3. 기력 낭비 줄이기

항목 24개 · 중국어 원문 보기(GitHub)

기력과 시간은 네 가지로 봅니다. 매일 쓸 수 있는 주의력과 반응 속도. 실수 빈도와 방해받은 뒤 일로 돌아오는 데 걸리는 시간. 모든 숫자는 직접 잰 값입니다. 실험에서 나왔거나, 한 무리를 추적한 기록(코호트 연구)에서 나왔습니다. 이 숫자는 수명이나 사망률로 환산하지 않습니다. 이 절 대부분 항목의 근거등급은 B입니다. 이 분야의 근거가 대체로 B등급이지만, 권고가 성립하지 않는다는 뜻은 아닙니다. 제19항은 경찰·의사·창구 직원과 일할 때의 기대치를 다룹니다. 실험이 아니라 규정을 인용하므로 등급을 C로 적었습니다. 제15항은 비관적 생각을 증상으로 보는 권고입니다. 제22항은 '주변이 나에게 완벽을 요구한다'는 생각을 증상으로 보는 권고입니다. 두 항목은 사망률과 자살 위험의 숫자를 인용합니다. 이 절의 다른 항목들과 숫자의 성격이 다르니, 함께 놓고 비교하지 않습니다.

괄호 안은 항 번호입니다.

일할 때의 주의력: 불필요한 알림 끄기(제1항), 메시지는 하루 몇 번 몰아서 처리하기(제5항), 몇 초짜리 방해 막기(제6항), 한 번에 하나의 일만 하기(제7항), 개방형 사무실에서 귀마개 쓰기(제12항), 주 근무시간이 49시간을 넘지 않게 하기(제13항).

수면과 밤샘: 기상 시간 고정(제2항), 매일 밤 7~8시간 자기(제3항), 오후 2시 이후 카페인 피하기(제4항), 자기 전 한 시간 화면 피하기(제8항), 자기로 정한 시간에 자기(제9항), 깊은 밤 큰 결정 피하기(제10항), 오후에 졸리면 10분 자기(제11항).

머릿속의 생각: 같은 일을 되뇔 때 손 쓰는 일로 바꾸기(제14항), 비관적 생각을 증상으로 보기(제15항), 망신 봤다는 추정 반으로 나누기(제21항), '주변이 완벽을 요구한다'는 생각을 증상으로 보기(제22항).

화와 침체: 화가 나면 먼저 자리 뜨기(제17항), 기분이 가라앉을 때 먼저 할 일(제18항), 화를 부수기로 풀지 않기(제23항), 며칠 동안 마음을 적어 내기(제24항).

사람관계와 소셜미디어: 받기 싫은 부탁 거절하기(제16항), 경찰·의사를 규칙에 따라 일하는 사람으로 보기(제19항), 또래 소식 훑는 앱에 제한 걸기(제20항).

1. 불필요한 알림을 끄고, 일할 때는 휴대전화를 시야 밖에 두세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 설정을 바꾸는 데 몇 분이면 됩니다. 의지력은 거의 필요 없습니다.
• 쉽게: 휴대전화가 한 번만 울려도 주의력 과제 점수가 떨어집니다. 휴대전화를 보거나 만지지 않아도 점수가 떨어집니다. 점수 감소 폭은 전화를 받거나 문자를 보낼 때와 비슷합니다. 눈앞의 휴대전화를 보지 않으려 참아도 머리의 여유는 줄어듭니다. 휴대전화에 더 의존할수록 감소 폭도 큽니다.
• 이득: 알림 하나만 받아도 주의력 과제 성적이 뚜렷하게 나빠졌습니다. 참가자들은 휴대전화를 보거나 만지지 않았습니다. 성적 감소 폭은 전화를 받거나 문자를 주고받을 때와 맞먹습니다. 대학생을 대상으로 한 실험실 실험입니다. 별도의 실험 2건에서는 휴대전화가 곁에 있을 때를 살폈습니다. 자기 휴대전화가 옆에 놓여 있기만 해도 머리의 여유가 줄어듭니다. 휴대전화를 보지 않으려 참아도 머리의 여유는 줄어듭니다. 휴대전화 의존도가 높은 사람에게서 감소 폭이 가장 컸습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. https://doi.org/10.1037/xhp0000100；Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. https://doi.org/10.1086/691462
• 비고: 모두 실험실에서 과제를 한 번씩 수행한 결과입니다. 이런 영향이 매일 쌓일 때의 결과는 측정하지 않았습니다. 항상 연락을 받아야 한다면 필요한 몇 명의 알림만 켜두세요.

2. 기상 시간을 고정하세요, 주말에도

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 주말 늦잠을 줄여야 해서 의지가 조금 필요합니다.
• 쉽게: 생활 리듬이 가장 흐트러진 5분의 1을 골랐습니다. 가장 규칙적인 5분의 1과 비교했습니다. 불규칙한 집단의 생체시계는 약 2.5시간 늦습니다. 늘 시차에 시달리는 셈입니다. 리듬이 규칙적인 학생일수록 성적도 좋습니다.
• 이득: 대학생 61명이 30일간 기록했습니다. 수면·기상이 가장 불규칙한 5분의 1을 골랐습니다. 가장 규칙적인 5분의 1과 비교했습니다. 불규칙한 집단의 생체시계(일주기 리듬)는 약 2.5시간 늦었습니다. 멜라토닌 분비 시작 시각은 00:08 대 21:32였습니다. 가장 졸린 시간대도 약 1.8시간 늦었습니다. 리듬이 규칙적일수록 학업 성적이 좋았습니다(상관계수 r = 0.37).
• 근거등급: B
• 출처: Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
• 비고: 연구는 하나뿐입니다. 참여 인원도 적습니다. 대조군을 둔 비교도 하지 않았습니다. 연구자들은 매일 쬐는 빛의 차이가 원인이라고 추산합니다. 기상 시간을 고정할 때는 아침 햇빛도 함께 봐야 효과가 있습니다. 밤샌 뒤에는 제2절 제38항(밤샌 다음 날 밤에 잠 보충하기)을 참고하세요. 그날 밤 일찍 자세요. 다음 날 낮까지 자라는 뜻은 아닙니다.

3. 매일 밤 7~8시간 자세요. 6시간을 '충분하다'고 여기지 마세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 매일 잠자는 시간을 1~2시간 더 확보해야 합니다. 일찍 자려면 의지가 조금 필요합니다.
• 쉽게: 2주 동안 매일 밤 6시간만 자면 인지 능력이 떨어집니다. 이틀 밤낮을 못 잔 수준까지 떨어집니다. 그런데 본인은 이런 저하를 알아채지 못합니다. 스스로 매긴 졸림 점수는 처음 며칠만 오릅니다. 이후에는 더 오르지 않습니다. 6시간 잔 사람과 4시간 잔 사람의 점수에는 차이가 없습니다. "나는 6시간 자도 된다"고 느껴도 수면 부족을 놓칠 수 있습니다.
• 이득: 연구에는 21~38살의 건강한 성인 48명이 참여했습니다. 매일 밤 6시간만 잔 집단을 14일 연속 관찰했습니다. 인지 능력은 날마다 떨어졌습니다. 밤을 새운 지 2일째와 비슷한 수준까지 떨어졌습니다. 반면 스스로 매긴 졸림 점수는 처음 며칠만 올랐습니다. 그 뒤로는 거의 오르지 않았습니다. 6시간 집단과 4시간 집단의 졸림 점수에는 차이가 없었습니다. 참가자를 무작위로 나눈 대조시험(RCT)입니다. 단기간 잠을 못 자는 경우도 살폈습니다. 48시간 이하의 급성 수면박탈이 대상입니다. 연구 70건을 합쳐 효과 크기를 계산했습니다. 단순 주의력 과제에서 주의를 놓치는 효과 크기는 g = -0.776입니다. 추론 정확도의 효과 크기는 g = -0.125입니다.
• 근거등급: A
• 출처: Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883
• 비고: "안 졸리다"는 잠을 충분히 잤다는 증거가 아닙니다. 오랫동안 6시간만 잔 사람은 졸린 느낌에만 익숙해졌습니다. 인지 능력은 회복되지 않았습니다. 여러 연구를 합친 결과는 밤을 통째로 새운 경우에 해당합니다. 오랫동안 조금씩 자는 경우의 근거는 무작위 대조시험 하나입니다. 수면 시간과 사망 위험의 관계는 따로 살폈습니다. 제2절 제13항(매일 밤 7시간쯤 자기)을 보세요. 그 항목은 사망률을 비교합니다. 사망률은 7시간대에서 가장 낮습니다.

4. 오후 2시 이후에는 카페인을 피하세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 오후 커피가 습관이라면 조금 참아야 합니다.
• 쉽게: 자기 6시간 전에 큰 커피 한 잔(400mg)을 마시면 어떨까요? 그날 밤 기기로 잰 수면 시간은 1시간 넘게 줄어듭니다. 하지만 본인이 쓴 수면 일지에는 차이가 없습니다. 보통 커피 한 잔(107mg)도 일찍 마셔야 합니다. 잠에 영향을 주지 않으려면 자기 8.8시간 전까지 마치세요. 11시에 잔다면 오후 2시까지 마치세요.
• 이득: 취침 6시간 전 카페인 400mg을 먹었을 때의 결과입니다. 기기로 잰 총 수면 시간은 위약보다 1.1~1.2시간 줄었습니다. 위약은 카페인이 없는 대조 음료입니다. 반면 참가자가 직접 쓴 수면 일지에는 차이가 없었습니다. 참가자들은 수면 시간이 줄어든 줄 몰랐습니다. 여러 연구를 합친 메타분석에서도 수면 시간이 줄었습니다. 카페인은 총 수면 시간을 평균 45분 줄였습니다. 누워 있던 시간 중 실제로 잔 비율은 7% 감소했습니다. 이 비율을 수면 효율이라고 합니다. 커피 한 잔(107mg)도 자기 8.8시간 전까지 마쳐야 합니다. 그래야 수면에 영향을 주지 않습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
• 비고: Drake 연구는 한 실험실에서만 진행했습니다. 카페인 400mg은 커피 두세 잔쯤 되는 많은 양입니다. 카페인 대사가 느리다면 더 일찍 마치세요. 카페인을 줄이면 수면 시간을 되찾습니다. 효과는 제3항(매일 밤 7~8시간 자기)과 겹칩니다.

5. 메일과 메시지는 하루 몇 번, 정해진 시간에 몰아서 처리하세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 동료에게 회신 주기를 알려두는 데 시간이 조금 듭니다. 수시로 메일을 열어보지 않으려면 의지가 조금 필요합니다.
• 쉽게: 같은 사람들의 2주를 비교했습니다. 메일을 하루 3번만 확인한 주에는 일상 스트레스가 뚜렷이 낮았습니다. 주고받은 메일 수는 같았습니다. 제한이 없을 때 사람들은 평균 하루 15.5번 메일을 열어봤습니다.
• 이득: 성인 124명이 참여했습니다. 2주 동안 두 조건을 번갈아 겪는 자기대조 설계입니다. 하루 3번만 확인한 주에는 일상 스트레스가 낮았습니다. 횟수 제한이 없는 주와 비교해 유의한 차이를 보였습니다. 효과 크기는 Cohen's d = 0.37입니다. 2주 동안 받고 답한 메일 수에는 차이가 없었습니다. 초기 상태에서는 메일 확인 횟수에 제한이 없었습니다. 평균 확인 횟수는 하루 15.5번이었습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior. https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005
• 비고: 연구는 하나뿐입니다. 효과는 중간 크기보다 작습니다. 스트레스를 측정했습니다. 실제 성과를 잰 연구는 아닙니다. 메신저는 직접 연구된 적이 없습니다. 같은 방식을 메신저에도 적용하라는 권고입니다.

6. 연속으로 생각해야 하는 일을 할 때는 몇 초짜리 방해도 막으세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 문을 닫고, 이어폰을 끼우거나 '방해 금지' 팻말을 거세요.
• 쉽게: 평균 2.8초만 방해받아도 다음 조작의 실수 확률이 두 배가 됩니다. 4.4초짜리 방해는 실수 확률을 세 배로 높입니다. 현장 추적에서는 끊겼던 일로 돌아오는 데 평균 25분이 걸렸습니다. 그 사이 다른 일 두 가지가 끼어들었습니다. 방해받은 사람은 더 빨리 일했습니다. 다만 스트레스와 좌절감이 더 컸고 힘도 더 들었습니다.
• 이득: 실험 참가자는 순서대로 단계를 밟는 과제(계열 과제)를 수행했습니다. 평균 2.8초의 방해로 단계 실수율이 두 배가 됐습니다. 4.4초 방해는 단계 실수율을 세 배로 높였습니다. 이 실험은 실험실에서 진행했습니다. 다른 연구는 사무직(정보 노동자) 24명을 현장에서 관찰했습니다. 이들은 평균 11분마다 업무 주제를 바꿨습니다. 업무의 57%는 중간에 끊겼습니다. 그날 끊겼던 일로 돌아오는 데 평균 25분 26초가 걸렸습니다. 그 사이 다른 일 2.26건이 끼어들었습니다. 또 다른 실험에는 48명이 참가했습니다. 방해받은 사람은 더 빨랐습니다. 하지만 스트레스와 좌절감, 시간 압박감이 더 높다고 보고했습니다. 일을 할 때 드는 힘도 더 크다고 보고했습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Altmann, Trafton & Hambrick (2014). Momentary interruptions can derail the train of thought. Journal of Experimental Psychology: General. https://doi.org/10.1037/a0030986；Mark, Gonzalez & Harris (2005). No task left behind? Examining the nature of fragmented work. CHI 2005. https://doi.org/10.1145/1054972.1055017；Mark, Gudith & Klocke (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. CHI 2008. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
• 비고: 현장 연구는 남이 방해하는 경우와 스스로 일을 끊는 경우를 구분합니다. 문을 닫으면 남이 찾아와 방해하는 경우만 막습니다. 스스로 일을 끊는 경우에는 제1항(불필요한 알림 끄기)을 적용하세요. 제5항(메시지 몰아 처리)도 함께 적용해야 이런 방해를 막습니다.

7. 한 번에 하나의 일만 하세요. 회의하면서 메시지 답하지 마세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 회의 중 메시지에 답하고 싶은 마음을 조금 참아야 합니다.
• 쉽게: 일을 바꾸는 순간 반응은 느려지고 실수는 늘어납니다. 여러 화면을 동시에 쓴다고 여러 일을 함께 하는 능력이 길러지지는 않습니다. 오히려 일을 바꾸는 과제에서는 성적이 더 나쁩니다.
• 이득: 과제를 전환한 뒤에는 반응이 유의하게 느려지고 실수도 늘어납니다. 여러 연구를 종합한 개관에서 나온 결과입니다. 별도의 실험실 연구에는 대학생이 참여했습니다. 여러 미디어를 동시에 많이 쓰는 사람은 헤비 미디어 멀티태스커입니다. 이들은 과제와 무관한 사물이나 기억에 더 쉽게 주의를 빼앗겼습니다. 과제 전환 검사에서는 오히려 성적이 더 나빴습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Monsell (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences. https://doi.org/10.1016/S1364-6613(03)00028-7；Ophir, Nass & Wagner (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106
• 비고: 일을 오갈 때 드는 비용은 일의 종류에 따라 크게 달라집니다. 모든 일에 똑같이 적용할 숫자는 없습니다. Ophir 연구는 사람들을 한 시점에서 비교했습니다. 따라서 멀티태스킹이 주의력을 떨어뜨렸는지는 알 수 없습니다. 반대로 주의력이 나쁜 사람이 멀티태스킹을 즐겼을 수도 있습니다.

8. 자기 전 한 시간은 빛나는 화면을 보지 마세요. 볼 거면 종이책이나 전자잉크로

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 자기 전 한 시간 휴대전화를 내려놓는 습관은 꾸준히 들여야 합니다. 의지가 필요합니다.
• 쉽게: 자기 전 빛나는 화면으로 읽으면 종이책보다 잠드는 데 10분쯤 더 걸립니다. 멜라토닌 분비가 55% 줄어듭니다. 다음 날 생체시계는 1.5시간 넘게 밀립니다. 아침에 더 졸리고 완전히 깨는 데도 더 오래 걸립니다.
• 이득: 참가자마다 두 조건을 번갈아 경험한 교차시험입니다. 자기 전 빛나는 화면으로 책을 읽으면 종이책보다 약 10분 늦게 잠들었습니다. 잠드는 데 걸린 시간은 25.7분 대 15.8분입니다. 저녁 멜라토닌은 55% 억제됐습니다. 다음 날 생체시계(일주기 리듬)는 1.5시간 이상 늦춰졌습니다. 멜라토닌 분비가 시작된 시각은 22:31 대 21:01입니다. 다음 날 아침 더 졸렸고 완전히 깨어나는 데 더 오래 걸렸습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
• 비고: 인원이 적고 조건을 통제한 실험실 연구입니다. 평소 쓰는 휴대전화의 밝기와 사용 시간에 따라 영향은 더 작을 수 있습니다. 이 연구는 휴대전화 야간 모드의 효과를 재지 않았습니다.

9. 자기로 정한 시간에 자세요. 게임·짧은 영상(숏폼)·음란물로 밤새지 마세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 다만 '한 편만 더' 보려는 습관을 오래 참아야 합니다. 휴대전화를 침실에 두지 않는 방법이 가장 편합니다.
• 쉽게: 한국에서도 잠은 줄고 있습니다. 2024년 생활시간조사에서 수면시간이 처음 감소했습니다. 잠을 이루지 못한 사람의 비율은 4.6%포인트 올랐습니다. 자기 전 휴대전화·태블릿 사용자는 잠이 부족할 확률이 두 배 넘습니다. 낮에 졸릴 확률은 2.7배입니다. 기기를 쓰지 않고 침실에 두기만 해도 수치는 비슷합니다. 휴대전화를 침실에 두지 않는 방법이 가장 편합니다.
• 이득: 국가데이터처의 2024년 생활시간조사 결과입니다. 10세 이상 국민의 하루 평균 수면시간은 8시간 4분입니다. 5년 전보다 8분 줄었고, 1999년 조사를 시작한 뒤 처음 줄었습니다. 평일 수면시간은 7시간 45분입니다. 평균 취침 시각은 오후 11시 28분입니다. 20대는 0시 37분으로 가장 늦습니다. 잠을 이루지 못한 사람의 비율은 11.9%이고, 4.6%포인트 올랐습니다. 자기 전 휴대용 기기를 쓰는 사람을 비교한 연구도 있습니다. 수면 부족 가능성은 약 2.17배(OR 2.17)였습니다. 수면의 질이 낮을 가능성은 약 1.46배(OR 1.46)였습니다. 낮에 졸릴 가능성은 약 2.72배(OR 2.72)였습니다. 기기를 쓰지 않고 침실에 두기만 해도 결과는 비슷했습니다. 수면 부족 가능성은 약 1.79배였습니다. 수면의 질이 낮을 가능성은 1.53배였습니다. 낮에 졸릴 가능성은 2.27배였습니다. 각각의 OR은 1.79/1.53/2.27입니다. 한 시점에 조사한 연구 20건을 합쳐 계산했습니다. 참여자는 아동·청소년 125,198명이었습니다. 다른 연구도 한 시점에 조사했습니다. 참여자는 18~94살 844명이었습니다. 불을 끈 뒤 휴대전화를 쓰는 사람은 잠드는 시각이 더 늦었습니다. 누워 있는 시간 중 실제로 잔 비율도 낮았습니다. 낮에는 더 피곤했습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037；국가데이터처 (2025). 2024년 생활시간조사 결과(보도자료). https://www.mods.go.kr/board.es?act=view&bid=220&list_no=437764&mid=a10301010000, 첨부 보도자료 PDF https://www.mods.go.kr/boardDownload.es?bid=220&list_no=437764&seq=9；Grubbs JB 외 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x(비고의 논쟁 당사자 중 하나)；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58(비고의 논쟁 당사자 중 둘째)
• 비고: 논쟁 있음. 밤샘의 대가는 이 절 제3항(매일 밤 7~8시간 자기)을 참고하세요. 음란물이 보통 사람의 기력과 뇌에 미치는 인과적 영향은 확실한 근거가 없습니다. 여러 연구를 합친 한 분석은 '음란물 문제'를 다뤘습니다. 문제는 내용 자체보다 자신의 가치관과 행동이 어긋나 생긴다고 봅니다. 다른 연구는 남성 280명의 자료를 합쳤습니다. 음란물을 보는 시간은 파트너와의 성관계에서 발기 기능과 관련이 없었습니다. 피해야 할 영향은 음란물 시청이 수면 시간을 밀어내는 점뿐입니다. 생활시간조사의 수면시간은 응답자가 자기 행동을 10분 단위로 직접 적은 시간일지에서 나온 값입니다. 주말까지 포함한 10세 이상 전체 평균이기도 합니다. 그러니 「평균 8시간 4분」을 「모두 충분히 잔다」로 읽지 마세요. 제3항의 7~8시간과도 바로 비교하지 마세요.

10. 깊은 밤에는 큰 결정을 하지 마세요. 중요한 메시지도 보내지 마세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 일을 잠에서 깬 뒤로 미루면 됩니다.
• 쉽게: 잠을 충분히 잔 사람은 위험이 큰 선택을 피하는 법을 금방 배웁니다. 이틀 연속 못 자면 오히려 위험이 큰 쪽을 더 고릅니다. 나이가 들수록 수면 부족의 영향이 더 큽니다. 이 연구는 몇 시간 덜 잤을 때의 영향을 재지 않았습니다. 다만 중요한 결정은 잠에서 깬 뒤로 미루세요.
• 이득: 건강한 성인 34명이 실험에 참여했습니다. 49.5시간 잠을 자지 않은 뒤 아이오와 도박 과제를 했습니다. 위험한 선택을 얼마나 하는지 재는 실험입니다. 푹 잔 상태에서는 고위험 선택을 피하는 법을 빨리 배웠습니다. 수면 부족 뒤에는 오히려 고위험 선택이 늘었습니다. 나이가 많은 사람이 더 큰 영향을 받았습니다. 근거는 실험 한 건에 그칩니다.
• 근거등급: B
• 출처: Killgore, Balkin & Wesensten (2006). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2006.00487.x
• 비고: 이틀 연속 밤을 새우는 극단적인 상황을 연구했습니다. 보통 사람이 새벽 2시까지 깨어 있을 때의 영향은 재지 않았습니다. '메시지를 보내지 마세요'라는 권고는 지은이의 경험입니다(C급). 다음 날 보내도 늦지 않습니다.

11. 오후에 졸리면 10분 자세요. 30분은 자지 마세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 시간은 10분 필요합니다. 눕거나 엎드릴 자리도 필요합니다.
• 쉽게: 10분 낮잠을 자면 곧바로 정신이 맑아집니다. 효과는 두 시간 반 이어집니다. 5분 낮잠은 거의 소용없습니다. 20분 낮잠은 반 시간이 지나야 효과가 납니다. 30분 자면 깬 직후에는 멍해집니다. 이때는 낮잠을 자지 않았을 때보다 수행 능력이 떨어집니다.
• 이득: 전날 밤 잠이 부족한 상태에서 10분 낮잠을 잤습니다. 졸림, 피로, 기력, 인지 수행 능력이 즉시 나아졌습니다. 일부 효과는 155분 뒤까지 유지됐습니다. 5분은 이득이 거의 없습니다. 20분의 이득은 35분 뒤에 나타납니다. 30분 낮잠을 자면 깬 직후 수면관성이 나타납니다. 깬 직후에는 수행 능력이 오히려 떨어집니다. 이후에는 나아집니다.
• 근거등급: B
• 출처: Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
• 비고: 실험실 연구는 하나뿐입니다. 참가자는 모두 건강한 젊은 사람입니다. 잠이 안 오면 억지로 자려고 하지 마세요. 눈을 감고 10분 누워만 있을 때의 효과는 연구되지 않았습니다. 낮잠이 한 시간을 넘으면 사망률이 더 높게 나타납니다. 관상동맥질환 위험도 함께 높게 나타납니다. 자세한 내용은 제2절 제37항(낮잠은 30분 안에)을 보세요.

12. 개방형 사무실에서 일할 때는 귀마개를 쓰거나, 기억이 필요한 일은 조용한 방에서 하세요

• 비용: 귀마개 값이 조금 듭니다. 조용한 회의실을 예약하는 데 시간이 조금 듭니다.
• 쉽게: 배경 소음이 39데시벨에서 51데시벨로 오르면 외우는 단어가 줄어듭니다. 피로는 늘고 일할 의욕도 떨어집니다. 쉬는 시간에는 사무실 소음 대신 소리가 있는 자연 영상을 보세요. 그러면 기력을 더 회복합니다.
• 이득: 학생들이 개방형 사무실과 비슷한 실험 환경에서 일했습니다. 배경 소음(dB, LAeq)이 39에서 51로 오르면 기억한 단어가 줄었습니다. 학생들이 스스로 평가한 피로는 늘었습니다. 일할 의욕은 줄었습니다. 휴식 때 소리가 있는 자연 영상을 보면 기력 평가가 더 높아졌습니다. 강 소리만 듣거나 사무실 소음을 들을 때와 비교한 결과입니다.
• 근거등급: B
• 출처: Jahncke, Hygge, Halin, Green & Dimberg (2011). Open-plan office noise: Cognitive performance and restoration. Journal of Environmental Psychology. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2011.07.002
• 비고: 실험실 연구가 하나뿐입니다. 소음 중에서는 내용을 알아들을 수 있는 말소리가 가장 방해됩니다. 백색소음 이어폰이 이런 방해를 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 이 연구는 이어폰의 효과를 측정하지 않았습니다.

13. 주 근무시간이 49시간을 넘지 않게 하세요

• 비용: 초과수당을 조금 덜 받을 수 있습니다. 상사와 협의하는 데 노력이 들 수도 있습니다.
• 쉽게: 1차 대전 때 영국 군수공장에서 나온 기록입니다. 주 49시간까지는 일한 만큼 성과가 나왔습니다. 49시간을 넘으면 추가 근무의 성과가 점점 줄었습니다. 주 70시간 일한 성과는 주 56시간과 거의 같았습니다. 더 일한 14시간은 성과를 늘리지 못했습니다.
• 이득: 1차 대전기 영국 군수공장 노동자의 생산 기록에 근거합니다. 주 49시간까지는 산출이 시간에 비례했습니다. 49시간을 넘으면 산출 증가 속도가 꺾였습니다. 산출은 대략 63시간에서 최대에 이르렀습니다. 70시간 일했을 때 산출은 56시간과 거의 같았습니다. 더 일한 14시간은 성과를 늘리지 못했습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Pencavel (2015). The Productivity of Working Hours. The Economic Journal. https://doi.org/10.1111/ecoj.12166；「근로기준법」 제50조(근로시간) https://www.law.go.kr/법령/근로기준법/제50조；「근로기준법」 제53조(연장 근로의 제한) https://www.law.go.kr/법령/근로기준법/제53조；「근로기준법」 제11조(적용 범위) https://www.law.go.kr/법령/근로기준법/제11조；「근로기준법 시행령」 제7조와 별표 1(상시 4명 이하 사업장에 적용하는 법 규정) https://www.law.go.kr/법령/근로기준법시행령/제7조
• 비고: 100년 전 공장에서 몸을 쓰며 일한 노동자의 자료입니다. 노동자는 주로 여성이었습니다. 머리를 쓰는 일에도 같은 기준을 적용할지는 알 수 없습니다. 연구 저자도 직종에 따라 기준이 더 높거나 낮을 수 있다고 설명합니다. 근무시간에 따른 성과 변화의 방향만 믿을 수 있습니다. 어느 지점을 넘으면 더 일해도 성과가 거의 늘지 않습니다. 49라는 숫자 자체는 믿지 마세요. 한국에서는 「근로기준법」이 1주 근로시간을 40시간으로 정합니다(제50조). 상시 5명 이상 사업장이라면 당사자가 합의해도 연장근로는 원칙적으로 1주 12시간까지입니다(제53조). 고용노동부장관의 인가를 받는 특별연장근로 같은 예외도 있습니다. 상시 4명 이하 사업장에는 이 두 조문이 적용되지 않습니다(제11조, 시행령 별표 1). 49시간은 법정 상한 52시간보다 낮은 연구상의 기준입니다.

14. 같은 안 좋은 일을 되뇌고 있음을 알아차리면, 손을 쓰는 일로 바꾸세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 같은 일을 되뇌는 상태(반추)를 알아차리기가 어렵습니다. 알아차리려면 연습이 필요합니다.
• 쉽게: 같은 안 좋은 일을 되뇌어도 답은 나오지 않습니다. 우울과 나쁜 생각은 깊어집니다. 문제를 풀거나 행동하기도 더 어려워집니다. 얘기를 들어주는 사람도 지칩니다. 같은 생각을 반복한다고 알아차리면 손을 쓰는 일을 하세요.
• 이득: 여러 연구를 종합한 결과, 반추 사고는 우울을 깊게 합니다. 부정적인 생각을 강화합니다. 문제를 해결하는 능력도 약해집니다. 행동에 옮기기 어렵게 합니다. 곁에서 얘기를 들어주는 사람도 지치게 합니다. 불안, 폭식, 음주, 자해와 관련됩니다.
• 근거등급: B
• 출처: Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
• 비고: 연구 개관에는 영향의 방향만 나오고 수치는 없습니다. '일을 바꾼다'는 지은이의 방법입니다. 문헌에 따르면 같은 생각을 되풀이하기보다 주의를 돌리는 편이 낫습니다. 어떤 활동으로 바꾸는 게 나은지 비교한 연구는 없습니다.

15. "일은 반드시 더 나빠질 것" 같은 생각을 사실이 아니라 증상으로 보세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 다만 이런 생각을 사실이 아닌 증상으로 받아들이기는 어렵습니다.
• 쉽게: 쌍둥이를 20년간 추적한 연구에서 비관 정도를 비교했습니다. 비관 정도가 한 단계 높으면 사망 확률은 약 13% 높았습니다. 같은 기간 심혈관질환 사망 확률은 약 20% 높았습니다. 반면 낙관 점수가 높아도 그만큼 이득이 있지는 않았습니다. 다뤄야 할 문제는 '긍정 부족'이 아니라 비관입니다.
• 이득: 호주에서 50살 넘은 쌍둥이 2,978명을 평균 20년 추적했습니다. 그동안 1,068명이 사망했습니다. 비관 척도가 1표준편차 오를 때 사망 위험은 약 13% 높습니다. 위험비는 1.134입니다. 95% 신뢰구간 1.065~1.207, P=8.85×10⁻⁵. 심혈관 사망 위험은 약 20% 높습니다. 위험비는 1.196이며 신뢰구간은 1.045~1.368입니다. P=0.0093입니다. 암 사망과는 무관했습니다. 낙관 점수도 사망률과 뚜렷한 관련이 없었습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69388-y
• 비고: 논쟁 있음. 관찰 연구로, 연구진이 집단을 나누어 배정하지 않았습니다. '병 때문에 비관적으로 변했다'는 반론이 가능합니다. 연구진은 그렇다면 암 사망도 관련이 있어야 한다고 반박합니다. 그래도 측정하지 않은 변수가 남아 있을 수 있습니다. 낙관은 보호 효과가 없었습니다. 그러니 억지로 '긍정적으로 생각'할 필요는 없습니다. 비관적 예측을 미래에 대한 정확한 예측으로 받아들이지 마세요.

16. 소모적인 인간관계를 줄이고, 받고 싶지 않은 부탁을 거절하는 법을 배우세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 당장은 사람들과 마찰이 생깁니다. 일부 관계를 잃을 수도 있습니다. 거절 의사를 말로 전하려면 꽤 큰 의지가 필요합니다.
• 쉽게: 소모적인 관계 하나의 손해는 힘이 되는 관계 하나의 이득보다 큽니다. 손해는 더 일관되게 나타납니다. 그러니 소모적인 관계부터 줄이고, 힘이 되는 관계를 늘리세요.
• 이득: 60~89살 홀로 된 여성 120명을 조사했습니다. 괴로운 관계는 편안한 관계보다 안녕감과 더 강하고 일관되게 연관됐습니다. 조사 결과, 소모적인 사람 하나의 손해가 힘이 되는 사람 하나의 이득보다 큽니다.
• 근거등급: C
• 출처: Rook (1984). The negative side of social interaction: Impact on psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/0022-3514.46.5.1097
• 비고: 조사 대상은 특정 집단에 한정됐습니다. 설문을 한 번만 진행해 무엇이 먼저인지 알 수 없습니다. 연구에서 측정한 대상은 기력이 아니라 안녕감입니다. 기력에 관한 해석은 지은이의 판단입니다. 어떤 관계가 '소모'인지는 객관적 기준이 없습니다. 각자 판단해야 합니다.

17. 화가 나면 먼저 자리를 뜨세요. 상대를 적이 아니라 날씨로 보세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 그 자리에서는 말대꾸를 참고 돌아서세요. 어떻게 할지는 나중에 정하세요. 연습이 조금 필요합니다.
• 쉽게: 방금 일어난 일을 다르게 해석하면 감정이 가라앉습니다. 상대 입장에서 생각해 봐도 감정이 가라앉습니다. 상대 입장에서 생각하는 쪽이 더 효과가 큽니다. 감정을 억지로 드러내지 않아도 효과는 없습니다. 자신을 모욕한 사람을 벌하면 그 일을 더 오래 곱씹습니다. 벌하지 않은 사람이 더 빨리 넘어갑니다. 복수의 통쾌함은 사람들이 미리 짐작한 만큼 크지 않습니다.
• 이득: 메타분석에서 실험 비교 306개를 종합했습니다. 일을 다르게 해석하는 인지 재평가의 감정 효과 크기는 d = 0.36입니다. 상대 입장에서 바라보면 효과 크기가 d = 0.45로 나타났습니다. 주의를 돌릴 때의 효과 크기는 d = 0.27입니다. 감정을 억지로 누르면 효과가 없었습니다(d = -0.04). 복수에 관한 실험은 별도로 3건 진행했습니다. 자신을 모욕한 사람을 벌하면 상대를 더 오래 곱씹습니다. 벌하지 않은 사람은 더 빨리 넘어갑니다. 복수의 통쾌함은 미리 짐작한 만큼 크지 않았습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0027600；Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/a0012165
• 비고: 메타분석에서는 기력이 아닌 감정의 세기를 측정했습니다. 효과는 작거나 중간입니다. 복수에 관한 근거는 한 연구진의 실험뿐이라 B로 적었습니다. '빈 배'는 장자 「산목」 편의 비유입니다. 빈 배가 부딪히면 화내지 않습니다. 배에 사람이 타고 있으면 화냅니다. 배가 부딪힌다는 점은 같습니다. 이 비유를 증거로 삼지는 않습니다. 실제 손해가 있다면 법 절차를 밟으세요. 그 자리에서 화를 터뜨리는 것보다 비용이 적게 듭니다. 법 절차는 제8절(법적 말썽에 휘말리지 않기)과 제9절(흔한 법적 레드라인)에서 다룹니다.

18. 기분이 가라앉을 때 먼저 할 일: 움직이기, 햇볕 쬐기, 제때 자기, 누군가에게 말하기, 109에 전화하기

• 비용: 돈이 안 들거나 거의 안 듭니다. 주 몇 번 빠르게 걷거나 조깅, 근력운동을 하세요. 낮에는 밖에서 햇빛을 쬐세요. 생활 리듬을 일정하게 유지하세요. 막다른 생각이 들면 전화 한 통을 거세요.
• 쉽게: 우울에는 빠르게 걷기와 조깅이 가장 잘 듣습니다. 운동 강도가 높을수록 효과가 큽니다. 제22절 제6항(기분이 나쁠 때는 걷거나 달리기)을 보세요. 밝은 빛은 계절성 우울에 효과가 큽니다. 계절과 무관한 우울에도 효과가 있습니다. 온라인 자가 인지행동 프로그램도 효과를 보입니다. 증상이 심할 때는 사람의 안내를 받는 편이 낫습니다. 막다른 생각이 들면 먼저 109에 전화하세요.
• 이득: 무작위 대조시험 218건을 합친 망 메타분석입니다. 참가자는 모두 14,170명입니다. 대조집단은 다른 활동을 하는 사람들이었습니다. 걷기·조깅의 우울 효과 크기는 대조집단과 비교했습니다. g = -0.62(95% 신뢰구간 -0.80 ~ -0.45)입니다. 요가는 -0.55, 근력운동은 -0.49로 나타났습니다. 운동 강도가 높을수록 효과가 컸습니다. 광선치료 연구들을 합친 효과 크기도 보고됐습니다. 계절성 우울은 0.84(0.60~1.08)입니다. 비계절성 우울은 0.53(0.18~0.89)로 나타났습니다. 인터넷 인지행동치료는 온라인 자가 프로그램입니다. 또 다른 분석에서는 이 치료의 환자별 자료를 합쳤습니다. 안내 유무와 무관하게 대조집단보다 결과가 나았습니다. PHQ-9 9점 초과이면 안내가 있는 쪽이 더 나았습니다. 109는 24시간 자살예방상담전화입니다. 2024년 1월 1일부터 129와 1393에서 받던 자살예방 상담을 109로 통합했습니다. 정신건강 상담은 1577-0199에서도 24시간 받습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Noetel M 외 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 외 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 외 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；보건복지부 (2025). 자살예방 상담전화(109) 콜센터 추가 개소(보도자료, 2025-10-23). https://www.mohw.go.kr/board.es?mid=a10503010100&bid=0027&act=view&list_no=1487674；보건복지상담센터. 자살예방상담전화 109. https://www.129.go.kr/109
• 비고: 이 방법들은 가볍거나 중간 정도인 우울의 보조 수단입니다. 우울이 중간 정도보다 심하면 병원에 가세요. 죽고 싶은 생각이 있을 때도 병원에 가세요. 먼저 109에 전화하세요. 자살 위험을 줄이는 방법은 제1절(너무 일찍 죽지 않기)에서 다룹니다. 운동 시험은 대부분 참가자가 적습니다. 약 시험과 달리 누가 운동하는지도 감출 수 없습니다. 광선치료 연구는 2003년까지의 자료를 다뤘습니다. 참가자도 적습니다. '제때 자기'와 '누군가에게 말하기'는 지은이의 경험입니다. 별도 문헌은 없습니다. 우울한 사람에게 '움직여라'는 강요로 들리지 않게 하세요. 10분만 걸어도 운동입니다.

19. 경찰·의사·창구 직원을 '역할'이 아니라 규칙에 따라 일하는 사람으로 보세요. 일을 움직이는 것은 서류와 기한이다

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 기대와 행동 순서를 바꿔야 합니다. 처음에는 상대를 납득시킬 때까지 말하고 싶어도 참아야 합니다.
• 쉽게: 경찰, 의사, 창구 직원은 정해진 규칙에 따라 일합니다. 이들은 서류와 기한을 따르며 감독을 받습니다. 상대가 친절한지와 일의 처리 여부·기간은 거의 무관합니다. 그러니 영수증을 받고 기한을 적어두세요. 이의는 정해진 채널로 제기하세요. 상대를 말로 납득시키려 하지 마세요.
• 이득: 기관에 일을 요청하는 방식을 바꾸세요. 애원하거나 화내며 억울함을 반복해 말하는 대신 서류를 받으세요. 기한을 기록하고 정해진 채널로 이의를 제기하세요. 반복해서 연락하고 되새기는 시간을 아낍니다. 한 번 기대치를 조정하는 일이며, 매일 시간을 아끼는 일은 아닙니다. 문서에 적힌 기한은 법령 원문과 대조할 수 있습니다. 한국의 기한은 이렇습니다. 경찰이 고소 사건을 검사에게 보내지 않기로(불송치) 하면 7일 안에 고소인에게 서면으로 이유를 알려야 합니다. 이때 이의신청 안내와 서식도 함께 보내야 합니다. 고소인은 그 경찰관서의 장에게 이의를 신청할 수 있고, 기한은 통지를 받은 날부터 3개월입니다. 검사가 기소하지 않기로(불기소) 하면 7일 안에 고소인에게 서면으로 알려야 합니다. 고소인이 청구하면 검사는 7일 안에 그 이유를 서면으로 설명해야 합니다. 불기소에 불복하는 절차(항고·재정신청)도 있습니다. 관공서 민원은 기관마다 처리기간을 종류별로 미리 정해 공표합니다. 법정민원이 거부되면 60일 안에 문서로 이의신청을 할 수 있습니다. 기관은 10일 안에 결정해야 합니다. 감정을 쏟기보다 서류와 기한을 챙기는 편이 비용이 덜 듭니다.
• 근거등급: C
• 출처: 「형사소송법」 제245조의6(고소인등에 대한 송부통지) https://www.law.go.kr/법령/형사소송법/제245조의6；「형사소송법」 제245조의7(고소인등의 이의신청) https://www.law.go.kr/법령/형사소송법/제245조의7；「형사소송법」 제258조(고소인등에의 처분고지) https://www.law.go.kr/법령/형사소송법/제258조；「형사소송법」 제259조(고소인등에의 공소불제기이유고지) https://www.law.go.kr/법령/형사소송법/제259조；「민원 처리에 관한 법률」 제17조(법정민원의 처리기간 설정ㆍ공표) https://www.law.go.kr/법령/민원처리에관한법률/제17조；「민원 처리에 관한 법률」 제35조(거부처분에 대한 이의신청) https://www.law.go.kr/법령/민원처리에관한법률/제35조；「형법」 제133조(뇌물공여 등) https://www.law.go.kr/법령/형법/제133조
• 비고: 근거등급을 C로 정한 이유는 원문과 같습니다. 창구 직원을 한 사람보다 하나의 '역할'로 보는 사람이 많다는 판단입니다. 이 판단을 뒷받침할 문헌은 없습니다. 문서에 남은 기한, 서류, 구제 경로는 규칙을 근거로 확인합니다. 절차를 밟아도 상대의 태도가 바뀌지는 않습니다. 일이 반드시 해결되는 것도 아닙니다. 자신의 기대와 첫 행동만 바뀝니다. 은행 창구와 행정민원 창구도 마찬가지입니다. 직원의 업무 처리는 기록에 남고 검토를 거칩니다. 직원은 잘못하면 책임을 집니다. 증빙을 남기고 회신 문서를 받으세요. 정해진 채널로 민원을 내세요. '저 사람이 나를 속이지 않을까' 하는 추측은 버리세요. 법에 맞는 우선순위는 모두 문서에 적혀 있습니다. 응급실은 도착 순서가 아니라 병의 중증도로 순서를 정합니다. 응급실 중증도 분류는 제24절(병원 이용)에서 다룹니다. 생명을 구한 의사에게는 감사 편지와 만족도 평가로 고마움을 전하세요. 수사·단속 담당자에게 '조금 더 신경 써달라'며 금품을 건네면 뇌물공여죄가 됩니다. 뇌물공여는 제8절(법적 말썽에 휘말리지 않기)에서 다룹니다. 뚜렷한 차별 대우를 보면 민원을 내세요. 차별 대우를 관행처럼 따라 하지 마세요.

20. "남들은 어떻게 살까"를 매일 확인하지 마세요. 또래 소식을 훑는 앱에 제한을 걸거나 끄세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 앱에 제한을 걸거나 계정을 멈추는 데는 몇 분이면 됩니다. 다만 다시 열고 싶은 마음을 오래 참아야 합니다.
• 쉽게: 인터넷에서 잘 사는 사람과 자주 비교하면 기분이 더 나쁩니다. 자존감도 낮습니다. 페이스북을 4주 동안 쉰 사람은 행복감이 조금 올랐습니다. 대신 시사 상식은 떨어졌습니다. 소셜 플랫폼 3개를 각각 하루 10분만 쓴 사람은 3주 뒤 외로움과 우울이 줄었습니다.
• 이득: 메타분석으로 여러 연구 결과를 합쳤습니다. 독립 표본 54개에서 효과 크기 94개를 모았습니다. 전체 표본은 N = 36,583입니다. 분석에는 3층 무작위효과 모형을 썼습니다. 온라인에서 자신보다 잘 사는 사람과 비교하는 행위를 분석했습니다. 심리적 부적응과의 평균 상관은 r = 0.330입니다. 95% 신뢰구간은 0.289~0.370입니다. 남에게 얕보일까 느끼는 부정적 감정과의 상관은 0.438로 나타났습니다. 불안과의 상관은 0.382로 나타났습니다. 우울은 0.306, 낮은 행복감은 0.268입니다. 낮은 자존감과의 상관은 0.263입니다. 나이, 문화, 조사 연도에 따라 상관의 크기는 달라지지 않았습니다. 장기 추적 연구에서도 같은 시점 조사보다 상관이 강하지 않았습니다. 다른 연구에서는 무작위 대조시험을 진행했습니다. 참가자는 미국 페이스북 사용자 2,743명입니다. 그중 61%는 102달러보다 낮은 보상에도 4주간 끄는 데 응했습니다. 연구진은 이들을 4주 중단 집단과 대조 집단에 무작위로 배정했습니다. 중단으로 되찾은 시간은 보통 하루 60분이었습니다. 주관적 안녕 지수는 0.09 표준편차 올랐습니다. 항목별 개선 폭은 삶의 만족도 0.12, 불안 0.10입니다. 우울은 0.09, 즐거움은 0.08로 나타났습니다. 다중 비교로 우연히 나온 결과를 보정해도 효과는 유효했습니다. 연구진은 이 효과를 긍정심리 개입의 효과와 비교했습니다. 긍정심리 개입은 주관적 안녕을 약 +0.34 표준편차 높입니다. 우울은 약 -0.23 표준편차 낮춥니다. 페이스북 중단 효과는 이런 심리 개입 효과의 25~40%쯤 됩니다. 같은 기간 시사 지식 지수는 0.19 표준편차 하락했습니다. 정치적 대립 정도는 0.16 표준편차 하락했습니다. 실험 뒤에도 중단 집단은 대조 집단보다 하루 12분 덜 썼습니다. 사용량은 0.31 표준편차, 23% 감소했습니다. 또 다른 무작위 대조시험에는 학부생 143명이 참여했습니다. 페이스북, 인스타그램, 스냅챗을 각각 하루 10분으로 제한했습니다. 연구진은 제한 집단을 평소대로 쓰는 집단과 비교했습니다. 3주 뒤 제한 집단은 외로움과 우울이 뚜렷이 줄었습니다. 두 집단 모두 불안과 소식을 놓칠까 하는 두려움이 처음보다 줄었습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514(이 항목의 구체적 숫자는 이 판본에서 직접 대조했고, 게재판 초록에는 숫자가 없음). https://www.nber.org/papers/w25514；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
• 비고: '상관'은 두 현상이 함께 나타난다는 뜻입니다. 어느 쪽이 원인인지는 알 수 없습니다. 연구진도 더 많은 장기 추적이 필요하다고 설명합니다. 무작위 배정 연구는 인과관계를 설명할 수 있습니다. 참가자는 2018년 미국 중간선거를 앞둔 페이스북 사용자였습니다. 한국 플랫폼에 그대로 대입하기는 어렵습니다. Hunt 연구는 학부생 143명을 대상으로 한 단일 연구입니다. 효과 크기는 모두 작습니다. 앱을 끄기만 하면 감정 문제가 풀리리라 기대하지 마세요. '남들이 어떻게 사나 보기' 용도로만 사용을 제한하세요. 가족·친구와 연락하거나 정보와 일자리를 찾는 용도는 제외합니다. 끊기 어렵다면 우선 알림을 끄세요. '아는 사람 추천'과 추천 피드도 끄세요. 전체 화면 시간은 제4절 제15항(짧은 영상)과 제4절 제16항(실시간 뉴스)을 보세요. 짧은 영상의 상한을 두고 실시간 뉴스 피드를 보지 않는 방법을 다룹니다. 기분이 가라앉았을 때 먼저 할 일은 이 절 제18항을 보세요. 소비로 자신을 증명하려는 문제는 제6절 제23항(사는 것으로 만족감 기대하지 않기)을 보세요. 한 단계 높아 보이려고 돈을 더 쓰는 문제는 제6절 제24항(한 단계 위로 보이려고)을 보세요.

21. "모두가 내 망신을 봤다"고 느낄 때, 그 추정을 반으로 나누세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 긴장될 때 자신에게 한 번 물어보세요. "사람들이 정말 봤을까?"
• 쉽게: 민망한 티셔츠를 입고 사람들이 있는 방에 들어갔습니다. 입은 사람은 거의 절반이 인쇄된 인물을 알아볼 거라 생각했습니다. 실제로는 4분의 1도 안 됐습니다. 마음에 들어 고른 티셔츠에서는 추정이 실제의 여섯 배였습니다. 대화를 마친 사람들도 상대가 자신을 얼마나 좋아했는지 대체로 낮게 잡습니다. "모두가 내 망신을 기억한다"는 추정을 반으로 줄여도 여전히 높습니다.
• 이득: 실험 1에서는 배리 매닐로 얼굴이 인쇄된 티셔츠를 입혔습니다. 참가자들은 그 옷을 입고 다른 참가자가 있는 방에 들어갔습니다. 입은 사람은 평균 46%가 인쇄된 인물을 알아볼 거라 추정했습니다. 실제 정답률은 23%로, 추정은 실제의 정확히 두 배였습니다. 회차별 추정에서 실제 값을 빼면 평균 23%포인트 높았습니다. 95% 신뢰구간은 9~38입니다. 구경꾼이 두 명, 세 명뿐인 두 회차를 빼면 27%포인트 높았습니다. 신뢰구간은 11~43입니다. 실험 2에서는 참가자가 직접 고른 마음에 드는 티셔츠를 입혔습니다. 평균 추정은 48%, 실제는 8%로 여섯 배 차이가 났습니다. 또 다른 연구는 장면 3개를 다뤘습니다. 낯선 사람끼리의 짝 대화, 대학 신입생 룸메이트, 성인 워크숍입니다. 사람들은 대화 상대가 자신을 얼마나 좋아했는지 계속 낮게 잡았습니다. 상대가 그 대화를 얼마나 즐겼는지도 낮게 잡았습니다. 연구자들은 이를 '호감 차이(라이킹 갭)'라고 불렀습니다. 대화 길이와 무관하게 나타났습니다. 룸메이트 사이에서는 몇 달간 유지됐습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.211；Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. https://doi.org/10.1177/0956797618783714
• 비고: 모두 인원이 적은 실험실·캠퍼스 연구라 근거등급은 B입니다. 연구에서는 옷 입기와 낯선 사람과의 대화를 다뤘습니다. '동료들이 수군거린다'는 상황에 적용할 직접 증거는 없습니다. '회의에서 말을 틀렸다'는 상황도 마찬가지입니다. 이 숫자는 과대평가의 방향과 대략의 배수만 보여줍니다. 자신의 추정을 보정하는 계수로 쓰지는 마세요. 남의 평가가 전부 중요하지 않은 것은 아닙니다. 면접, 발표 심사, 인사고과, 건강검진은 실제 평가입니다. 이런 평가에는 준비할 만합니다. 일상에서 '모두가 나를 보고 있다'는 느낌은 줄여보세요. 자신이 남의 관심을 얼마나 과대평가하는지 살펴보세요.

22. "주변 사람들이 나에게 완벽을 요구한다"는 생각을 사실이 아니라 증상으로 보세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 어려운 점은 이 생각을 증상으로 받아들이는 일입니다. 주변의 실제 요구를 정확히 측정한 결과로 보지 마세요.
• 쉽게: 주변이 완벽을 요구한다고 늘 느끼는 사람이 있습니다. 완벽하지 못하면 나를 부정하리라고 느낍니다. 이런 사람은 죽고 싶은 생각이 더 많습니다. 스스로 완벽을 요구할 때는 죽고 싶은 생각과의 관계가 약합니다. 관계의 세기는 주변의 요구를 느낄 때의 3분의 1쯤입니다. 처음부터 있던 죽고 싶은 생각을 고려해도 같습니다. 주변이 완벽을 요구한다는 느낌은 이후 변화와도 연결됩니다. 죽고 싶은 생각이 더 늘지만, 관련성은 작습니다.
• 이득: 연구 45건을 합친 메타분석이며, N = 11,747입니다. 학부생, 의대생, 지역 성인, 정신과 환자를 대상으로 했습니다. 분석에는 무선효과 모형을 썼습니다. 죽고 싶은 생각과의 관계는 가중 평균 상관으로 나타냈습니다. 완벽주의 걱정은 r = .28입니다. 95% 신뢰구간은 .24~.32입니다. 연구 42건, 7,936명을 분석했습니다. 완벽주의 걱정에는 사회 부과형 완벽주의가 포함됩니다. 실수 걱정과 행동 의심도 포함합니다. 기준과 현실의 차이 등도 여기에 들어갑니다. 사회 부과형 완벽주의만 보면 r = .28(.25~.32)입니다. 연구 30건, 3,640명을 분석했습니다. 완벽주의 추구는 r = .10(.07~.13)입니다. 연구 31건, 4,588명을 분석했습니다. 자기 지향 완벽주의와 개인 기준을 합쳐 분석했습니다. 부모 비판은 r = .20(.11~.29)입니다. 자살 시도와의 관계도 살폈습니다. 완벽주의 걱정은 r = .12(.07~.17)입니다. 연구 15건, 5,275명을 분석했습니다. 사회 부과형 완벽주의는 r = .19(.08~.29)입니다. 연구 8건, 689명이 포함됩니다. 추적 연구에서는 처음의 죽고 싶은 생각을 고려했습니다. 그래도 사회 부과형 완벽주의는 이후 생각의 증가와 연결됩니다. 관련성의 크기는 작습니다. 자기 지향형과 타인 지향형 완벽주의는 관련이 없었습니다.
• 근거등급: B
• 출처: Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality, 86(3), 522–542. https://doi.org/10.1111/jopy.12333
• 비고: 연구 대부분이 한 시점의 설문이라 선후를 가릴 수 없습니다. 그래서 근거등급을 B로 적었습니다. 상관의 세기는 중간 수준인 약 r = .28입니다. 설명하는 차이는 몇 %에서 10% 남짓에 그칩니다. 측정 대상은 죽고 싶은 생각과 자살 시도입니다. 사망 자체를 측정하지는 않았습니다. 이득은 '대용 종말점만 있다'는 기준에 따라 작게 분류했습니다. 저자도 완벽주의 걱정과 자살 시도 묶음의 출판 편향을 의심했습니다. 출판 편향은 결과에 따라 연구가 출판되지 않는 현상입니다. 빠진 연구를 추정해 넣어도 결론의 방향은 바뀌지 않았습니다. 높은 기준 자체는 문제가 아닙니다. 기준을 낮출 필요도 없습니다. 문제는 기준이 어디서 왔느냐입니다. 기준을 못 맞추면 '나라는 사람 자체가 끝났다'고 느낍니다. 이런 반응도 문제입니다. 제15항의 비관적 예측처럼 증상으로 다룰 수 있습니다. '일은 반드시 더 나빠질 것' 같은 생각도 증상으로 보세요. 죽고 싶은 생각이 있으면 먼저 109에 전화하세요. 목숨을 끊는 데 쓸 수 있는 수단은 멀리 치우세요. 이 방법은 제1절(너무 일찍 죽지 않기)에서 다룹니다. 그런 생각을 내비치는 사람을 돕는 방법은 제8절(법적 말썽에 휘말리지 않기)에서 다룹니다. 아이의 우울 선별은 제30절(학교 다니는 아이)에서 다룹니다.

23. 화가 났을 때 물건 부수기, 샌드백 치기, 달리기로 풀지 마세요. 먼저 몸을 느리게 하세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 화가 나면 몇 분 동안 심박을 낮추세요. 천천히 숨을 쉬거나 앉아서 가만히 있으세요. 다만 화가 난 순간에는 감정을 발산하고 싶어집니다.
• 쉽게: 샌드백 치기, 물건 던지기, 한 바퀴 달리기는 몸을 더 흥분시킵니다. 이런 발산은 대체로 화를 가라앉히지 못합니다. 느린 호흡, 마음챙김, 명상은 몸을 가라앉힙니다. 화와 손찌검 욕구도 뚜렷이 줄입니다.
• 이득: 연구 154건, 표본 184개, 10,189명을 합친 메타분석입니다. 몸을 진정시키는 방법은 화와 공격성을 낮췄습니다. 심호흡, 마음챙김, 명상이 여기에 해당합니다. 효과 크기 g = -0.63, 95% 신뢰구간 -0.82 ~ -0.43. 성별, 인종, 나이, 문화가 달라도 결과는 일관됐습니다. 몸을 더 흥분시키는 방법은 전반적으로 효과가 없었습니다. 샌드백 치기, 조깅, 사이클이 여기에 해당합니다. 효과 크기 g = -0.02, 95% 신뢰구간 -0.13~0.09. 연구자는 감정 발산으로 화를 가라앉히지 못한다고 결론 내렸습니다. 한 바퀴 달리기도 화를 가라앉히지 못한다고 봤습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414
• 비고: 연구에서 측정한 대상은 화와 공격성입니다. 기력을 측정한 연구는 아닙니다. 이득을 시간 기준으로 분류한 사람은 지은이입니다. 싸움 한 번을 줄이면 뒷정리 한 번을 줄입니다. 화가 난 자리에서는 제22절 제8항(5분 반복 한숨)을 써보세요. 이 절 제17항(화가 나면 먼저 자리 뜨기)도 적용하세요. 달리기가 소용없다는 뜻은 아닙니다. 장기적으로는 기분 저하를 완화하는 데 효과가 있습니다. 제22절 제6항(기분이 나쁠 때는 걷거나 달리기)을 보세요. 다만 그 자리에서 화를 식히는 데는 맞지 않습니다. 화가 났을 때는 운전하지 마세요. 메시지를 보내거나 결정을 내리지도 마세요. 누군가 때리고 있다면 감정을 다루는 문제가 아닙니다. 먼저 자리를 뜨고 112에 신고하세요. 가정폭력을 당했을 때 할 일은 제8절(법적 말썽에 휘말리지 않기)에서 다룹니다.

24. 마음에 눌린 일이 있으면 며칠 동안 생각과 감정을 적어 보세요. 다만 치료로 기대하지는 마세요

• 비용: 돈이 들지 않습니다. 연구에서는 보통 3~4회, 매회 15~20분씩 씁니다. 괴로운 일 한 가지를 골라 깊은 생각과 감정까지 적으세요.
• 쉽게: 괴로운 일을 적으면 평균적으로 이득이 아주 작습니다. 연구를 종합한 결론도 엇갈립니다. 무작위 대조시험을 모은 분석 2건에서는 유의한 효과가 없었습니다. 비용이 거의 없으니 시도해 볼 만합니다. 감정 문제가 심하면 병원 치료 대신 쓰지 마세요.
• 이득: 무작위 배정 연구 146건을 합친 메타분석입니다. 참여자들은 자신에게 중요한 일을 적거나 말했습니다. 평균 효과는 양수이며 통계적으로 유의했습니다. 다만 효과 크기는 r = .075로 아주 작습니다. 다른 분석에서는 무작위 대조시험만 30건 모았습니다. 신체 건강과 정신 건강 모두 유의한 효과가 없었습니다. 암 환자와 회복기 환자 대상 무작위 시험 16건도 종합했습니다. 심리, 신체, 삶의 질 모두 유의한 효과가 없었습니다. 심리 효과는 g = 0.04, 95% 신뢰구간 -0.06~0.14입니다.
• 근거등급: B
• 출처: Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823；Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/；Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.3802
• 비고: 논쟁 있음. 찬성 쪽은 연구 146건을 종합해 작지만 긍정적인 효과가 있다고 봅니다. 반대 쪽은 무작위 대조시험을 모은 분석 2건을 근거로 듭니다. 이 분석들에서는 유의한 효과가 없었습니다. 비용 칸의 횟수와 시간은 가장 초기의 실험 설계에서 가져왔습니다. 이 내용은 Mogk 논문 초록에 나옵니다. 돈도 시간도 거의 안 들고 혼자서도 할 수 있습니다. 말할 사람이 없거나 말하고 싶지 않을 때 쓰세요. 연구에서 기력을 측정하지는 않았습니다. 지은이는 이득을 시간 기준으로 분류했습니다. 적을수록 괴로워지면 멈추고 109(24시간 자살예방상담전화)에 전화하세요.