22. 푹 쉬는 법

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유흥시설에서는 헛돈을 쓰지 않고 비상구를 확인하세요. 돈과 신체의 자유를 지키는 방법입니다. 스트레스를 풀 때는 활력과 총사망률을 기준으로 삼습니다. 두 부분의 숫자는 서로 바꿔 계산하지 않습니다. 기분이 가라앉았을 때 먼저 할 일은 제3절(기력 낭비 줄이기)을 참고하세요.

1. 노래방·술집·방탈출에 들어가면 비상구부터 확인하세요 — 잠겨 있거나 막혀 있으면 나오세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 입장한 뒤 10초만 고개를 들어 살펴보면 됩니다.
• 쉽게: 노래방·클럽·PC방 등은 다중이용업소입니다. 이런 업소에는 비상구와 내부 피난통로가 있습니다. 업주는 비상구와 피난통로를 기준에 맞게 열어 두고 비워 둬야 합니다. 비상구나 피난통로를 잠그거나 물건으로 막으면 안전시설 의무 위반입니다. 방이 지하에 있거나 출구가 하나뿐이면 다른 가게로 가세요. 복도에 잡동사니가 쌓여 있어도 다른 가게로 가세요. 위반 사항은 관할 소방서에 신고할 수 있습니다.
• 이득: 영업주의 법정 의무입니다. 유흥주점·노래연습장·PC방 등은 법에서 정한 '다중이용업'입니다. 이 업소에는 「다중이용업소의 안전관리에 관한 특별법」이 적용됩니다. 법 제2조는 '안전시설등'의 범위를 정합니다. 소방시설, 비상구, 영업장 내부 피난통로와 그 밖의 안전시설입니다. 업주는 법 제9조에 따라 안전시설등을 설치하고 유지해야 합니다. 설치와 유지 기준은 같은 법 시행규칙 제9조와 별표 2에 있습니다. 잠그거나 막는 행위는 「소방시설 설치 및 관리에 관한 법률」 제16조 제1항이 직접 금지합니다. 건물 관계인은 피난시설을 폐쇄하거나 훼손하면 안 됩니다. 피난시설 주위에 물건을 쌓아 두거나 장애물을 두어도 안 됩니다. 소방서장은 같은 조 제2항에 따라 필요한 조치를 명할 수 있습니다. 간이 스프링클러는 모든 업소의 의무가 아닙니다. 시행령 별표 1의2가 정한 영업장에만 설치 의무가 있습니다(법 제9조 제1항). 지하층 영업장, 밀폐구조 영업장, 일부 숙박형 영업장(산후조리원·고시원) 등입니다. 업주는 화재배상책임보험에도 가입해야 합니다(법 제13조의2).
• 근거등급: A
• 출처: 국가법령정보센터. 다중이용업소의 안전관리에 관한 특별법 (법 제2조·제9조·제13조의2, 시행령 제2조·제9조, 시행규칙 제9조·별표 2). https://www.law.go.kr/법령/다중이용업소의안전관리에관한특별법；국가법령정보센터. 소방시설 설치 및 관리에 관한 법률 제16조(피난시설, 방화구획 및 방화시설의 관리). https://www.law.go.kr/법령/소방시설설치및관리에관한법률/제16조；소방청 (2020). (보도자료) 신종업소 화재위험평가 시범실시 결과. https://www.nfa.go.kr/nfa/news/pressrelease/press/?mode=view&cntId=703
• 비고: 장소를 바꿀 신호는 네 가지입니다. 방이 지하에 있거나 출구가 하나뿐이면 장소를 바꾸세요. 통로에 물건이 쌓여 있으면 장소를 바꾸세요. 비상구 유도등이 꺼져 있어도 다른 곳으로 가세요. 이런 곳에서 불이 나면 연기가 많고 통로도 좁습니다. 사람들은 술에 취해 있습니다. 대피할 시간은 초 단위에 불과합니다. 관할 소방서에 신고하세요.

2. 주문 전에 가격표를 받으세요, '놀고 나서 계산'은 거절하세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 말 한마디면 됩니다. 사람들 앞에서 가격부터 묻기는 민망합니다.
• 쉽게: 유흥주점·단란주점·음식점은 음식별 가격표를 붙이거나 게시해야 합니다. 요금도 가격표대로 받아야 합니다. 바가지는 주로 가격표 없이 말로만 값을 정할 때 생깁니다. 나중에 계산하면서 다투게 됩니다. 룸에 들어가면 가격표부터 받아 사진을 찍으세요. 주문이 끝나면 확인 목록을 한 번 더 받으세요. 계산이 맞지 않아도 그 자리에서 다투지 말고 영수증과 사진을 챙기세요. 위협하거나 못 나가게 막으면 112에 신고하세요.
• 이득: 식품접객업소는 조리·판매하는 음식의 가격표를 붙이거나 게시해야 합니다. 요금도 가격표대로 받아야 합니다. 영업자 준수사항의 근거는 「식품위생법」 제44조와 시행규칙 제57조(별표 17)입니다. 2026년 9월 1일 개정 시행규칙이 공포됐고, 같은 날부터 시행됐습니다. 가격표를 게시하지 않거나 게시한 가격보다 더 받으면 1차 위반부터 영업정지 5일입니다. 2차는 10일, 3차는 20일입니다. 전에는 1차 위반이 시정명령에 그쳤습니다. 처분기준은 시행규칙 제89조의 별표 23에 있습니다. 처분은 시장·군수·구청장이 내립니다(「식품위생법」 제75조).
• 근거등급: A
• 출처: 식품의약품안전처 (2026.9.1.). (보도자료) 식약처, 식품영업자 행정절차 간소화...음식점 바가지요금 처분 강화. https://www.mfds.go.kr/brd/m_99/view.do?seq=50313；국가법령정보센터. 식품위생법 시행규칙 [시행 2026. 9. 1.] [총리령 제2150호, 2026. 9. 1., 일부개정] 제57조·제89조, 부칙 제1조. https://www.law.go.kr/법령/식품위생법시행규칙；국가법령정보센터. 식품위생법 제44조·제75조. https://www.law.go.kr/법령/식품위생법；식품의약품안전처 (2026). 「식품위생법 시행규칙」 일부개정령안 입법예고(공고 제2026-109호). https://www.mfds.go.kr/law/board/boardDetail.do?brdId=data0009&menuKey=33&seq=44222；1372소비자상담센터 운영 시간 안내. https://www.ccn.go.kr/contents/view.ccn?nMenuCode=120；대전광역시. 바가지요금 신고. https://www.daejeon.go.kr/drh/DrhContentsHtmlView.do?menuSeq=8055；국가법령정보센터. 음악산업진흥에 관한 법률 시행령 [시행 2026. 10. 8.] 제9조·별표 1, 음악산업진흥에 관한 법률 제22조. https://www.law.go.kr/법령/음악산업진흥에관한법률시행령
• 비고: 룸에 들어가면 가격표부터 받으세요. 종이든 화면이든 받는 즉시 찍어 두세요. 주문이 끝나면 확정 목록도 한 번 더 받으세요. 직원이 권하는 '오늘의 특선' '과일 플래터'는 값을 먼저 물으세요. 가격을 확인한 뒤에 고르세요. 돈을 먼저 주고 나서 따지면 입증이 훨씬 어렵습니다. 1372소비자상담센터 전화 상담은 평일 오전 9시부터 오후 6시까지만 받습니다. 밤이나 주말에 다퉜다면 가격표 사진·주문 목록·영수증을 챙겨 두세요. 그다음 평일에 1372에 전화하거나 ccn.go.kr에서 인터넷 상담을 접수하세요. 인터넷 접수는 24시간 됩니다. 가격표 위반은 처분 권한이 있는 관할 시·군·구청에 알리세요. 대전시처럼 '바가지요금 신고' 창구를 따로 둔 곳도 있습니다. 대전시는 가격표와 실제 요금이 다르거나 요금표를 안 붙인 경우를 받습니다. 신고할 때 영수증·사진·일시·업체명을 함께 내라고 안내합니다. 노래방(노래연습장)은 「식품위생법」이 아니라 음악산업법을 따릅니다. 이 법 시행령 별표 1의 준수사항은 등록증 게시와 주류 보관·반입 묵인 금지입니다. 가격표 게시 의무는 이 법과 시행령·시행규칙에서 찾지 못했습니다(2026년 10월 22일 확인). 노래방에서는 입장 전에 요금을 직접 물어 두세요.

3. 누가 '물건'을 꺼내면 바로 떠나세요, 봐주지도 말고 자리도 내주지 마세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 일어나 나오면 됩니다. 같은 테이블에 앉은 사람들 앞에서는 떠나기 어렵습니다.
• 쉽게: 유흥업소에서 마약이 오가면 자리를 떠나세요. 한국 법은 마약·향정신성의약품·대마의 사용을 금지합니다. 사용할 장소를 내주는 행위도 따로 금지합니다. 내가 예약한 룸이나 내 숙소도 마찬가지입니다. '여기서 하고 가'라며 자리를 내주면 범죄입니다. 모르는 가루·알약·전자담배 카트리지를 권하면 구경하지 말고 떠나세요.
• 이득: 「마약류 관리에 관한 법률」 제3조·제4조는 금지 행위를 정합니다. 누구든지 이 금지 규정을 따라야 합니다. 마약류를 소지·소유·사용하는 행위를 금지합니다. 금지 행위에 쓸 장소·시설·장비를 타인에게 제공하면 안 됩니다. 자금·운반수단을 제공하는 행위도 금지합니다. 타인의 투약·흡연·섭취를 유인하거나 권유해도 안 됩니다. 마약·향정(가목)은 장소만 제공해도 처벌받습니다. 처벌은 10년 이하 징역 또는 1억원 이하 벌금입니다. 법 제60조에서 정한 처벌입니다. 향정 나·다·라목이면 5년 이하 징역 또는 벌금에 처합니다. 벌금은 5천만원 이하입니다(법 제61조). 미성년자에게 주면 무기 또는 5년 이상 징역에 처합니다(법 제58조). 경찰은 2024년 하반기에 클럽·유흥주점 등 유흥가 마약 범죄를 집중 단속했습니다. 이때 경찰은 유통·투약을 방조한 업주에게 장소 제공죄를 적극 적용하겠다고 밝혔습니다. 지자체에 통보해 영업정지 등 행정처분까지 받게 할 계획이라고도 밝혔습니다. 이 통보는 이제 법적 의무입니다. 2024년 2월 신설된 법 제44조의2에 따라 수사기관의 장은 관할 시장·군수·구청장에게 알려야 합니다. 대상은 세 가지 영업소의 운영자입니다. 주류를 파는 식품접객업소 가운데 대통령령으로 정한 곳, 숙박업소, 노래연습장입니다. 이들이 영업소 운영과 관련해 장소를 제공하면 통보합니다. 교사·방조한 경우도 포함합니다.
• 근거등급: A
• 출처: 법제처 찾기쉬운 생활법령정보 (2026.9.15. 기준). 마약류 범죄의 유형 및 처벌(「마약류 관리에 관한 법률」 제3조·제4조·제58조·제60조·제61조·제63조). https://www.easylaw.go.kr/CSP/CnpClsMain.laf?csmSeq=1964&ccfNo=2&cciNo=1&cnpClsNo=1；국가법령정보센터. 마약류 관리에 관한 법률 [시행 2026. 10. 2.] 제3조 제11호·제44조의2, 부칙 <법률 제20214호, 2024. 2. 6.> 제1조. https://www.law.go.kr/법령/마약류관리에관한법률；국가법령정보센터. 식품위생법 제75조 제1항 제20호. https://www.law.go.kr/법령/식품위생법；국가법령정보센터. 형법 제32조(종범). https://www.law.go.kr/법령/형법/제32조；대한민국 정책브리핑 (2024.7.22.). 휴가철 클럽·유흥업소 등 마약류 범죄 집중 단속. https://www.korea.kr/news/policyNewsView.do?newsId=148931717；대한민국 정책브리핑 (2024.11.25.). 경찰, 클럽·유흥주점 등 마약류 연말까지 특별단속. https://www.korea.kr/news/policyNewsView.do?newsId=148936657
• 비고: 모르는 가루·알약·카트리지를 '한번 해봐'라며 돌리면 떠나세요. 구경거리가 아닙니다. 본인이 지는 위험이 가게보다 큽니다. 스스로 사용해도 처벌받습니다. 내 룸·내 숙소를 내주면 장소 제공죄입니다. '친구를 도와준다'는 생각으로 내줘도 마찬가지입니다. 경찰 112로 신고하세요. 업주가 손님의 마약 사용을 알고도 묵인하는 것만 따로 금지하는 조문은 마약류관리법에서 찾지 못했습니다. 다만 묵인이 방조로 인정되면 종범으로 처벌받습니다(「형법」 제32조). 식품접객업소 업주가 장소 제공을 하거나 교사·방조하면 영업정지·허가취소 사유도 됩니다(「식품위생법」 제75조 제1항 제20호).

4. 낯선 사람이 주는 사탕·간식·전자담배 카트리지는 받지 마세요, 시선을 뗀 음료는 버리세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 건네는 물건은 받지 마세요. 잔에서 시선을 뗐다면 새 잔으로 바꾸세요.
• 쉽게: 음식이나 음료에 섞인 마약은 겉모습만으로 알아보기 어렵습니다. 마약류로 새로 지정되는 성분도 있습니다. 마취유도제 에토미데이트는 2026년 2월 13일부터 마약류로 관리됩니다. 낯선 사람이 주는 사탕·간식·전자담배는 받지 마세요. 사용을 권하면 그 자리를 뜨세요(제3항, '물건'을 꺼내면 바로 떠나기). 잔에서 시선을 뗐다면 음료를 버리고 새 잔을 받으세요.
• 이득: 국내에서는 합성대마 성분을 향정신성의약품으로 관리합니다. 임시마약류로 지정해 관리하는 성분도 있습니다. 향정 라목·2군 임시마약을 소지·사용하면 처벌받습니다. 형량은 5년 이하 징역 또는 5천만원 이하 벌금입니다. 근거는 「마약류 관리에 관한 법률」 제61조입니다. 향정 가목·1군 임시마약은 1년 이상 유기징역에 처합니다(제59조). 식약처에 따르면 마취유도제 에토미데이트는 일부 의료기관에서 프로포폴 대용으로 불법 투약됐습니다. 그래서 2025년 8월 12일 향정신성의약품으로 지정됐습니다. 이 지정은 2026년 2월 13일부터 시행 중입니다. 국립과학수사연구원은 2026년 6월 「마약류 감정백서 2025」를 냈습니다. 백서에서 10대의 합성대마 남용(364건)이 전 연령대 중 비율이 가장 높았습니다. 속칭 '브액'인 액상형 합성대마는 일반 전자담배와 생김새가 비슷한 카트리지 형태라고 밝혔습니다. 타인에게 투약을 권유·유인하기만 해도 처벌받습니다. 형량은 2년 이하 징역 또는 2천만원 이하 벌금(제63조)입니다. 마약류인 줄 모르고 몰래 먹게 된 사람은 다릅니다. 고의가 없어 처벌하지 않는 것이 원칙입니다(「형법」 제13조). 이상하다고 느끼면 바로 112에 신고하고, 병원에서 검사를 받아 기록을 남기세요. 검사 기록을 남기라는 말은 경험에서 나온 조언(C급)입니다.
• 근거등급: A
• 출처: 식품의약품안전처 (2025). [보도참고] 식약처, '에토미데이트'를 마약류로 지정하여 관리 강화키로. https://rsedu.mfds.go.kr/board.es?mid=a10404000000&bid=0002&act=view&list_no=394；대한민국 정책브리핑 (2026). '에토미데이트', 2월 13일부터 마약류로 관리가 강화됩니다. https://www.korea.kr/briefing/pressReleaseView.do?newsId=156744381；법제처 찾기쉬운 생활법령정보. 마약류 범죄의 유형 및 처벌. https://www.easylaw.go.kr/CSP/CnpClsMain.laf?csmSeq=1964&ccfNo=2&cciNo=1&cnpClsNo=1；국가법령정보센터. 형법 제13조(고의). https://www.law.go.kr/법령/형법/제13조；대한민국 정책브리핑 (2026.6.4.). (보도자료) 마약 범죄, 아는 만큼 막을 수 있다 국과수, 마약류 감정백서 2025 발간(행정안전부 국립과학수사연구원). https://www.korea.kr/briefing/pressReleaseView.do?newsId=156765130；국가법령정보센터. 마약류 관리에 관한 법률 제40조 제7항·제11항. https://www.law.go.kr/법령/마약류관리에관한법률；국가법령정보센터. 마약류중독자 치료보호규정 제9조 제4항. https://www.law.go.kr/법령/마약류중독자치료보호규정；서울고등법원 2012. 7. 5. 선고 2012노291 판결(2012. 6. 7. 개정 전 「마약류 관리에 관한 법률 시행령」 별표 3 일련번호 34 「JWH-018 및 그 유사체」). https://www.law.go.kr/LSW/precInfoP.do?precSeq=166206
• 비고: 유흥업소 밖에서도 조심하세요. 학교 앞, 모임, 장거리 버스에서도 조심하세요. 사탕·음료·카트리지 모두 주의해야 합니다. 몰래 약을 탄 뒤 강도·성폭력·협박이 이어지곤 합니다. 공식 통계가 없어 경험을 바탕으로 판단했습니다. 시선을 뗀 잔은 새 잔으로 바꾸세요. 나중에 문제를 해결할 때보다 비용이 적게 듭니다. 낯선 사람의 물건을 대신 들고 출입국하거나 출처 모를 소포를 대신 받는 일의 위험은 제8절(법적 말썽에 휘말리지 않기)에서 다룹니다. 남의 음식에 몰래 섞어 먹이는 행위만 따로 정한 조문은 마약류관리법에서 찾지 못했습니다. 마약류를 끊고 싶다면 치료보호를 신청할 수 있습니다. 본인·배우자·직계존속·법정대리인이 신청합니다. 판별검사는 1개월, 치료보호는 12개월 이내입니다. 비용은 국가와 지자체가 냅니다(법 제40조).

5. 방탈출은 지하층에 있거나 출입구가 하나뿐인 곳은 피하세요

• 비용: 돈이 안 듭니다. 예약 전에 층수를 확인하세요.
• 쉽게: 방탈출 카페는 어둡고 칸막이가 많습니다. 소품도 불에 잘 탑니다. 문은 수수께끼를 풀어야 열립니다. 불이 나면 일반 상점보다 훨씬 빠져나가기 어렵습니다. 2022년 6월부터 방탈출 카페는 다중이용업에 해당합니다. 업주는 비상구·피난통로 관련 의무를 지켜야 합니다. 예약 전에 예약 페이지와 지도로 층수와 출입구를 확인하세요. 지하층이면 다른 곳을 고르세요. 출구가 하나뿐인 곳도 피하세요. 복도·계단이 좁거나 물건이 쌓여 있어도 피하세요.
• 이득: 소방청은 2020년 화재위험평가를 실시했습니다. 이후 시행규칙 개정을 추진한다고 발표했습니다. 개정안은 방탈출·키즈·만화카페를 다중이용업으로 새로 지정하도록 했습니다. 시행규칙 제2조 제4호는 방탈출카페업을 다중이용업으로 정합니다. 이 규정은 2021년 12월 7일 개정됐고, 부칙에 따라 공포 후 6개월이 지난 2022년 6월 8일부터 시행됐습니다. 다중이용업소는 비상구·내부 피난통로 등 안전시설을 설치해야 합니다. 간이 스프링클러는 밀폐구조 영업장 등 시행령 별표 1의2가 정한 곳만 설치 의무가 있습니다. 지하층에 있는 영업장도 여기에 들어갑니다. 화재배상책임보험 가입도 의무입니다. 근거 법률은 「다중이용업소의 안전관리에 관한 특별법」입니다. 비상구는 주된 출입구의 반대 방향에 둬야 합니다. 주된 출입구에서 영업장의 가장 긴 길이의 절반 이상 떨어져야 합니다(시행규칙 별표 2). 다중이용업에 쓰는 지하층은 직통계단 기준도 따로 있습니다. 그 층 거실 바닥면적 합계가 50㎡ 이상이면 직통계단을 2개소 이상 둬야 합니다(「건축물의 피난·방화구조 등의 기준에 관한 규칙」 제25조).
• 근거등급: A
• 출처: 소방청 (2020). (보도자료) 신종업소 화재위험평가 시범실시 결과. https://www.nfa.go.kr/nfa/news/pressrelease/press/?mode=view&cntId=703；국가법령정보센터. 다중이용업소의 안전관리에 관한 특별법 시행규칙 제2조 제4호, 부칙 <행정안전부령 제289호, 2021. 12. 7.> 제1조. https://www.law.go.kr/법령/다중이용업소의안전관리에관한특별법시행규칙/제2조；국가법령정보센터. 다중이용업소의 안전관리에 관한 특별법 제9조·제13조의2, 같은 법 시행령 제9조. https://www.law.go.kr/법령/다중이용업소의안전관리에관한특별법/제9조；국가법령정보센터. 다중이용업소의 안전관리에 관한 특별법 시행령 [시행 2026. 7. 1.] 별표 1의2. https://www.law.go.kr/법령/다중이용업소의안전관리에관한특별법시행령；국가법령정보센터. 다중이용업소의 안전관리에 관한 특별법 시행규칙 [시행 2026. 7. 1.] 별표 2. https://www.law.go.kr/법령/다중이용업소의안전관리에관한특별법시행규칙；국가법령정보센터. 건축물의 피난·방화구조 등의 기준에 관한 규칙 [시행 2026. 10. 6.] 제25조 제1항 제1호의2. https://www.law.go.kr/법령/건축물의피난ㆍ방화구조등의기준에관한규칙/제25조
• 비고: 층수는 예약 페이지와 지도에서 확인하세요. 지하층이거나 출입구가 하나뿐이면 다른 곳을 고르세요. 복도·계단이 좁고 물건이 쌓인 곳도 피하세요. 방탈출카페의 지하 영업 자체를 금지하는 규정은 찾지 못했습니다. 다중이용업소법 시행령·시행규칙과 피난·방화구조 규칙을 봤습니다(2026년 10월 22일). 지하층을 피하라는 말은 법적 금지가 아니라 대피 여유를 남기려는 조언입니다.

6. 기분이 가라앉으면 걷거나 뛰세요 — 항우울 효과는 강도에 비례

• 비용: 공짜입니다. 회당 30분 남짓 걸립니다. 기분이 바닥일 때는 움직이기가 가장 싫습니다. 그래서 스스로를 밀어붙여야 합니다.
• 쉽게: 기분이 가라앉았을 때는 빨리 걷기나 조깅이 가장 효과가 좋습니다. 그다음은 요가, 근력 운동, 태극권·기공입니다. 이들 사이의 효과 차이는 크지 않습니다. 강도가 셀수록 효과가 큽니다. 근력 운동과 요가는 끝까지 참여하는 비율이 가장 높습니다. 근거의 질이 낮아 확실한 결론은 두 가지입니다. 움직이는 편이 가만히 있는 편보다 낫습니다. 계속할 수 있는 운동을 고르세요.
• 이득: 무작위 대조시험 218건을 한데 모아 계산한 결과입니다. 참가자 14,170명은 중증우울 임상 기준에 해당합니다. 비교군은 495개입니다. 베이지안 네트워크 메타분석으로 여러 운동의 효과를 비교했습니다. 일상 치료와 위약을 비교 기준으로 삼았습니다. 효과 크기는 Hedges' g로 표시합니다. 값이 음수이고 작을수록 증상이 더 많이 나아졌다는 뜻입니다. 빨리 걷기·조깅 −0.62(95% 신뢰 구간 −0.80~−0.45). 이 범위는 효과 추정치의 불확실성을 나타냅니다. 요가 −0.55(−0.73~−0.36). 근력 운동 −0.49(−0.69~−0.29). 혼합 유산소 −0.43(−0.61~−0.24). 태극권·기공 −0.42(−0.65~−0.21). 원문은 「운동의 효과는 처방된 강도에 비례한다」고 설명합니다. 강도가 셀수록 효과가 큽니다.
• 근거등급: A
• 출처: Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
• 비고: 논쟁 있음. 저자들은 218건 중 편향 위험이 낮은 연구는 1건뿐이라고 밝혔습니다. 통용 평가법에서 빨리 걷기·조깅의 근거 확실성은 '낮음'입니다. 나머지 운동은 '매우 낮음'으로 평가했습니다. 참가자는 자신이 운동하는지 알 수밖에 없습니다. 운동 중임을 아는 사람은 기분이 나아졌다고 느끼기 쉽습니다. 기대 효과를 따로 가려낼 방법은 없습니다. 그래도 움직이는 편이 낫습니다. 강도를 너무 낮추지 말고 계속할 수 있는 운동을 고르세요. 제3절 제18항(기분이 가라앉을 때 먼저 할 일)에서 다룬 내용을 넓혀 설명합니다. 운동은 진단 후 정식 치료를 대신하지 않습니다.

7. 불안이 생활을 방해할 때, 8주 마음챙김 강좌를 알아보세요

• 비용: 강좌비가 조금 듭니다. 8주 동안 매주 한 번 강좌에 참석합니다. 집에서도 매일 연습합니다. 8주 내내 매일 연습하기는 어렵습니다.
• 쉽게: 불안장애 진단을 받은 사람들이 8주 마음챙김 스트레스 감소 강좌를 들었습니다. 불안 증상은 에스시탈로프램을 먹었을 때와 비슷하게 나아졌습니다. 약을 먹은 사람은 10명 중 8명이 부작용을 겪었습니다. 일부는 부작용 때문에 시험을 그만뒀습니다. 강좌에서는 약 15%가 부작용을 겪었습니다. 부작용 때문에 강좌를 그만둔 사람은 없었습니다. 이 결과는 정해진 표준 8주 과정에서 나왔습니다. 아무 명상 앱에나 적용하지 마세요.
• 이득: 미국 도시권 학술병원 3곳에서 비열등성 무작위 대조시험을 했습니다. 강좌 효과가 약보다 일정 수준 이상 뒤지지 않는지 확인했습니다. 불안장애 진단을 받은 성인 276명을 1:1로 나눴습니다. 한쪽은 8주 마음챙김 스트레스 감소 강좌를 들었습니다. 다른 쪽은 에스시탈로프램을 먹었습니다. 약 용량은 10~20mg 범위에서 조절했습니다. 208명이 시험을 끝까지 마쳤습니다. 시험 종료 시 의사가 불안 중증도를 평가했습니다. 평가에는 임상전체인상 중증도 척도를 썼습니다. 강좌 그룹 점수는 1.35 하락했습니다. 약 그룹 점수는 1.43 하락했습니다. 두 그룹의 차이는 −0.07(95% CI −0.38~0.23)입니다. 신뢰구간은 실제 차이를 추정할 때의 불확실성을 보여줍니다. P=0.65로, 통계적으로 유의한 차이는 없었습니다. 비열등성 마진은 미리 −0.495로 정했습니다. 신뢰구간 하한이 이 기준보다 높아 비열등성을 충족했습니다. 부작용 차이는 컸습니다. 약 그룹의 78.6%가 시험 관련 이상반응을 최소 한 번 겪었습니다. 이상반응 때문에 약 그룹에서 10명이 중도 탈락했습니다. 강좌 그룹의 이상반응 비율은 15.4%였습니다. 이상반응으로 탈락한 사람은 0명입니다.
• 근거등급: A
• 출처: Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13-21. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679
• 비고: 시험에서는 표준화된 8주 MBSR 과정을 사용했습니다. 일반 명상 앱과 같다고 보지 마세요. 대상자는 불안장애 진단 기준을 충족한 사람들입니다. 진료가 필요한 수준이면 진료를 받으세요. 약 부작용이 걱정돼 치료를 미뤘다면 이 강좌도 선택지입니다. 강좌의 근거등급은 약과 같습니다.

8. 지금 진정이 필요하면 5분 '반복 한숨' — 두 번 들이마시고 길게 내쉬세요

• 비용: 공짜입니다. 하루 5분이 걸립니다.
• 쉽게: 매일 5분씩 한 달간 호흡을 연습하면 명상보다 기분이 더 나아집니다. 같은 시간 명상할 때보다 호흡도 더 느려집니다. 호흡법 중에서는 길게 내쉬는 '반복 한숨'이 가장 좋습니다. 코로 한 번 들이마시고 짧게 더 들이마셔 폐를 채웁니다. 그 뒤 입으로 천천히 전부 내쉽니다. 다만 본인 설문을 사용한 시험 하나의 결과입니다. 돈이 들지 않아 비용 부담이 없습니다.
• 이득: 참가자들이 집에서 진행한 무작위 대조시험입니다. 하루 5분씩 하는 호흡 연습 세 가지를 시험했습니다. 같은 시간 하는 마음챙김 명상과 1개월간 비교했습니다. 반복 한숨은 내쉬기에 중점을 둡니다. 박스 호흡은 들이쉬기·참기·내쉬기의 길이를 같게 합니다. 참기를 섞은 순환 과호흡은 길게 들이쉬고 짧게 내쉽니다. 개인별로 반복 측정한 값을 혼합효과모형으로 분석했습니다. 호흡 연습은 명상보다 효과가 좋았습니다. 특히 길게 내쉬는 반복 한숨의 효과가 더 좋았습니다. 기분 개선 효과가 명상보다 컸습니다(P<0.05). 이 차이는 우연으로 보기 어렵습니다. 호흡수도 명상보다 더 줄었습니다(P<0.05).
• 근거등급: B
• 출처: Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
• 비고: 코로 들이마시고 한 번 더 짧게 들이마셔 폐를 채우세요. 입으로 길고 느리게 전부 내쉬세요. 5분간 반복하세요. 근거는 집에서 진행한 시험 하나뿐이며 참가자도 적습니다. 기분 변화는 본인 설문으로 측정했습니다. 명상보다 약간 나은 정도라 문제를 해결해 주지는 않습니다. 돈이 들지 않고 어디서든 5분이면 할 수 있습니다.

9. '사람을 주기적으로 만나는 것'을 건강 지출로 잡으세요, 기분이 나쁠 때만 찾지 마세요

• 비용: 만나는 데 돈과 시간이 조금 듭니다. 기분이 좋을 때도 먼저 연락하기는 어렵습니다.
• 쉽게: 평소 사람들과 교류가 적으면 같은 기간 사망 확률이 약 30% 높습니다. 외로움을 느끼면 약 25% 높습니다. 혼자 살면 약 30% 높습니다. 이 차이는 65세 이하에서 더 뚜렷합니다. 사람들을 관찰한 연구 결과입니다. 원래 건강이 나빠 혼자 살게 됐을 가능성도 남습니다.
• 이득: 처음 상태를 기록한 뒤 추적한 연구 70건을 모아 분석했습니다(메타분석). 참가자는 340만 명이며 평균 7년 동안 추적했습니다. 사회적 고립·외로움·독거 모두 사망률 상승과 관련이 있었습니다. 나이와 건강 상태 등의 영향을 보정한 가중 평균 오즈비입니다. 사회적 고립은 1.29, 외로움은 1.26, 독거는 1.32입니다. 같은 기간 사망 오즈가 각각 약 30%, 약 25%, 약 30% 높습니다. 세 요인의 영향은 비슷했고 65세 이하에서 더 컸습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227-237. https://doi.org/10.1177/1745691614568352
• 비고: 논쟁 있음. 사람들을 추적하며 관찰한 연구로, 무작위 시험은 아닙니다. 그래서 무엇이 원인인지 구분할 수 없습니다. 건강이 나빠 혼자 살거나 교류가 줄기도 합니다. 저자는 사회적 관계를 흡연·비만만큼 중요한 건강 요인으로 봅니다. 다만 '사람을 늘리면 사망률이 떨어진다'는 무작위 시험은 없습니다. 제3절 제16항(소모적인 인간관계 줄이기)과 충돌하지 않습니다. 자신을 소모시키는 관계는 끊으세요. 회복에 도움이 되는 관계 몇 개는 유지하세요.

10. 집 가까이에 녹지가 있으면 자주 쓰세요 — 걷기·산책·앉아 있기 모두 좋다

• 비용: 무료입니다. 가는 길에 하면 됩니다.
• 쉽게: 집 500m 안의 녹지가 좋을수록 같은 기간 죽을 확률이 낮습니다. 식생지수가 0.1 오를 때마다 약 4% 낮습니다. 연구는 집 주변 녹지를 측정했습니다. 공원 방문 횟수를 잰 연구는 아닙니다. 녹지가 좋은 동네 주민은 더 부유합니다. 이런 동네는 공기도 더 좋습니다. '공원에 가면 수명이 는다'로 읽지 마세요. 집을 고를 때 주변 녹지도 고려하세요.
• 이득: 인구 집단을 여러 해 추적한 코호트 연구 9건을 합쳤습니다. 연구 결과를 합쳐 분석하는 방법을 메타분석이라 합니다. 참여자는 7개국 832만 명입니다. 집 500m 이내 주변 녹지를 측정했습니다. 정규화 식생지수(NDVI)를 썼습니다. 땅이 얼마나 푸른지 나타내는 지수입니다. 식생지수가 0.1 오를 때마다 총사망률을 비교했습니다. 통합 위험비는 0.96(95% CI 0.94–0.97)로 나왔습니다. 같은 기간 사망 확률이 약 4% 낮다는 뜻입니다. 추정한 감소 폭의 범위는 대략 3~6%입니다. 9건 중 7건에서 녹지가 좋을수록 사망률이 낮았습니다. 이 결과를 우연으로 보기도 어려웠습니다. 나머지 2건은 관계를 찾지 못했습니다.
• 근거등급: A
• 출처: Rojas-Rueda D, Nieuwenhuijsen MJ, Gascon M, Perez-Leon D, Mudu P (2019). Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. The Lancet Planetary Health, 3(11), e469-e477. https://doi.org/10.1016/S2542-5196(19)30215-3
• 비고: 논쟁 있음. 연구 간 결과 편차가 큽니다(I²=95%). 이 수치가 클수록 연구 결과가 서로 어긋납니다. 연구는 사는 곳 주변 녹지를 측정했습니다. 공원 방문 횟수는 측정하지 않았습니다. 녹지가 좋은 동네 주민은 더 부유합니다. 운동도 더 많이 합니다. 이런 동네는 공기도 더 좋습니다. 어느 요인이 작용하는지 구분하기 어렵습니다. 집을 고를 때 녹지도 고려하세요. 비용은 0입니다. NDVI는 맨땅·시멘트에서 0에 가깝습니다. 울창한 식생에서는 1에 가깝습니다. 0.1은 대략 다음 두 동네 사이의 차이에 해당합니다. 나무 없는 동네와 길가에 나무가 늘어선 동네입니다.

TODO 확인 필요

1. 항목 2 — 음식점 가격표 위반 신고를 받는 시·군·구청 담당 부서. 지자체마다 다르고(대전시는 일자리경제정책과), 전국 공통 창구를 정한 1차 출처는 찾지 못했습니다.