체 연료를 쓰는 사람을 봤습니다. 사망 위험은 전기·가스 사용자보다 약 11% 높습니다(HR 1.11). 난방에 고체 연료를 쓰면 약 14% 높습니다(HR 1.14). 고체 연료에서 청정 연료로 바꾼 집과 계속 고체 연료를 쓰는 집을 비교했습니다. 밥 짓기 사망 위험은 바꾼 쪽이 약 13% 낮습니다(HR 0.87). 난방에서는 약 33% 낮습니다(HR 0.67). 실외 초미세먼지(PM2.5) 위험은 따로 계산합니다. 추적 연구 104개를 합쳤습니다. 장기 노출 농도가 10 µg/m³ 높을 때 자연사 위험은 약 8% 높습니다. RR 1.08입니다. 자연사는 사고사가 아닌 병사를 말합니다.
• 근거등급: A
• 출처: Yu K, et al. (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2018.2151; Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. https://doi.org/10.1016/j.envint.2020.105974
• 비고: 이 연구들은 사람들의 생활과 건강을 추적해 기록했습니다. 연료를 바꾼 집은 대체로 형편도 나아졌을 수 있습니다. 사망 위험이 0.67배라는 수치에는 집안 형편의 영향도 섞여 있습니다. 실외 PM2.5에 개인이 대응할 방법은 제한적입니다. 개인은 이사나 마스크, 공기청정기 정도로 대응합니다. 공기청정기는 사망률을 살핀 연구가 없습니다. 그래서 사망률 수치를 제시하지 않았습니다.

30. 뜨거운 것은 좀 식혀서 드세요. 끓는 차·국·커피를 곧바로 마시지 마세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 한 번에 2~3분만 기다리면 됩니다. 식기 전에 마시고 싶어도 잠깐 참아야 합니다.
• 쉽게: 아주 뜨거운 차를 마시는 사람은 식도암 위험이 따뜻한 차의 8배입니다. '뜨거운' 차도 위험이 2배로 높게 나타났습니다. 따라내고 2분 안에 마시면 4분 이상 기다린 사람의 5배입니다.
• 이득: 식도암이 흔한 이란 북부에서 사례-대조 연구를 했습니다. 환자 300명과 앓지 않은 사람 571명을 비교했습니다. 차 온도는 따뜻한 차를 기준으로 비교했습니다. 식도 편평세포암의 오즈를 비교했습니다. 오즈는 암에 걸릴 확률을 걸리지 않을 확률로 나눈 값입니다. '뜨거운' 차의 오즈는 약 2.07배입니다(OR). 95% CI 1.28–3.35는 추정값의 불확실성을 나타냅니다. '아주 뜨거운' 차의 오즈는 약 8.16배입니다(3.93–16.9). 차를 따른 뒤 마시기까지 기다린 시간도 비교했습니다. 2분 안에 마신 사람을 4분 이상 기다린 사람과 비교했습니다. 식도암 오즈는 빨리 마신 쪽이 약 5.41배입니다(2.63–11.1).
• 근거등급: A
• 출처: Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. https://doi.org/10.1136/bmj.b929; Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X
• 비고: 국제암연구소(IARC)는 65℃를 넘는 뜨거운 음료를 2A군으로 분류했습니다. 발암 가능성이 높다는 뜻입니다. 같은 평가에서 커피 자체의 발암 여부는 분류할 수 없다고 판단했습니다. 한국도 뜨거운 국과 차를 곧바로 마시는 문화가 있습니다. 국그릇에서 김이 오르는 동안 기다리세요.

31. 낮에 나가 햇빛을 쬐세요. 종일 햇빛을 피하지 마세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 하루 십수 분이면 충분합니다. 출퇴근길이나 점심시간에 햇빛을 쬐세요.
• 쉽게: 햇빛을 피한 여성은 가장 많이 쬔 여성보다 기대수명이 0.6~2.1년 짧습니다. 햇빛을 피한 비흡연자는 햇빛을 가장 많이 쬔 흡연자와 수명이 비슷했습니다.
• 이득: 스웨덴에서 진행한 연구입니다. 여성 29,500명을 20년 추적했습니다. 햇빛을 피한 여성의 기대수명은 0.6~2.1년 짧았습니다. 비교 대상은 햇빛을 가장 많이 쬔 여성입니다. 저자는 햇빛을 피한 비흡연자의 기대수명도 비교했습니다. 햇빛을 가장 많이 쬔 흡연자와 비슷했다고 설명합니다.
• 근거등급: B
• 출처: Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. https://doi.org/10.1111/joim.12496
• 비고: 논쟁이 있습니다. 스웨덴은 위도가 높고 일조량이 적습니다. 그래서 결론을 한국에 그대로 적용할 수 없습니다. 햇빛을 피한 사람은 원래 몸이 약했을 수도 있습니다. 또는 평소 밖에 나가지 않았을 수도 있습니다. 피부가 데일 만큼 햇빛을 쬐지는 마세요. 한낮의 강한 햇빛 아래에서는 몸을 가리세요. 햇빛은 피부암 위험을 올립니다.

32. BMI를 20~25로 유지하세요. 과체중이면 빼세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 식사와 운동에 매일 시간이 듭니다. 이 절의 권고 중 가장 강한 의지가 필요합니다. 식사 조절과 운동을 오래 이어가야 합니다. 감량한 체중을 유지하기는 살을 빼기보다 어렵습니다.
• 쉽게: 죽을 확률은 BMI 20~25 구간에서 가장 낮습니다. BMI 27.5~30은 20%쯤 높습니다. 30~35는 45%쯤 높습니다. 35~40은 두 배 가까이 높습니다. 동아시아인은 체중 증가에 더 민감합니다. BMI가 5 오를 때마다 위험이 40%쯤 높아집니다.
• 이득: 전향 추적 연구 239개의 개인별 데이터를 합쳤습니다. 연구자들은 사람들을 추적해 기록했습니다. 무작위로 집단을 나눠 비교한 연구는 아닙니다. 분석 대상은 다음 세 조건을 모두 충족한 사람입니다. 평생 담배를 피우지 않아야 합니다. 등록 시 만성질환이 없어야 합니다. 등록 뒤 5년을 더 살아야 합니다. 사망 위험은 BMI 20~25에서 가장 낮습니다. BMI 25~27.5는 사망 위험이 약 7% 높습니다(HR 1.07). 27.5~30은 약 20% 높습니다(HR 1.20). 30~35는 약 45% 높습니다(HR 1.45). 35~40은 약 94% 높습니다(HR 1.94). 40~60은 2.76배입니다(HR 2.76). 동아시아인은 BMI 25 이상에서 다음 수치를 보였습니다. BMI가 5 kg/m² 오를 때마다 사망 위험이 약 39% 높습니다(HR 1.39).
• 근거등급: A
• 출처: Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1; Flegal KM, et al. (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905 (반대편)
• 비고: 논쟁 있음. "약간 살이 찐 편이 더 오래 산다"는 연구 결과도 있습니다. 이 분석에서는 과체중의 사망 위험이 약 6% 낮았습니다. 가벼운 비만은 약 5% 낮았습니다. 쟁점은 흡연자와 이미 병든 사람의 데이터를 뺄지입니다. 등록 직후 몇 해의 데이터를 뺄지도 논쟁합니다. 중병에 걸리면 살이 먼저 빠지므로 이런 데이터를 뺍니다. 239개 연구 분석에서는 이 세 조건에 맞지 않는 사람을 뺐습니다. 그러자 과체중인 사람의 사망 위험이 다시 높게 나타났습니다. 감량이 총사망률을 낮춘다는 무작위 시험도 없습니다. 위 숫자는 몸무게가 다른 사람들을 비교한 값입니다. 살을 빼면 그만큼 위험이 내려간다는 뜻은 아닙니다. 살을 뺄 생각이라면 식사 시간 조절에 공들이지 마세요. 아침 식사도 16:8 단식도 추가 이득이 없습니다. 제6절 제26항(아침 식사나 16:8 단식에 체중 조절 기대하지 않기)을 보세요.

33. 일주일에 네 번 이상 고추를 드세요

• 비용: 돈도 시간도 안 듭니다.
• 쉽게: 일주일에 네 번 이상 고추를 먹는 사람과 거의 안 먹는 사람을 비교했습니다. 같은 기간 죽을 확률은 자주 먹는 쪽이 약 23% 낮습니다. 심혈관 사망은 3분의 1쯤 낮습니다.
• 이득: 이탈리아에서 진행한 연구입니다. 연구진은 22,800명을 추적했습니다. 참여자 중 절반가량의 추적 기간은 8.2년 이상입니다. 추적 기간에 1,236명이 사망했습니다. 고추를 일주일에 4회 이상 먹는 사람과 거의 먹지 않는 사람을 비교했습니다. 사망 위험은 자주 먹는 쪽이 약 23% 낮습니다. 위험비는 0.77입니다. 95% CI는 0.66–0.90으로, 추정치의 불확실성을 나타냅니다. 심혈관 사망은 약 34% 낮습니다(0.66, 0.50–0.86).
• 근거등급: B
• 출처: Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.09.068
• 비고: 논쟁 있음. 지중해식 식단을 배경으로 한 추적 기록입니다. 고추를 먹는 사람은 식단도 그 지역 전통에 가까웠을 수 있습니다. 매운 음식은 위식도 역류, 치질, 과민성 장 증상을 악화합니다. 이런 질환이 있는 사람은 무리해서 먹지 마세요.

34. 하루에 우유나 요거트 1~2잔을 드세요

• 비용: 하루 몇천 원이 듭니다. 시간은 안 걸립니다.
• 쉽게: 우유·요거트를 하루 두 잔 이상 먹는 사람과 안 먹는 사람을 비교했습니다. 같은 기간 사망 확률은 먹는 쪽이 약 17% 낮습니다.
• 이득: PURE 추적 연구 결과입니다. 21개국 136,000명을 조사했습니다. 평균 9.1년간 추적했습니다. 이 기간에 6,796명이 사망했습니다. 하루 2잔 이상 유제품을 먹는 사람을 비교했습니다. 먹지 않는 사람보다 사망 위험이 약 17% 낮습니다. 위험비 0.83, 95% CI 0.72–0.96(신뢰구간)입니다. 추세 P=0.0052.
• 근거등급: B
• 출처: Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9; 질병관리청 국가건강정보포털, 식이영양(「하루에 우유 1컵(200 mL) 정도는 섭취할 것을 권장합니다.」). https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6693
• 비고: 논쟁 있음. PURE는 중저소득 국가를 많이 포함합니다. 이들 나라에서는 매일 유제품을 먹는 일이 경제적 여유를 나타냅니다. 경제적 여유가 결과에 미친 영향을 구분하기 어렵습니다. 유당불내증이 있다면 요거트나 저유당 우유로 바꾸세요. 우유를 억지로 마실 필요는 없습니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 뼈 건강에 필요한 칼슘을 채우려면 하루 우유 1컵(200mL) 정도를 마시라고 권합니다.

35. 달걀은 끊을 필요 없습니다. 다만 날마다 3~4개는 피하세요

• 비용: 돈도 시간도 안 듭니다.
• 쉽게: 달걀 반 개를 더 먹을 때마다 같은 기간 사망 위험이 7%쯤 높아집니다. 달걀 반 개를 흰자·생선·가금육·견과로 바꾸면 여러 사망 위험이 낮아집니다. 달걀을 끊을 필요는 없습니다. 다만 하루 3~4개는 피하세요.
• 이득: 미국에서 521,000명을 추적한 연구입니다. 추적 기간에 129,000명이 사망했습니다. 달걀 반 개를 더 먹을 때 사망 위험은 약 7% 높았습니다. 위험비 1.07, 95% CI 1.06–1.08(믿을 수 있는 구간). 달걀 반 개를 같은 양의 흰자·가금육·생선·유제품·견과·콩류로 바꾼 경우입니다. 이렇게 바꾼 쪽에서 사망 위험이 더 낮았습니다. 심혈관·암·호흡기 질환으로 사망할 위험도 각각 낮았습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508
• 비고: 논쟁 있음. 많은 사람을 오래 추적한 일부 연구는 달걀과 사망률의 관련성을 찾지 못했습니다. 메타분석에서도 같은 결과가 나왔습니다. 미국 식이 지침은 콜레스테롤 일일 상한을 이미 폐지했습니다. 하루 3~4개씩 먹는 양은 피하세요. 하루 한 개는 걱정할 양이 아닙니다.

36. 여건이 되면 몸을 담그는 목욕을 하세요. 샤워로만 때우지 마세요

• 비용: 물값과 난방비가 조금 더 듭니다. 한 번에 30분이 걸립니다.
• 쉽게: 거의 매일 욕조에 몸을 담그는 사람과 일주일에 두 번 미만인 사람을 비교했습니다. 자주 목욕하는 쪽의 심혈관 사건 위험이 약 28% 낮습니다. 뇌출혈 위험은 약 46% 낮습니다.
• 이득: 일본에서 진행한 연구입니다. 30,000명을 19년 추적했습니다. 심혈관 사건은 2,097건 발생했습니다. 거의 매일 목욕하는 사람과 일주일 2회 이하인 사람을 비교했습니다. 심혈관 사건 위험은 자주 목욕하는 쪽에서 약 28% 낮았습니다. 위험비는 0.72입니다. 95% CI는 0.62–0.84입니다(신뢰구간). 관상동맥질환 위험은 약 35% 낮았습니다(0.65, 0.45–0.94). 뇌졸중 위험은 약 26% 낮았습니다(0.74, 0.62–0.87). 뇌출혈 위험은 약 46% 낮았습니다(0.54, 0.40–0.73).
• 근거등급: B
• 출처: Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2019-315752
• 비고: 논쟁 있음. 일본 인구와 욕조 문화에서 나온 결과입니다. 욕조가 없는 집이 많아 그대로 따라 하기 어려울 수 있습니다. 물을 너무 뜨겁게 하지 마세요. 욕조에 너무 오래 머물지 마세요. 고령자와 심혈관 질환자에게 뜨거운 물과 오랜 입욕은 오히려 위험합니다. 대중목욕탕이나 찜질방의 뜨거운 탕도 마찬가지입니다.

37. 낮잠은 30분 안으로 끝내세요. 1시간을 넘기지 마세요. 1~2시간은 자야 버틸 수 있다면 몸을 점검하세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 자기 전 알람을 맞추세요. 의지도 거의 필요하지 않습니다.
• 쉽게: 낮잠이 한 시간 이내면 사망과 만성질환 위험이 오르지 않았습니다. 머리도 더 맑았습니다. 한 시간을 넘기면 관상동맥질환 위험은 30%쯤 높았습니다. 당뇨병과 비만 위험은 20%쯤 높았습니다. 알람을 맞추고 30분 뒤에 일어나세요. 매일 1~2시간은 자야 버틸 수 있다면 몸을 점검하세요.
• 이득: 우산 리뷰에서 메타분석 16편·건강 결과 244개를 합쳤습니다. 우산 리뷰는 기존 통합 연구를 다시 모아 분석합니다. 낮잠이 60분 미만이면 총사망률과 만성질환 위험이 오르지 않았습니다. 인지 개선 효과도 가장 컸습니다. SMD 0.69, 95% CI 0.37–1.00(믿을 수 있는 구간). 20~30분의 짧은 낮잠은 운동 수행 능력을 가장 많이 높였습니다. SMD 0.99, 0.67–1.31. 낮잠이 60분을 넘는 사람은 관상동맥질환 위험이 약 30% 높습니다. 당뇨병과 비만 위험은 약 20% 높습니다. 다른 연구는 56세 이상 노인 1,338명을 대상으로 했습니다. 손목시계로 낮잠을 직접 측정했습니다. 설문에서 기억에 의존해 답한 자료는 아닙니다. 최장 19년 동안 추적했고 926명이 사망했습니다. 낮잠이 1시간 길어질 때마다 사망 위험이 약 13% 높습니다. HR 1.13, 95% CI 1.04–1.23. 낮잠 횟수가 하루 한 번 늘 때마다 사망 위험이 약 7% 높습니다. HR 1.07, 1.02–1.13. 오전 낮잠은 이른 오후 낮잠보다 사망 위험이 약 30% 높습니다. HR 1.30, 1.03–1.64.
• 근거등급: B
• 출처: Du P, Li J, Hua Z, et al. (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013; Gao C, Cai R, Zheng X, et al. (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938; Dashti HS, et al. (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3
• 비고: 논쟁 있음. 위 두 연구는 관찰 자료를 분석했고 무작위로 집단을 나누지 않았습니다. 낮잠이 긴 사람은 원래 수면무호흡·빈혈·갑상선 기능 저하가 있을 가능성이 큽니다. 우울이나 다른 만성질환이 있을 가능성도 큽니다. 따라서 "낮잠이 길어서 일찍 죽는다"고 단정할 수 없습니다. 유전자 자료로 인과관계를 추정한 연구도 있습니다. 멘델 무작위화 방법으로 45만3천 명과 54만1천 명을 분석했습니다. 낮잠이 잦을수록 혈압과 허리둘레가 조금 높아진다는 결과만 지지했습니다. 관상동맥질환이나 당뇨병에 대한 인과 효과는 찾지 못했습니다. 낮잠을 줄이면 수명이 늘어난다고 기대하지 마세요. 몸을 점검하라는 권고는 지은이의 판단이며 C급입니다. 낮에 잠이 쏟아져 오래 자야만 버틸 수 있다면 먼저 밤잠을 점검하세요. 코골이가 있거나 자다 숨이 막히면 수면무호흡 검사를 받으세요. 이어서 혈액검사를 받고 갑상선 기능을 확인하세요. 짧은 낮잠으로 머리를 개운하게 하려면 제3절 제11항(10분 자기)을 보세요. 밤잠 길이는 제13항(밤마다 7시간)을 보세요.

38. 밤새고 나면 다음 날 밤에 바로 보충하세요. 주말로 미루지 마세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 보충에 쓰는 한두 시간은 원래 자고 싶은 시간입니다.
• 쉽게: 규칙적으로 자는 사람과 수면이 부족한 사람을 비교했습니다. 다음 날 밤에 보충하지 못한 사람은 사망 확률이 15%쯤 높습니다. 수면이 심하게 부족하고 보충도 못하면 42%쯤 높습니다. 보충한 사람에게서는 뚜렷한 위험 상승이 보이지 않았습니다. 밤새면 다음 날 일찍 눕세요.
• 이득: 연구 대상은 영국 바이오뱅크 참여자 85,618명입니다. 평균 나이는 61.8세였습니다. 손목시계로 밤잠을 기록했습니다. 추적 기간의 중앙값은 8년이었습니다. 연구진은 개인별 수면 필요량을 기준으로 '부족한 밤'을 계산했습니다. 필요한 시간보다 2.5시간 이상 적게 잔 밤을 뜻합니다. 부족한 밤 바로 다음 날 밤을 '보충 밤'으로 봤습니다. 그날 필요한 시간보다 더 자면 보충했다고 판단했습니다. 연구진은 이 기준에 따라 수면 패턴을 다섯 가지로 나눴습니다. 규칙적으로 자는 사람을 기준으로 비교했습니다. 잠이 부족한 뒤 보충하지 못하면 총사망 위험이 약 15% 높습니다. HR 1.15, 95% CI 1.01–1.31(신뢰구간). 누적 수면 부족이 3.5시간을 초과한 경우도 살폈습니다. 보충하지 못한 이 집단은 총사망 위험이 약 42% 높습니다. HR 1.42, 1.24–1.63. 보충한 두 집단에서는 사망 위험과 뚜렷한 관련이 없었습니다. 수면 부족 뒤 보충한 집단은 HR 1.12(0.98–1.28)였습니다. 원래 수면 시간이 짧은 사람들에서도 같은 경향을 보였습니다. 잠이 부족하고 보충하지 못하면 약 19% 높습니다(1.19, 1.01–1.40). 수면이 심하게 부족하고 보충도 못하면 약 38% 높습니다. 수치는 1.38, 1.17–1.63입니다. 미국 건강조사 참여자 4,586명에서도 이 결과가 재현됐습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Li X, Zhang M, Li Z, et al. (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1
• 비고: 연구진은 참여자의 수면을 관찰하고 기록했습니다. 수면 방식을 지정해 집단을 나누지는 않았습니다. 보충하지 못한 사람은 원래 더 바쁠 수 있습니다. 몸이 더 안 좋을 가능성도 있습니다. 연구에서는 이런 교란 요인을 제거하지 못했습니다. 보충한 두 집단의 위험 상승이 없다는 말은 해석에 주의가 필요합니다. 위험 차이가 뚜렷하게 검출되지 않았다는 뜻입니다. 추정치는 여전히 1보다 큽니다. 보충했다고 위험이 사라졌다고 볼 수는 없습니다. 밤새면 잠을 빨리 보충하세요. 일부러 밤새도 된다는 뜻은 아닙니다. 연구에서 보충은 부족한 밤 바로 다음 날 밤에 더 자는 방식입니다. 주말에 몰아서 자는 방식은 해당하지 않습니다. 평일에 밤새고 주말에 몰아 자는 패턴을 매주 반복하면 사회적 시차가 생깁니다. 사회적 시차 자체도 심혈관 질환과 관련됩니다. 제13항(자고 일어나는 시각 고정)을 보세요. 주말에도 기상 시각을 고정하라는 권고와도 맞습니다. 제3절 제2항(기상 시간 고정하기)을 보세요. 그날 밤 일찍 누우세요. 다음 날 낮까지 자라는 뜻은 아닙니다.

39. 야간 교대를 오래 할수록 심혈관 위험이 커집니다. 옮길 수 있으면 일찍 옮기세요

• 비용: 부서나 직장을 옮기면 월급이 줄 수 있습니다. 야간수당도 없어집니다. 구직에 시간이 들고 결심도 어렵습니다. 일자리를 고를 때 미리 따져 보면 비용은 0입니다.
• 쉽게: 야간 교대 근무자는 심혈관 질환 위험이 13%쯤 높습니다. 비교 대상은 야간 교대를 하지 않는 사람입니다. 심혈관 사망 위험은 27%쯤 높습니다. 오래 일할수록 위험이 커집니다. 야간 교대 5년마다 심혈관 질환이 7%쯤 더 늘어납니다. 야간 교대 근무 기간은 햇수로 계산하세요. 옮길 수 있으면 일찍 옮기세요. 야간 근무가 암을 유발한다는 근거는 통념보다 약합니다.
• 이득: 대상을 추적해 기록한 연구 23개를 합쳤습니다. 연구자가 근무 형태를 배정하지는 않았습니다. 야간 교대 근무자는 심혈관 사건 위험이 약 13% 높습니다. RR 1.13, 95% CI 1.10–1.16(신뢰구간). 심혈관 사망 위험은 약 27% 높습니다. RR 1.27, 1.18–1.36. 야간 교대 5년마다 심혈관 질환 발생이 약 7% 더 높습니다. RR 1.07, 1.04–1.09. 심혈관 사망 위험은 약 5% 더 높습니다. RR 1.05, 1.03–1.06. 관상동맥질환 발생 위험은 약 22% 높습니다(1.22, 1.16–1.28). 관상동맥질환 사망 위험은 약 22% 높습니다(1.22, 1.10–1.36). 허혈성심질환 사망 위험은 약 39% 높습니다(1.39, 1.06–1.84). 뇌졸중 사망 위험은 약 49% 높습니다(1.49, 1.04–2.12). 뇌졸중 발생 위험의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다(1.06, 0.95–1.18).
• 근거등급: A
• 출처: Xi J, Ma W, Tao Y, et al. (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848; Esposito G, Bravi F, Santucci C, et al. (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040; Shen QM, Li ZY, Tan YT, et al. (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.4290; Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, et al. (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801
• 비고: 심혈관·암 연구는 근무 형태를 배정하지 않고 관찰했습니다. 야간 교대 근무자는 비교 대상과 흡연·체중·소득이 다릅니다. 이런 차이의 영향을 완전히 배제하지는 못합니다. 야간 근무의 발암성은 통념보다 근거가 약합니다. 한 분석은 연구 12개·유방암 12,132건을 합쳤습니다. 야간 교대 경험자의 유방암 위험은 약 5% 높았습니다. 신뢰구간에는 1이 포함됐습니다. RR 1.05, 0.96–1.14. 20년 이상 일한 집단만 약 25% 높았습니다(1.25, 1.01–1.55). 다만 영향분석 뒤에는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 출판 편향을 보정한 뒤에는 위험비가 1에 가까워졌습니다. 저자는 이 연관성이 "아직 확립되지 않았다"고 밝혔습니다. 다른 연구는 중국 남성을 16.1년 추적했습니다. 암은 8,202건 발생했습니다. 야간 교대는 전체 암이나 주요 암 대부분과 연관이 없었습니다. 췌장암 위험만 누적 11~20년 근무 집단에서 약 59% 높았습니다. HR 1.59, 1.09–2.31. 근무 기간을 따질 때는 심혈관 위험을 기준으로 삼으세요. 암 위험을 기준으로 삼지는 마세요. 누구나 야간 교대를 떠나야 한다는 뜻은 아닙니다. 야간 교대로 일한 햇수는 직접 계산하세요. 이미 야간 교대를 한다면 바꿀 수 있는 습관부터 바꾸세요. 금연은 제1항(금연)을 보세요. 혈압·지질 관리는 제12항(처방대로 꾸준히)을 보세요. 야간 근무 뒤 수면은 제38항(다음 날 밤에 바로 보충)을 보세요. 추가로 시도할 대책은 둘입니다. 하나는 식사를 낮 시간대에 모으는 방법입니다. 다른 방법은 밤의 강한 빛과 낮의 완전한 암막을 이용합니다. 이렇게 생체시계를 옮깁니다. 생체시계를 실제로 옮긴다고 입증된 방법은 빛과 암막뿐입니다. 보통 실내 조명 아래에서는 야간 교대를 여섯 번 이었습니다. 그래도 생체시계는 움직이지 않았습니다. 밤에는 7,000~12,000룩스의 밝은 빛을 썼습니다. 낮에는 거의 완전한 어둠을 유지했습니다. 생체시계는 나흘 만에 통째로 뒤집혔습니다. 밤에는 충분히 밝은 빛을 쬐세요. 낮잠은 완전히 어두운 곳에서 자세요. 퇴근길에는 선글라스로 아침 햇빛을 막으세요. 셋 중 하나라도 빠지면 소용이 없습니다. 두 대책에서 확인한 효과는 대사 지표와 수면에 한정됩니다. 두 대책이 심혈관 위험을 줄이는지 확인한 시험은 없습니다. 쉬는 날 낮 생활로 돌아가면 생체시계는 다시 밀립니다.

40. 밀폐 포장에 제조 정보가 찍힌 식용유를 사세요. 소규모 자가압착 땅콩기름은 사지 마세요

• 비용: 사는 곳만 바꾸면 되고 값은 비슷합니다. 포장에 제조사와 유통기한이 있는지 확인하세요. 자가압착 기름을 사던 어른을 설득하기는 어렵습니다.
• 쉽게: 땅콩이 눅눅해지면 곰팡이가 피고 아플라톡신이 생깁니다. 아플라톡신은 확실한 발암물질입니다. 주로 간을 손상시킵니다. 광저우에서는 소규모 작업장 관리 뒤 간 기능 이상이 약 35% 줄었습니다. 자가압착 기름을 즐겨 쓰던 주민에게서 나온 결과입니다. 광시에서 자가압착 땅콩기름을 먹은 임산부를 추적했습니다. 그 아이의 저체중 출생 위험은 90%쯤 높았습니다. 조산 위험은 80%쯤 높았습니다.
• 이득: 국제암연구소는 아플라톡신을 1군 발암물질로 분류합니다. 사람에게 암을 일으킨다는 근거가 확실합니다. 주로 간암을 일으킵니다. 광저우 연구의 조사 기간은 2010~2022년입니다. 소규모 작업장의 자가압착 땅콩기름을 조사했습니다. 기름의 아플라톡신 B1 농도를 측정했습니다. 중앙값은 1.29 μg/kg입니다. 중간 50%는 0.12~6.58 사이에 분포합니다. 소규모 작업장 관리 조례 시행 직후 독소 농도가 줄었습니다. 감소폭은 2.865 μg/kg입니다. 이후에는 해마다 2.593씩 더 감소했습니다. 자가압착 기름을 많이 쓰던 지역 주민의 간 기능 이상 비율도 내려갔습니다. PR은 0.650입니다. 95% CI는 0.469–0.902(믿을 수 있는 구간)입니다. 약 35% 낮게 나타났습니다. 광시에서는 임산부 1,611명을 추적했습니다. 이 중 81.7%가 자가압착 땅콩기름을 먹었습니다. 먹은 사람의 아이는 저출생체중 위험이 약 90% 높았습니다. aOR 1.9, 1.1–3.2로 나타났습니다. 조산 위험은 약 80% 높았습니다(aOR 1.8, 1.1–3.0).
• 근거등급: B
• 출처: Lei J, Li Y, Wang Y, et al. (2024). The impact of small food workshops management regulations on aflatoxin B1 in home-made peanut oil and the liver function of high-consumption area residents: an interrupted time series study in Guangzhou, China. Frontiers in Public Health, 12. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1484414; Zhong Y, Lu H, Jiang Y, et al. (2024). Effect of homemade peanut oil consumption during pregnancy on low birth weight and preterm birth outcomes: a cohort study in Southwestern China. Global Health Action, 17. https://doi.org/10.1080/16549716.2024.2336312; IARC (2012). Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F. https://publications.iarc.fr/123; 「식품위생법 시행령」 제21조 제2호(즉석판매제조·가공업). https://www.law.go.kr/법령/식품위생법시행령/제21조; 「식품위생법 시행규칙」 제37조와 별표 15(즉석판매제조·가공업의 대상 식품). https://www.law.go.kr/법령/식품위생법시행규칙/제37조; 「식품의 기준 및 규격」(식품의약품안전처고시 제2026-55호, 2026.10.1 시행) 제2. 3. 5) (3) ① 총 아플라톡신(「식물성 원료*(단, 조류제외) 15.0 이하(단, B1은 10.0 이하이어야 한다)」, 가공식품 같은 기준), 같은 고시 (6) 벤조피렌 ① 식용유지 「2.0 μg/kg 이하」. https://www.law.go.kr/행정규칙/식품의기준및규격
• 비고: 근거는 중국 땅콩기름 연구 두 개뿐입니다. 그래서 한국에 그대로 들어맞는 범위는 좁습니다. 두 연구 모두 추적 기록이며 대조군을 나눠 비교하지 않았습니다. 광저우 연구는 간 기능 수치를 살폈습니다. 간암이나 사망을 조사한 연구는 아닙니다. 자가압착 기름의 독소 중앙값은 중국의 땅콩기름 한도 20 μg/kg보다 낮았습니다. 위험은 해마다 계속 먹거나 드물게 독소 농도가 높은 기름을 먹을 때 생깁니다. 중국에서는 미리 포장한 제품이 생산 허가와 출하 검사를 거칩니다. 소규모 작업장은 성마다 정한 규칙으로 관리해 검사가 드뭅니다. 국내에서는 방앗간처럼 기름을 직접 짜서 손님에게 파는 곳이 「즉석판매제조·가공업」이라는 별도 업종입니다. 식약처 「식품의 기준 및 규격」에는 국내 아플라톡신 기준이 있습니다. 식물성 원료와 가공식품은 총 아플라톡신 15.0 μg/kg 이하입니다. 그중 B1은 10.0 μg/kg 이하여야 합니다. 식용유지류 항목에서 따로 정한 아플라톡신 규격은 찾지 못했습니다. 식용유지에는 벤조피렌을 2.0 μg/kg 이하로 정한 기준이 있습니다. 주로 본인과 함께 먹는 가족이 이득을 봅니다.

41. 요리에는 돼지기름·버터 대신 식물성 기름을 쓰세요. 기름을 갈아 사 다닐 필요도, 아마씨유의 심장 보호 효과를 기대하지도 마세요

• 비용: 돈이 더 들지 않습니다. 대부분의 집은 이미 식물성 기름을 주로 씁니다. 버터로 굽거나 삼겹살 기름에 볶는 습관을 바꾸기가 어렵습니다.
• 쉽게: 돼지기름·버터 같은 포화지방을 줄이고 식물성 기름으로 바꾸세요. 심장병·뇌졸중 같은 심혈관 사건이 약 17% 줄어듭니다. 다만 총사망 위험은 달라지지 않았습니다. 대두유·옥수수유·카놀라유를 번갈아 사면 좋다는 근거는 없습니다. 아마씨유를 더 먹어도 심장병 위험은 줄지 않았습니다.
• 이득: 코크레인은 무작위 시험 15개·56,675명을 분석했습니다. 각 시험은 최소 2년 동안 진행됐습니다. 포화지방을 줄이면 심혈관 사건이 약 17% 줄어듭니다. RR 0.83, 0.70–0.98. 총사망률은 거의 변하지 않았습니다(RR 0.96, 0.90–1.03). 심혈관 사망도 변하지 않았습니다(RR 0.95, 0.80–1.12). 다불포화지방으로 바꾸든 탄수화물로 바꾸든 차이는 없었습니다. 다불포화지방은 대두유·옥수수유의 주성분입니다. 카놀라유·올리브유의 주성분은 단불포화지방입니다. 단불포화지방은 자료가 너무 적어 결론을 내리지 못했습니다. 다른 코크레인 리뷰는 무작위 시험 19개·6,461명을 합쳤습니다. 오메가-6(리놀레산)를 더 먹었을 때의 변화를 분석했습니다. 총사망률 RR 1.00(0.88–1.12). 심혈관 사건 RR 0.97(0.81–1.15). 이득이나 해로움은 나타나지 않았습니다. 세 번째 리뷰는 무작위 시험 86개·162,796명을 합쳤습니다. 식물성 오메가-3를 더 먹었을 때의 변화를 분석했습니다. 아마씨유·들기름의 주성분입니다. 총사망률 RR 1.01(0.84–1.20). 관상동맥질환 사건 RR 1.00(0.82–1.22). 사실상 효과가 없습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3; Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, et al. (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4; Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5; 보건복지부 보도자료(2021.4.14). 한국인을 위한 식생활지침 발표(「덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자」). https://www.mohw.go.kr/board.es?mid=a10503010100&bid=0027&act=view&list_no=365279; 질병관리청 국가건강정보포털, 식이영양(「탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 섭취가 권장됩니다.」). https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6693
• 비고: 논쟁 있음. 대두유·옥수수유의 오메가-6가 염증을 키운다는 주장이 있습니다. 이 때문에 섭취를 줄이고 다른 기름으로 바꾸라는 주장입니다. 위 오메가-6 무작위 시험들은 해로움을 보여주지 않았습니다. 다만 저자들도 근거의 질이 낮다고 평가했습니다. 심혈관 사건 17% 감소를 기준으로 이득 크기는 '중간'입니다. 총사망률은 변하지 않았습니다. 어떤 기름이든 양은 줄이세요. 한국 정부 식생활지침(2021)은 「덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자」고 권합니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 지방을 하루 열량의 15~30%로 권합니다. 조리유를 하루 몇 g으로 정한 정부 문구는 찾지 못했습니다. 2026년 10월 20일에 보건복지부 보도자료와 국가건강정보포털을 확인했습니다.

42. 볶고 튀길 때는 레인지후드를 켜세요. 불 붙인 때부터 끝날 때까지

• 비용: 레인지후드가 달린 집은 전기료가 조금 듭니다. 없는 집은 후드를 새로 다는 설치비가 듭니다. 불을 켤 때마다 후드도 켜는 습관을 들여야 합니다. 시끄러워도 끄지 않고 버텨야 합니다.
• 쉽게: 담배를 안 피우는 중국 여성의 볶음 요리를 살펴봤습니다. 후드를 안 켜거나 드물게 켠 사람은 폐암 위험이 두 배쯤입니다. 항상 켜는 사람과 비교한 수치입니다. 주방 환기가 나쁜 집에 살았던 사람도 위험이 50%쯤 높았습니다. 위험 차이는 연탄을 태우는 집에서 가장 뚜렷했습니다.
• 이득: 사례-대조 연구 10개를 합쳤습니다. 대상은 모두 담배를 안 피우는 중국 여성입니다. 사례-대조 연구는 폐암 환자와 폐암이 없는 사람을 비교합니다. 과거 습관을 되물어 차이를 살펴봅니다. 요리 연기에 노출된 사람의 폐암 발생 오즈는 약 1.74배였습니다. OR, 95% CI 1.57–1.94(신뢰구간). 그중 4개 연구는 요리 연기에 노출되며 후드를 쓰지 않은 경우를 봤습니다. 폐암 발생 오즈는 약 2.11배였습니다(1.54–2.89). 대만 연구는 비흡연 여성 폐암 환자 1,302명을 조사했습니다. 비교 대상은 폐암을 앓지 않은 사람 1,302명입니다. 요리 경력 10년 이상인 사람만 비교했습니다. 자주 켠 집단은 요리한 기간 중 3분의 2 이상의 해에 후드를 켰습니다. 드물게 켠 집단은 3분의 1 이하의 해에 후드를 켰습니다. 자주 켠 집단의 폐암 발생 오즈는 절반쯤 낮았습니다. OR 0.49, 0.32–0.76. 상하이 연구는 비흡연 여성 71,000명을 추적했습니다. 추적 기간은 1996년부터 2009년까지입니다. 폐암은 429건 발생했습니다. 주방 환기가 나빴던 집에 살았다고 답한 사람을 봤습니다. 이들의 폐암 위험은 약 49% 높았습니다. HR 1.49, 1.15–1.95. 연탄을 쓰며 환기가 나쁜 집에 20년 이상 산 사람도 봤습니다. 이들의 폐암 위험은 약 2.03배였습니다. HR 2.03, 1.35–3.05. 연탄 사용 경험만으로는 차이가 없었습니다(HR 1.03, 0.84–1.26). 어떤 기름으로 볶았는지도 차이가 없었습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Xue Y, Jiang Y, Jin S, Li Y (2016). Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. OncoTargets and Therapy, 9, 2987-2992. https://doi.org/10.2147/OTT.S100949; Chen TY, Fang YH, Chen HL, et al. (2020). Impact of cooking oil fume exposure and fume extractor use on lung cancer risk in non-smoking Han Chinese women. Scientific Reports, 10, 6774. https://doi.org/10.1038/s41598-020-63656-7; Kim C, Gao YT, Xiang YB, et al. (2015). Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China. International Journal of Cancer, 136(3), 632-638. https://doi.org/10.1002/ijc.29020
• 비고: 논쟁 있음. 후드 사용과 폐암 위험을 비교한 수치는 주로 사례-대조 연구에서 나왔습니다. 환자는 진단 뒤 과거의 후드 사용 횟수를 실제보다 적게 기억하기 쉽습니다. 따라서 위험 차이가 실제보다 클 가능성도 고려하세요. 상하이 추적 연구에서는 연탄 + 환기 불량 가구에서 위험이 주로 높아졌습니다. 이 연구는 가스만 쓰는 집의 후드 사용 여부에 따른 차이를 따로 제시하지 못합니다. 이런 한계로 근거등급은 B입니다. 이득 크기는 '약 두 배의 위험 차'를 기준으로 '큼'으로 정했습니다. 주방에서 연탄·장작을 쓰지 말라는 권고는 제29항(연탄과 장작)에 있습니다. 주로 집에서 밥을 짓는 사람이 이득을 봅니다.

TODO 확인 필요

1. 제41항 식사구성안의 유지류 1회 분량과 하루 권장 횟수: 『2025 한국인 영양소 섭취기준』 활용자료 원문을 열어 확인해야 합니다. 2026-10-20에 보건복지부 보도자료와 국가건강정보포털에서는 하루 조리유 g 수를 찾지 못했습니다.
2. 비용 칸의 국내 금액 어림 공공 출처: 제6항 전자담배 월 비용, 제9항 저나트륨 소금 가격 차, 제10항 치실·치간칫솔 연간 비용, 제14항 코트 대여비, 제25항 차 연간 비용, 제26항 커피 하루 비용. 2026-10-20 조사에서 참가격·KAMIS로 확인한 품목 값이 없었습니다. 서울특별시립체육시설 조례 별표 2·3에도 테니스장·배드민턴장 요금이 없었습니다.